Men's Health. Журнал

Крис Эванс и Капитан Америка: + 10 кг мышц за три месяца

Киношный супергерой Стив Роджерс преображается из цыпленка в боевого быка Капитана Америку буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Но штука в том, что актеру Крису Эвансу, играющему Роджерса в трех частях «Первого мстителя» и двух частях «Мстителей» (третья запланирована на 2018 год), пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников. Узнай, как ему это удалось — и попробуй сделать то же самое с собой.
Крис Эванс

Мы в Men's Health выступаем против изобретения машины, которая могла бы превратить любого из нас в супергероя. Конечно, выглядит круто — входишь в нее тощим астматиком, а выходишь рельефным крепышом, и женщины стремятся потрогать тебя за грудь. Но тогда каждый бы стал рельефным крепышом — в чем тут заслуга? К тому же железо, помимо мышечных волокон, тренирует выдержку и волю к победе. А с волшебной машиной все, что мы бы получили, это миллионы бесхарактерных качков в обтягивающих трико.

Нет уж, давай пойдем длинным, тяжелым путем. Тем более, что в примере с Эвансом «длинный путь» — это всего три месяца.

Именно столько было отведено Крису в 2011 году на подготовку к съемкам в редкой роли — супергероя, не обладающего никакими сверхъестественными способностями, кроме тренированного тела.

Эванс занимался под руководством Саймона Уотерсона — человека, ответственного за физическую форму Дэниела Крейга в фильме «Казино Рояль». «Это было изнурительно и жестоко, и я бы нашел тысячу причин не приходить в спортзал, — смеется Крис. — Если бы просто не знал, что должен сделать это».

К слову сказать, у Эванса не было какого-то особенного «голливудского секрета». И высококачественной химии. Он просто сосредоточенно вкалывал каждый день. «Мы брали две группы мышц: спина и грудь, бицепсы и трицепсы, — рассказывает Крис, — и буквально крушили их в течение двух часов. А потом восстанавливались, работая над прессом».

Капитан Америка

Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. Каждая группа мышц прорабатывалась под всеми возможными углами. Это стимулировало тело, которое продолжало изменяться. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес».

В результате за три месяца Эванс (и до того не бывший дохляком) набрал около 10 кг мышечной массы. Содержание жира в его теле снизилось с 12,5 до 8%. «Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. То здесь, то там чувствовалось излишнее напряжение. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

Уже пять фильмов с участием Капитана Америки успешно прошли в прокате, но расслабляться Эвансу нельзя: история супергероя еще не закончена. Так что актер вынужден постоянно поддерживать форму — впрочем, слово «вынужден» здесь не совсем к месту: «Я большой фанат самостоятельных тренировок. Я надеваю наушники и начинаю впахивать. К тому же я прекрасно умею сам себя мотивировать. Придя в зал, я сразу начинаю тренироваться, стараюсь получить от процесса удовольствие и поэтому чувствую себя превосходно. А если пропускаю тренировки хотя бы пару дней, то сразу как-то паршиво себя ощущаю».

Меню для капитана

В момент подготовки к съемкам Эванс питался по принципу «Сожри, сколько влезет. А потом еще столько же».

Овощи

Когда желудок вынужден работать постоянно, большим подспорьем для него будет клетчатка. «Я просто фанат сырых овощей, — признается Эванс. — ЖКТ начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

Белок

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира».

Добавки

Протеиновые коктейли. Протеиновые батончики. Аминокислоты. Но никаких анаболиков. «Тут невооруженным взглядом видно, что парень чист, — отрезает фитнес-эксперт MH Дмитрий Смирнов. — Достаточно сравнить его форму с, например, формой Брэда Питта в «Трое» — вот у кого гормоны из ушей лезли».

И побольше

«Я не считал калории в ходе тренировок, — рассказывает Крис. — Я ведь не собирался похудеть или достичь определенной массы — мне просто нужно было стать как можно больше. А тут проверенное средство: если ты сейчас не жуешь, срочно найди что-нибудь съестное — и жуй. Это не связано со вкусовыми ощущениями, ты просто заправляешь свое тело».

Дельты на пять

«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.

Отведения плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Отведения плеч с гантелями стоя

Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.

Сгибания плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Сгибания плеч с гантелями стоя

Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.

Жим штанги стоя

3 сета по 15 повторов

Жим штанги стоя

Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает жать не свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».

Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье

3 сета по 15 повторов

Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье

Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1-2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.

Пуленепробиваемый пресс

Опробуй на себе комплекс подготовки Капитана Америки! Он нагрузит мышцы под всеми мыслимыми углами и сделает твой живот прочным, как сталь.

Ролл-аут с колесом
Ролл-аут с колесом

12 повторов

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками за рукояти. Если такого снаряда у тебя нет, можешь использовать обычную штангу, просто держись за гриф. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед, стараясь опустить бедра к самому полу и подальше удалить кисти от коленей. Постоянно удерживая мышцы кора в напряжении, вернись в исходное положение и повтори.

Молитва на блоке
Молитва на блоке

15 повторов

Встань на колени перед верхним блоком, прикрепив к нему веревочную рукоять. Возьмись за нее обеими руками, прижми кисти ко лбу и округли спину. Напрягая мышцы живота, наклонись вперед, стараясь привести локти к бедрам. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Только пол лбом не пробей!

Флажок
Флажок

6 повторов

Ложись спиной на горизонтальную скамью, крепко взявшись за ее края руками. Локти направь к потолку. Напрягая мышцы живота, подними чуть согнутые ноги вверх, встав на плечи. Знаем, знаем — это очень сложно, но это лишь исходное положение. Теперь постарайся опустить ноги и таз как можно ближе к скамье, не ложась на нее полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Подъемы корпуса со штангой
Подъемы корпуса со штангой

15 повторов

Ляг на пол, закрепив ступни согнутых в коленях ног под неподвижной опорой. Возьми в руки штангу и подними ее над собой, как в начальном положении жима штанги лежа. Теперь сядь, подняв корпус вверх, пытаясь все время удерживать руки в вертикальном положении. Если все сделаешь правильно, в верхней точке снаряд окажется у тебя над макушкой. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Будь осторожен с весом — это упражнение не для слабаков!

Данный комплекс можно проделывать в конце каждой тренировки. Выполняй все упражнения по кругу, с минимумом отдыха. Всего желательно сделать 3–5 кругов.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся