Men's Health. Журнал

Круглое дело

«Недавно купил себе фитбол. Подскажите несколько полезных упражнений на нем.»

1. Отжимания + группировка

Поставь ноги голенями на мяч, а руки — на пол чуть шире плеч, как при обычных отжиманиях. Сохраняя баланс, согни руки и коснись грудью пола, после чего выпрями руки и, не прекращая движения, подтяни колени к плечам, округляя спину. Сделав небольшую паузу, вернись в начальное положение — это будет один повтор. Попробуй одолеть 3-4 сета по 15-20 повторов.

Отдых между сетами — 60 секунд.

2. Болгарские выпады + подъемы таза 

Встань спиной к мячу. Одну ногу выставь далеко вперед, а другую положи на мяч, руки на поясе (или возьми в каждую по гантели). Держи спину вертикально и присядь на опорной ноге, пока ее бедро не станет параллельным полу, после чего вернись в исходное положение.

Выполни 12-15 повторов для каждой ноги.

Теперь ложись на спину и поставь на фитбол чуть согнутые в коленях ноги. Отрывая таз от земли, согни ноги, подкатив мяч ближе к себе. В конечной точке на мяч должны опираться только пятки. Вернись в исходное положение.

Сделай 15-20 повторов, отдохни минуту и вернись к выпадам.

Выжми из себя 3-4 сета описанной комбинации.

Круглое дело

Не стоит воспринимать швейцарский мяч, или фитбол, как надувную скамью для тренировки мышц живота. В фитнес-практике он гораздо более универсален.

Одним из главных компонентов гармоничной тренировки являются упражнения для мышц кора, развивающие координацию движений. Тут тебе и поможет швейцарский мяч. Представь, что жимы лежа, отжимания, приседания, подъемы таза и выпады выполняются не с опорой о практически монолитные скамейки или силовые рамы, а лежа, сидя или стоя на этом непокорном снаряде. Несмотря на кажущуюся легкомысленность, подобные упражнения применяются вполне крутыми парнями. К примеру, заграничные игроки в хоккей осваивают разводки с гантелями, стоя коленями на мяче, и это привычная практика. Кроме того, не стоит забывать, что многие упражнения возможны только на мяче. Допустим, настоящие гиперэкстензии. Без мяча они не нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нормальном динамическом режиме. Там тебе доступна только изометрия, а вся динамика достается ягодицам и разгибателям бедра.

Таким образом, в любой твоей программе должно присутствовать как минимум одно упражнение на фитболе. И совсем не обязательно скручивания.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся