Men's Health. Журнал

Как накачать плечи

Самые эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Ширина плеч, как правило, растет сама собой вместе со стажем занятий, но визуально увеличить ее помогут вот такие упражнения.

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим с гантелями

Встань прямо, ноги на ширине бедер, возьми в руки отягощение. Подтяни гантели к верху груди, направляя локти вверх, будто делаешь тягу к подбородку. В момент, когда гантели достигнут наивысшей точки, поверни локти вниз и подними гантели еще выше — примерно на уровень ушей. Теперь подними их над головой, плавно соединяя руки по мере движения. Действуя в обратном порядке, подконтрольно верни гантели в исходное положение и повтори.

Выполняй по 3-4 сета из 8-12 повторов.


Тяги гантелей в наклоне широким хватом

Приготовь 2-3 пары гантелей разного веса, от тяжелого до совсем легкого. Поставь ноги на ширину бедер и наклонись вперед, сохраняя легкий прогиб в пояснице, в руках держи самую тяжелую пару. Не наклоняя голову вперед, потяни снаряды вверх, направляя плечи под прямым углом к корпусу. Не сводя лопатки, подними гантели как можно выше и вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, возьми более легкие и повтори упражнение еще 8 раз. Теперь, преодолевая желание упасть лицом вниз от усталости, добей свои дельты самыми легкими гантелями, сделав последние 8 повторов максимально медленно.

Отдохнув минуты две, повтори сет еще раз.


А как же подтягивания?

Самый распространенный совет относительно расширения плеч — регулярное выполнение подтягиваний, особенно в юном возрасте. По мнению тех, кто дает подобные советы, эти упражнения могут повлиять на связочный аппарат и костную структуру плечевого пояса в нужную сторону. Не стану ломать копья, возможно, это и так, но хотелось бы исправить основную ошибку тех, кто следует данным рекомендациям. А ты никогда не задумывался, о каких именно подтягиваниях идет речь? О подтягиваниях широким хватом? Сильно сомневаюсь!

Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча, но я абсолютно уверен, что это упражнение выбирают не из-за степени его анатомического соответствия. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы. Если ты подтягиваешься с целью разрастись латерально, мой совет — отдавать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Мало того что бицепсы в этом положении находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с любым другим упражнением, предназначенным “для развития мышц спины”. Не забывай прогибаться и тянуть перекладину к низу грудных мышц, и через пару лет занятий шириной плеч ты затмишь солнце.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся