Men's Health. Журнал

Пуд воли

Гиря — второй по популярности русский продукт на Западе после АКМ-47.

Та же фирменная советская безотказность, простота и эффективность. Те же несложные правила использования и главное — убойная сила на выходе.

Снаряд этот суровый и, без преувеличения, боевой. Ведь в прошлом это самое настоящее пушечное ядро, к которому приделали ручку. В 1704 году гири были созданы с одной-единственной целью — подготовить тело солдата к бою. Никаких гламурных кубиков на животе, только функция, безжалостная и смертоносная, как любое оружие войны. И даже в наше время сверхзвуковых самолетов гиревой спорт остается единственным настоящим армейским спортом, позволяющим даже в самых нечеловеческих условиях дер­жать себя в идеальной боевой форме.

Техника опасности

Один серебряный олимпийский медалист по греко-римской борьбе как-то сравнил гиревую тренировку с десятью тренировками со штангой. Это не преувеличение. Возьми для сравнения любую программу занятий среднестатического посетителя тренажерного зала и попробуй повторить ее с помощью гири. Ничего не выйдет! Все простые, так называемые изолированные упражнения вроде разводок с гантелями стоя просто невозможно повторить со снарядом совсем другой формы, тем более минимум 16 кг. Благодаря этому обстоятельству доступными упражнениями становятся только те, что нагружают все тело, комплексные и сложнокоординационные движения — рывки, жимы, приседания и прочее. От такого тренинга уйма пользы: от стального кора до сказочно скоростного жиросжигания — но именно этой особенностью некоторое время пользовались противники гиревого спорта на загнивающем Западе: исконно советские упражнения выдавались за слишком опасные. К счастью, со временем американцы тренинг с гирями распробовали (теперь этим занимаются даже супермодели!) и стали ассоциировать наших инструкторов по гиревому спорту не с советскими коммунистами, а с чем-то приятно-экзотическим, сродни японским тренерам по карате. Кстати, ответственным за гиревой спорт на внеш­нем рынке является Павел Цацулин — уникальный тренер, сумевший пройти тернистый путь от никому не известного спортсмена из СССР до признанного в США фитнес-эксперта. Даже такие профессиональные ревнивцы, как Алвин Косгроу, считают Цацулина ровней, а это очень о многом говорит!

Весь зал в кармане

Основная прелесть тренировок с гирями в том, что это очень удобно — тебе фактически не нужен никакой зал. Нагрузка, получаемая с помощью гирь, раскручивает метаболизм почище приседаний со штангой, а постоянная разноплоскостная работа вообще главный критерий при построении эффективных тренировок по снижению веса. Вариантов упражнений масса, низкое количество повторов в каждом сете не позволяет долго отдыхать, так как всегда остается много сил на что-нибудь другое. Да и вообще гиревые упражнения намного интереснее. Со штангой или турником сложно придумать что-то более интересное, чем поиграть в «лесенку» с другом. А почти бесконечное освоение все новых и новых трюков растягивает самую интересную часть тренировок на долгие годы. Когда тебе надоест просто жонглировать гирей, ты сможешь научиться ловить ее не за ручку, а переворачивать, вращать вокруг себя или ставить на ладонь. Когда и это станет плевым делом, настанет пора разучить упражнения с двумя гирями, а потом и с двумя в одной руке. В общем, полный простор для развития. При этом заниматься можно где угодно: в своей комнате, во дворе, гараже, на крыше старой хрущевки, и в любую погоду. А стоимость одного снаряда насмешит своей доступностью даже студента.

Старинный тренировочный комплекс «Пушечное мясо»

1. Свинги

Поставь чуть согнутые в коленях ноги на две ширины плеч, ступни слегка разверни в стороны. В правую руку возьми гирю удобного тебе веса, левую отведи для баланса. Наклонись вперед и качни гирю к паху. На обратном движении, начиная мах с усилия бедер и спины, по широкой дуге подними снаряд на уровень плеч или немного выше. Движение должно происходить по инерции, а не за счет усилия мышц плеча. Опуская отягощение, позволь гире немного потянуть тебя вниз и, спружинив бедрами, снова подкинь ее перед собой. Один мах считается за один повтор.

Упрощенный вариант: выполняй свинги, удерживая гирю обеими руками сразу.

ХХХ-вариант: в верхней точке меняй руку.

2. Отжимания

Прими положение упора лежа, одну руку поставив на пол, а другую на рукоять гири. Сгибая руки, опустись вниз и, коснувшись грудью пола, с силой отожмись вверх так, чтобы рука, стоящая на полу, оторвалась от земли. Спружинив обеими руками, аккуратно приземлись и повтори. 

Упрощенный вариант: положи гирю на бок и, опираясь одной рукой на нее, выполняй обычные отжимания.

ХХХ-вариант: в момент отрыва от пола смещай корпус в сторону и меняй руку, опирающуюся на рукоять.

3. Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встань прямо, в одну руку возьми гирю. Сделай правой ногой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим наклонись вперед и поставь снаряд на пол рядом со стопой перед­ней ноги. Возвращая стоящую сзади ногу на место, распрямись и вытяни гирю к подбородку. Затем опусти и возьми ее другой рукой, после чего повтори упражнение с другой ноги.

Упрощенный вариант: делай все повторы, пользуясь только одной рукой и ногой.

ХХХ-вариант: используй две гири, по одной для каждой руки.

4. Толчок + приседания с гирей над головой

Возьмись правой рукой за стоящую на полу гирю, приняв исходное положение, аналогичное первому упражнению. За счет разгибания спины и усилия бедер вытяни ее вверх, перемещая максимально близко к корпусу. В момент достижения уровня груди подхвати снаряд, оперев круглую часть о правое предплечье. Сразу же, слегка подпружинив ногами, выжми гирю над головой и, произведя секундную фиксацию веса, сделай одно приседание. Аккуратно опусти на пол — это будет один повтор.

Упрощенный вариант: поднимай двумя руками, держась за рукоять. На уровне груди переверни рукоятью вниз и в таком положении делай приседание.

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя снарядами.

5. Тяги в наклоне одной рукой + рывки

Возьми гирю и наклонись вперед. Подтяни отягощение к поясу, сокращая мышцы середины спины, задержись на секунду и вновь выпрями руку. Теперь качни ее в сторону паха и, размахнувшись, за счет усилия мышц спины, бедер и трапеций вырви снаряд вверх над головой. Аккуратно опустись в исходное положение, смени руку и начни все сначала.

Упрощенный вариант: делай повторы только одной рукой.

ХХХ-вариант: попробуй проделать упражнение сразу с двумя гирями.

6. Скручивания + русские скручивания

Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы на весу. Гирю возьми двумя руками и помести перед грудью. Скручиваясь, оторви верхнюю часть спины от пола и подними снаряд вверх, пройдя уровень колен. Сделав 10-12 повторов, поставь гирю за голову, возьмись за рукоять двумя руками и начни поворачивать согнутые ноги из стороны в сторону, касаясь бедрами пола. 12 повторов в обе стороны более чем достаточно.

Упрощенный вариант: делай упражнения по очереди с 30-60-секундным отдыхом.

ХХХ-вариант: удерживай гирю одной рукой под основание в первом упражнении и одной рукой за рукоять — во втором.

Тяжелые правила

Т 6 советов, которые помогут правильно построить тренировки:

1. Обязательно делай разминку — выпады, отжимания и т. д.

2. Избегай мышечного отказа. Допустимый максимум повторов — 5.

3. Количество сетов в каждом упражнении — 1-3.

4. Тренироваться можно через день, ежедневно и даже два раза в день, сообразно уменьшая общий объем нагрузки.

5. После занятия рекомендуются пешая прогулка и протеиновый коктейль.

6. Через каждые две недели тренинга с гирями желателен визит к массажист­ке — похвастать результатами и поспособствовать лучшему восстановлению.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся