Men's Health. Журнал

ГТО античный: тренируйся, как гладиатор

Античная система гладиаторских тренировок.
Тренируйся, как гладиатор

В Древней Греции и Древнем Риме жили гладиаторы. Они, в принципе, могли разорвать напополам быка. Или разгрызть булыжник в знак уважения к императору. Шутки шутками, но нам стало интересно: а как они тренировались, без штанги, тренажера Смита и опытного фитнес-инструктора Смирнова? На этот вопрос нам ответил Владимир Винтер, который раскопал античную систему гладиаторских тренировок.

ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения. Все упражнения для их развития построены по одной схеме — сгибания и разгибания.

Тренируйся, как гладиатор

Нагружаем руки и плечевой пояс

Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке.

Тренируйся, как гладиатор

Тренируем трицепс

Стой прямо. Обхвати кулак согнутой руки кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление. Представь теперь, что кулак — это баран, а кисть — ворота, которые он стремится свалить давлением лба. Ворота медленно поддаются.

Тренируйся, как гладиатор

Виртуальная гиря

Помимо подъема несуществующей гири с помощью этого упражнения весьма удачно имитируется французский жим.

Тренируйся, как гладиатор

Качаем бицепс

Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони с выпрямленными указательными и средними пальцами обращены друг к другу. Пальцы правой руки накрывают пальцы левой, соприкасаясь подушечками. Меняем положение, перевернув ладони, — теперь пальцы правой руки накрыты пальцами левой. Один повтор готов. Сделай 50 повторов в быстром темпе и обрати внимание, как активно при этом работают бицепсы.

ПЛЕЧИ

Поочередно поднимая плечо прямой руки, преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке. Сведи вместе лопатки и активно прогнись за счет напряжения мышц спины.

Тренируйся, как гладиатор

Проработка дельт

Эффект всех показанных упражнений пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.

ГРУДЬ

Упражнение выполняется сидя, руки упираются в колени. Особенность заключается в преодолении сопротивления, создаваемого ногами продвижению рук. Ноги выполняют роль пружины, которую надо сжать руками. Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткой нагрузки на суставы при занятиях с отягощениями.

ТУЛОВИЩЕ

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в лепке формы. Основные мышцы передней поверхности — большие грудные, живота (брюшного пресса) и спины.

Тренируйся, как гладиатор

Прорабатываем широчайшие мышцы спины

В исходном положении одну ногу подними на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, подними вверх. Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрягай широчайшую спины. Согнутая рука удерживается в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять. Это упражнение не менее эффективно, если ты будешь выполнять его, сидя на опоре и лежа на спине.

Тренируйся, как гладиатор

Упражнения для мышц брюшного пресса

Выполняются они в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положи на нижние ребра. Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподними на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, то есть достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания брюшного пресса — пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напряги мышцы брюшного пресса и медленно наклоняйся вперед-вниз.

Упражнение для мышц живота в положении лежа

Не поднимая туловище, напряги мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Таз при этом немного приподнимается вверх.

МЫШЦЫ НОГ

В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) поднимись на носки (1) и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, тянись, как молодой кипарис, вверх. О достаточной степени напряжения будут сигнализировать ахилловы сухожилия. Грубо говоря, они начнут ныть. В этом положении, не уменьшая напряжения, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводи пятки в стороны и своди их затем вовнутрь.

Следующее упражнение (2) — для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрями ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и подними стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой. Зафиксировав это положение, сделай ритмичные медленные повороты носком вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.

По аналогичной схеме выполняется и другое упражнение (3) Ногу выставь немного вперед-в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную и мышцы стопы, выполняй колебательные движения пяткой в обе стороны.

Упражнение (4). Стопу с оттянутым носком поставь на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывай ее с пяточной части на носовую, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (при этом в работу автоматически включаются и другие мышцы голени).

Вариант этого упражнения показан на рис. (5) (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставь на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, поверни пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.

Тренируйся, как гладиатор

Приседание на одной ноге

похоже на обычный «пистолет», но здесь свободная нога отводится в сторону. Вынесенные вперед и соединенные вместе руки используют для сохранения устойчивого равновесия. В начальной фазе обучения можно слегка придерживаться за любую опору.

Тренируйся, как гладиатор

Другой вариант приседания

Одну ногу поставь сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т.п.) и, приседая, старайся использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

Тренируйся, как гладиатор

Упражнение на развитие мышц-разгибателей бедра

выполняется по схеме, аналогичной тренировке разгибателей рук. Сидя на опоре, захвати руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимай голень вверх, выпрямляя ногу.

Тренируйся, как гладиатор

Упражнение на развитие икроножных мышц

Отставив назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрягай икроножную мышцу.

КОГДА И СКОЛЬКО

(1) Выполнять все эти замечательные упражнения можно в течение дня без ущерба для здоровья, разделяя занятия только по набору упражнений, направленных на проработку разных групп. Занятия будут более эффективны, если упражнения объединять в сдвоенные серии на мышцы-антагонисты, такие как бицепс с трицепсом, дельтовидные плеча и широчайшие спины и т.д.

(2) Упражнения имеет смысл выполнять примерно через 2 часа после и за 30-40 минут до еды. Прекращать — за час-полтора перед сном.

(3) Начинать и заканчивать лучше с упражнений на пресс.

(4) Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени напряжения и количеством повторов 8-12 достаточно всего 10-12 минут.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся