Men's Health. Журнал

Разминка особого назначения

Тренировка без достойной разминки  может закончиться травмой.

Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.


Разминка перед…

активными видами спорта

Для каждого вида спорта нужна своя, специфическая разминка. Но эти два упражнения знает каждый спортсмен. Они универсальны.

1. Динамические уклоны с дотягиванием

Назначение: активный стретч мышц бедра и спины.

Выполнение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и согни ее в колене. Одновременно наклонись вперед и вправо, стараясь коснуться левой ладонью пола за стопой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Перед бегом или игрой в футбол проделывай по 2-3 сета из 8 повторов для обеих ног.

Эффект: снижаем риск травмы коленей и улучшаем меж­мышечную координацию.


2. Чечетка

Назначение: активация нерв­ной системы перед работой над увеличением быстроты.

Выполнение: начни бежать на месте в легком темпе, руки держи согнутыми перед грудью, пятками старайся почти не касаться пола. Резко ускорься и сделай 10 как можно более быстрых семенящих шагов на месте, после чего снова перейди на спокойный бег на месте. Повтори ускорения 5-6 раз. Следи за тем, чтобы не поднимать высоко свои колени, твоей задачей являются короткие и максимально быстрые движения.

Эффект: готовим тело к быстрым перемещениям в пространстве.

Разминка перед…

жимом штанги лежа

Зная, чего требует от человека этот самый жим, несложно разложить разминку перед ним на три простых и доступных упражнения.


1. К стенке!

Назначение: активный стретч основных движителей в жиме лежа, укрепление вращателей плеча.


Оборудование: стена и зеркало.

Выполнение: встань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стене.

Эффект: снижаем вероятность травм плечевых суставов и повышаем их стабильность.


2. Т-отжимания

Назначение: активация нерв­ной системы за счет физической работы “глобального” характера.


Выполнение: прими положение упора лежа, поставив руки немного шире плеч. Согни руки, коснувшись грудью пола, и поднимись вверх, развернув одну из рук над головой (см. фото). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки. Сделай 1-2 сета из 5 повторов для каждой.

Эффект: готовим все тело к силовой работе верха.


3. Грудные загибы

Назначение: улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.


Оборудование: коврик.

Выполнение: скатай гимнастический коврик в трубочку и ляг на спину, положив полученный валик под спину, на ладонь ниже основания шеи. Согни ноги в коленях и подними руки под углом 45о. Выполняй скручивания в умеренном темпе, прогибаясь в месте контакта валика со спиной. Сделав 5 повторов, прокатись по валику назад, опуская его на ладонь ближе к поясничному отделу, и сделай еще 5 повторов. Повтори все действия еще раз, но не опускай валик до поясницы — этому отделу позвоночника необходима стабильность!

Эффект: облегчаем выполнение прогиба в спине, уменьшая длину хода штанги.


Разминка перед…

приседаниями со штангой на спине

Приседания со штангой — одно из немногих упражнений, требующих не только активного, но и пассивного стретчинга перед началом серьезной нагрузки.


1. Сплит-присед простейший

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава.

Оборудование: зеркало.

Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно — трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.

Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.


2. Рыцарские выпады

Назначение: пассивный стретч сгибателей бедра.

Оборудование:коврик.

Выполнение: преклони колено, поставив одну ногу вперед на всю стопу, а другую — коленом и подъемом стопы на коврик. Упрись обеими руками в колено передней ноги, слегка прогнись в пояснице и постарайся опустить таз как можно ниже к полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори упражнение по желанию.

Эффект: увеличиваем глубину приседа и снижаем риск травмы поясницы.


3. Присед побежденного

Назначение: стретч мышц плечевого пояса и сгибателей бедра.

Оборудование: гриф или палка.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, максимально широким хватом возьми в руки палку и подними ее над головой. Не наклоняясь вперед, на три счета опустись в полный присед, задержись там на секунду и так же плавно вернись в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 5 повторов и постепенно старайся облегчать вес используемого снаряда: чем он тяжелее, тем проще!

Эффект: безопасно греем поясницу и уменьшаем дискомфорт в плечах при удержании штанги.


Разминка перед…

тягой «сумо»

Из всех становых тяг «сумо» — самая безопасная, ход спины в ней совсем небольшой. Однако должную разминку перед выполнением никто не отменял.


1. Червяк

Назначение: подготовка разгибателей позвоночника к изометрической работе.

Оборудование: большой фитбол.

Выполнение: ляг на фитбол, руки на поясе. Опираясь на мяч верхом спины, оторви таз от пола и плавно вернись в исходное положение, не касаясь пола ягодицами. Сделай 2-3 сета по 8 повторов. Главное, не выпрямляй полностью ноги — это небезопасно!

Эффект: прогреваем поясницу и разгибатели бедра.


2. Ноги в руки

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, немного развернув носки в сторону, и чуть сог­ни колени. Наклонись вперед и вцепись руками в лодыжки. Не отрывая рук от ног, выполняй глубокие приседы, возвращаясь в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 8 повторов.

Эффект: разогреваем заднюю поверхность бедра и снижаем риск травмы коленей.


3. Подкаблучник

Назначение: активный стретч приводящих, увеличение подвижности тазобедренных суставов.

Выполнение: поставь ноги шире плеч, ступни расположи параллельно друг другу, таз отведи немного назад и вытяни руки перед собой. Согни правую ногу и опустись в боковой выпад. Из этого положения, не поднимаясь вверх, перекатись на другую ногу и вернись обратно — это будет считаться одним повтором. Сделай 2-3 сета по 8 повторов.

Эффект: разогреваем тазобедренные суставы.


Разминка перед…

тренировкой гибкости

Самым приятным видом разминки, несомненно, является разминка перед тренировкой гибкости. Потому что оптимальным для этой цели будет только… теплый душ или джакузи. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения с собственным весом, укорачивает твои мышцы, вместо того чтобы готовить их к растяжке. Поэтому разумнее всего совмещать тренировку гибкости с отходом ко сну: ужин, теплый душ, стретчинг — и гибкость мутанта, а также глубокий, здоровый сон тебе обеспечены!

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся