Men's Health. Журнал

Тренировка: избавься от лишних килограммов

Сбросить несколько килограммов проще на словах, чем на деле. Но это потому, что ты еще не слышал правильных слов. Они как раз напрямую связаны с делом.
Сбросить несколько килограммов

ТРИ ФАКТА,
КОТОРЫХ ТЫ НЕ ЗНАЛ :

1. Приседания оказались еще более полезными, чем все думали. Последние исследования, проведенные в Штатах, доказали, что приседания со штангой сжигают почти втрое больше калорий, чем считалось несколько лет назад. Именно поэтому все тренировки, описанные далее, в обязательном порядке включают в себя это упражнение.

2. Цели определяют достижения. Будь мужиком — дай себе обещание сбросить не менее 10 кг этим летом. Мужчины, которые ставят перед собой такие непростые задачи, в конечном итоге достигают лучшего результата. Между прочим, наши программы помогут тебе скинуть порядка 2-2,5 кг в первую же неделю и чуть менее килограмма в каждую последующую.

3. 30-минутные пробежки не важны. Ну, не так важны, как тебе кажется. Для общего баланса калорий, который влияет на регулирование веса, намного весомее та часть твоей жизни, когда ты не тренируешься. Как правило, активная составляющая занимает всего 20% от всей остальной деятельности, поэтому подкрепляй кардиотренировки интенсивными занятиями в тренажерном зале и частым здоровым питанием.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СБРОСИТЬ ВЕС

1. Приседания со штангой

Ввстань прямо, положив штангу на плечи чуть ниже верхней части трапеций и с силой сведи лопатки. Сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно опустись вниз. Полностью погасив инерцию в нижней точке упражнения, мощным движением вернись в исходное положение.

Приседания со штангой

Важно: приседай так глубоко, чтобы верх твоих бедер опускался немного ниже коленного сустава.

2. Становая тяга

Присядь перед штангой, лежащей на полу, и возьмись за нее хватом чуть шире бедер. Отталкиваясь от пола ногами, поднимись вверх и, не выпрямляя полностью ног в коленях, верни спину в нормальное для трезвого человека вертикальное положение, дополнительно сведя лопатки. Подконтрольно вернись в исходную позицию.

Становая тяга

Важно: на старте твои голени должны касаться грифа штанги, так центр тяжести будет максимально близок к тазу и тянуть станет намного легче.

3. Толчок с гателями

Из исходного положения стоя наклонись вперед, как показано на фото А, и резко ускорься вверх, локтями вытягивая отягощение к подбородку. Когда гантели достигнут уровня груди, подсядь под них, поместив торцами на передние дельты. После этого, немного помогая себе толчком ногами, выжми гантели над головой.

Толчок с гантелями

Важно: выводи локти вперед, подняв их немного выше плеч, — так гантели займут более устойчивое положение.

4. Приседания с гантелями

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и взяв в руки по гантели. Сохраняя спину естественно прямой, отведи таз назад и присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Без пауз вернись в исходное положение.

Приседания с гантелями

Важно: держи гантели параллельно друг другу, по бокам от бедер.

У НАС ВСЕ ТОЧНО

76% — на столько уменьшаются твои шансы стать поджарым при пропусках тренировок из-за нехватки времени
15% — превышение частоты сердечных сокращений во время выполнения круговых тренировок по сравнению с бегом
22 — на столько килограммов меньше становится нагрузка на твои колени при потере 4-5 кг лишнего веса
10 — во столько раз больше твои мышцы сжигают калорий по сравнению с жировой тканью, даже если ты вообще ничего не делаешь

5. Тяга гантели одной рукой

Обопрись о скамью левой рукой и левым коленом, немного прогни спину и правую руку с отягощением направь вниз. Напрягая мышцы середины спины, подтяни гантель к поясу и сильно сожми мышцы между лопатками. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Важно: тяни гантель вверх, пока плечо не пересечет линию торса.

6. Упал-отжался

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Теперь опустись вниз, сгибая ноги в коленях. Поставь ладони на землю и прыжком прими исходное положение для отжиманий от пола. Сделай одно отжимание и не менее бодрым прыжком вернись в предыдущее положение. Выпрями ноги — и снова в исходную позицию. Все эти действия считаются за один повтор.

Упал-отжался

7. Прогулка фермера

Возьми в руки по паре тяжеленных гантелей и иди на слегка согнутых ногах заданное количество метров. Если ты ограничен в пространстве, ходи по кругу или рисуй шагами восьмерку.

Прогулка фермера

Важно: береги спину — не наклоняйся вперед или в стороны. Спина должны быть жестко зафиксирована в вертикальном положении.

8. Румынская тяга на одной ноге

Встань на левую ногу, правую — чуть назад, как показано на фото Немного прогнув спину, отведи таз назад и наклонись вперед, опустив ладони на уровень середины голеней. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, поменяй ногу.

Румынская тяга на одной ноге

Важно: держи колено опорной ноги немного согнутым — это убережет тебя от ненужных травм.

НАЙДИ СЕБЕ ЗАНЯТИЕ!

Эти три комплекса безупречны. Осталось приложить немного усилий.

Общий подход

Нагружая все тело сразу каждую тренировку, ты запустишь сильнейшую выработку всех главных гормонов, отвечающих за обладание рельефным телом буквально с головы до ног.

Исполнение: сделай 3 сета из 6 повторов толчков с гантелями (3). Затем выполни приседания (1), объединив их с тягой гантели (5). Эти два упражнения — комбинированный суперсет. Сделай в нем 3 сета по 8 повторов. Затем соедини становую тягу (2) и упражнение «упал-отжался» (6). Делай по 3 сета из 8 повторов становой тяги и 3 сета  «упал-отжался» , падая и отжимаясь по 30 секунд в каждом сете. Между суперсетами отдыхай не более чем по 45 секунд. Тренируйся так через день, но не более 3 раз в неделю.

По-быстрому

Используй этот тренировочный план тогда, когда ты жестко ограничен во времени. Он в состоянии поддержать твои мышцы на должном уровне, одновременно ускоряя жиросжигание.

Исполнение: сделай становую тягу (2), толчок с гантелями (3), приседания с гантелями (4) и «прогулку фермера» (7) по кругу, выполняя их подряд без перерыва. Делай 8 повторов в первом и третьем упражнениях и 5 во втором. «Фермерскую прогулку» выполняй 30 секунд. Прокрути 2-4 таких круга, отдыхая между ними по 60 секунд. Этот комплекс можно делать 2-3 раза в неделю, отдыхая между тренировками как минимум один день.

По домам!

Нет денег на зал? Нет зала вообще?! И не надо — комплекс позволяет тренироваться и худеть, не выходя из дома. Тебе не понадобятся даже гантели.

Исполнение: начни тренировку с 15 повторов приседаний, но вместо того, чтобы держать гантели, просто подними руки над головой — это все усложнит. Затем, не отдыхая, выполни 30-секундный сет «упал-отжался» (6) и по 10 повторов на каждую ногу румынских тяг (8). Считай все это одним кругом. Проделывай 2-4 круга, отдыхая между ними по минуте. Тренируйся так трижды в неделю, пока не доберешься до более цивилизованных мест.

Методика: Крайг Бэлантайн

Еще по теме веса, похудения и сжигания жира:

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся