Men's Health. Журнал

Работа над гибкостью (осторожно: 35 видеороликов!)

Универсальный видеогид Дмитрия Смирнова по стретчингу - делай его три раза в неделю и сможешь завязать себя в узел!

За содействие в проведении съемок благодарим фитнес клуб "АЛЬФА-ФИТНЕС"

Каширское шоссе, 80
тел. 223-75-75

www.alfafitness.ru

Модель: Дмитрий Смирнов

Стретч мышц шеи

929[/VIDEO]

ЦУ: Сохраняя спину прямой, наклоняй голову вперед, в стороны и вверх. При боковых наклонах наклоняй голову не строго в бок, а чуть-чуть вперед. При подъеме головы тянись подбородком в потолок, одновременно опуская плечи вниз.

Стретч сгибателей кисти

928[/VIDEO]

ЦУ: Поочередно или вместе выводи руки вперед, направляя пальцы на себя. Старайся прижать ладони полностью к полу, не сгибая руки в локте.

Стретч разгибателей кисти

930[/VIDEO]

ЦУ: Поставь ладони тыльной стороной на пол, развернув большие пальцы к себе. Не отрывая запястий от пола, приблизь локти к земле. Заверши упражнение, сжав пальцы в кулак, потянув кисть в таком положении на себя. Большие пальцы нельзя выпрямлять!

Разминка локтевого сустава

931[/VIDEO]

ЦУ: Сначала полностью согни руку в локте, сильно прижав запястье к плечу. Затем, уперев локоть в живот, разогни руку на излом.

Стретч задней и средней части дельтовидных мышц и вращателей плеча

932[/VIDEO]

ЦУ: В первой части упражнения не поднимай вверх плечо растягиваемой руки. В финальной части, прижимая запястья к поясу, старайся вывернуть руку как можно ближе к осевой линии корпуса.

Стретч передней части дельтовидных мышц

933[/VIDEO]

ЦУ: Развернув ладони к полу, отведи руки назад как можно дальше. Ладони располагай максимально близко друг к другу.

Мобильность грудного отдела позвоночника

934[/VIDEO]

ЦУ: Ляг на специальный ролик или свернутое в ролик полотенце. Ноги поставь вместе, руки вытяни перед собой. Ролик должен располагаться в районе нижней части лопаток. Сделай 5-6 амплитудных скручиваний и ляг полностью на пол, выпрямив руки.

Развороты в грудном отделе лежа

935[/VIDEO]

ЦУ: Ляг на бок. Бедра и руки расположи под прямым углом к корпусу. Не скручиваясь в пояснице, отведи верхнюю руку по дуге за спину и коснись ладонью пола. Сразу же вернись в исходное положение и повтори.

Мобильность поясничного отдела позвоночника

936[/VIDEO]

ЦУ: Поставь руки шире плеч, став на четвереньки. Не снимая нагрузки с рук, вращайся из стороны в сторону, касаясь бедрами пола. после этого ляг вперед и прогнись. В финальной части ноги должны полностью лежать на полу. Голову не запрокидывай, смотри перед собой.

Стретч мышц голени

937[/VIDEO]

ЦУ: Из исходного положения надави на колено левой ноги, подав корпус вперед. Следи за тем, чтоб пятка левой ноги не отрывалась от пола. после этого откинься назад, придавив пятку правой ноги собственным весом и оторви колено правой ноги от пола.

Упражнение «Два шага» - наклоны-ассорти

938[/VIDEO]

ЦУ: Поставь ноги на два широких шага, ступни параллельны друг другу, руки сцеплены за спиной в локтях. Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, затем строго вбок и, наконец, из наклона вперед повернись вправо и влево. В последней части комбинации старайся довести осевую линию корпуса до совпадения с линией ноги.

Упражнение «Два шага» - латеральные наклоны

939[/VIDEO]

ЦУ: Из исходного положения разведи руки в стороны и, строго не отводя таз назад, делай боковые наклоны, касаясь ладонью стопы. Завершай наклон движением руки. Все части тела должны располагаться в одной плоскости, как на листе бумаги.

Упражнение «Два шага» - наклоны к ногам

940[/VIDEO]

ЦУ: Из исходного положения наклонись сначала к левой ноге, коснувшись подмышкой колена. Затем повернись еще больше влево, коснись колена животом. После этого, взявшись обеими руками за стопу, коснись правым локтем пола. смени ногу.

Наклоны вперед стоя

941[/VIDEO]

ЦУ: Ноги на ширине бедер, спина прогнута, руки вытянуты перед собой. Наклонись вперед, коснись ладонями пола. после этого коснись пола справа и слева от стоп и потянись локтями к полу по центру. Завершив упражнение, сядь на колени. !Нельзя выпрямляться наверх из наклона!

«Выпады казака» с подводящими поворотами

942[/VIDEO]

ЦУ: В исходном положении наклонись вперед, ладони поставь вместе. поочередно подними руки вверх, направив кисти в потолок. После этого опустись на левую ногу в выпад. Согнутая нога должна быть полностью прижата к полу стопой, пальцы прямой ноги направлены в потолок. С опорой на руки несколько раз поменяй ноги.

«Выпады казака», усложненный вариант

943[/VIDEO]

ЦУ: Выполняй смену ног в выпадах, не отрывая рук от лодыжек. При переходе стелись тазом по полу.

«Выпады казака» с боковыми наклонами

944[/VIDEO]

ЦУ: В исходном положении двумя руками возьмись за стопу согнутой ноги. Наклонись в сторону, стараясь плечом коснуться пола рядом с коленом прямой ноги. Терять равновесие запрещается!

«Двойной выпад»

945[/VIDEO]

ЦУ: Поставь ноги на два шага, ступни параллельно. Сложи руки перед грудью и опустись вниз. Надави локтями на колени, разведя их в стороны. Возьмись руками за ступни и опусти таз вниз, упираясь коленями в плечи. Несколько раз перенеси вес с одной ноги на другую, не отрывая стоп от пола. для усиления впечатлений попробуй касаться локтем пола.

«Мельница»

946[/VIDEO]

ЦУ: Из исходного положения повернись влево вместе со стопой левой ноги. Наклонись вперед, коснись ладонями пола. далее перенеси руки во фронт, возьмись левой рукой за левую стопу, а правую руку подними вверх, развернув корпус. Теперь верхнюю руку поставь на пояс и согни левую ногу в колене, плечи располагаются одно над другим. Выпрями левую ногу, не отрывая плеча от колена. Развернись влево и выполни выпад вперед – правая нога прямая, стоит на носке.

«Лягушка»

947[/VIDEO]

ЦУ: Встань на колени, разведя их в стороны. Опусти таз вниз, стараясь коснуться им пола. После этого стань на локти и коснись пола еще и животом. Теперь, не меняя положения ног, развернись вправо и влево, коснувшись корпусом коленей. Грудь и живот при этом не должны отрываться от пола.

Стретч квадрицепсов и сгибателей бедра

948[/VIDEO]

ЦУ: Сядь на колени, пятки под себя. Поочередно вытягивай одну ногу вперед и откидывайся назад. Затем вернись на пятки и коснись локтями пола позади себя. Важный момент: колени от пола отрывать нельзя, прогибаться в пояснице запрещено законом.

Обратное «Растягивание барьериста»

949[/VIDEO]

ЦУ: Сядь на колени, пятки под себя. Возьмись руками за середину подошв и откинься назад. Не отрывая коленей от пола, опусти локти на землю. Смотри прямо перед собой, сохраняя спину плоской, а не прогнутой.

950[/VIDEO]

ЦУ: Согни одну ногу и положи ее стопой на бедро как можно ближе к животу (живот надувать не надо!). Прижми колено к полу. Теперь согни опорную ногу и вновь прижми колено к полу без помощи рук. Далее соедини ступни и колени обеих ног, выпрями спину.

Мобильность тазобедренных суставов

951[/VIDEO]

ЦУ: Сидя на полу, поставь ноги шире плеч, голени под прямым углом к бедрам. Касайся коленями пола, совершая движения в тазобедренном, но не в коленном суставе.

Безопасный шпагат

952[/VIDEO]

ЦУ: Стоя на локтях, одну ногу выпрями в сторону, другую поставь на колено, бедра выведены в одну линию. Не заваливаясь назад, опустись вниз и коснись тазом пола. вернись в удобное положение. Возьмись за стопу прямой ноги и коснись локтем пола. сядь на стопу согнутой ноги, стопу прямой ноги направь пальцами вверх, сделай боковые наклоны. «Важный момент: в финальной части плечи развернуты друг над другом!

Ягодично-приводящая симфония

953[/VIDEO]

ЦУ:: Скрести ноги по-турецки, наклонись прямой спиной вперед, коснувшись локтями пола. поднимись, выпрями одну ногу в сторону, еще раз наклонись вперед. Поднимись, выпрями обе ноги, наклонись вперед. Минимальная цель: локти касаются пола.

Сухожильно-ягодичная симфония

954[/VIDEO]

ЦУ:: Одна нога прямая, другая согнута, ее стопа прижата к бедру прямой ноги. Возьмись двумя руками за стопу, наклонись вперед – коснись колена животом, пола – локтями. Развернись к согнутой ноге и наклонись так, чтобы солнечное сплетение было дальше колена. Теперь сделай боковой наклон к прямой ноге. Не забудь перехватить стопу правой рукой.

«Барьерный шаг»

955[/VIDEO]

ЦУ: Внимание! Опасное упражнение! Только для подготовленных! Сядь на пол, правую ногу выпрями, а левую загни за себя. Повернись к прямой ноге, возьмись за стопу, коснись животом колена. Теперь правой рукой возьмись за стопу, с внутренней ее части, и наклонись вперед, посередине между бедрами. Развернись к колену согнутой ноги и коснись животом бедра.

Легкоатлетический стретч + «Переднее давление»

956[/VIDEO]

ЦУ: Сделай выпад вперед. Стопу впередистоящей ноги заверни чуть внутрь. Возьмись двумя руками за стопу сзадистоящей ноги и нежно прижми ее к ягодицам. Теперь сядь на стопу согнутой ноги и наклонись к прямой, старайся лбом коснуться носка.

«Длинный выпад» в комбинации

957[/VIDEO]

ЦУ: Делаей боооооольшой шаг вперед, переноси вес на впередистоящую ногу. Упрись в колено, отгибайся назад. Затем наклоняйся вперед, касайся локтями пола, плечо просовывай под колено. Близость головы к стопе определяется свежестью носков.

Ноги врозь, наклон вперед

958[/VIDEO]

ЦУ: Сядь на пол, вольготно разметав ноги по окрестностям. С прямой спиной наклонись вперед, стараясь коснуться пола локтями, лбом или животом.

Ноги врозь, наклоны-ассорти

959[/VIDEO]

ЦУ: Сядь на пол, ноги врозь. Наклонись вперед, коснись животом пола. поднимись и, опираясь на руки, сделай боковой наклон к ногам, касаясь плечом пола рядом с коленом.

«Вытиран сцены»

960[/VIDEO]

ЦУ: И снова из того же положения наклонись вперед, коснувшись животом пола. Совершая колебательные движения из стороны в сторону, вытирай пол перед собой, приближая корпус к ногам.

«Бабочка»

961[/VIDEO]

ЦУ: Соедини ступни, рассоедини колени. Прижми пятки к тазу, а колени – к полу. Расслабься. Положи одну стопу на другую, прижми колено верхней ноги к полу (смени ногу). Затем вернись в исходное положение и коснись ступней животом.

«Гуттаперчевый мальчег»

962[/VIDEO]

ЦУ: Внимание! Опасное упражнение! Только для подготовленных! Опираясь руками о пол, разведи ноги в стороны. Не отрывая стоп от паркета, опустись вниз в поперечный шпагат. Запрещается заваливать ягодицы вперед или назад!

«Гуттаперчевый мальчег-2»

963[/VIDEO]

ЦУ: Внимание! Опасное упражнение! Только для подготовленных! Выпрями одну ногу вперед, другую поставь на колено и подъем стопы. Опираясь ладонями о пол справа и слева от ноги, опустись в продольный шпагат. Если это получилось, соедини руки перед грудью в «намастэ». Примечание: если шпагат пока не получается, отложи молитвы на будущее, потому что без поддержки рук с коленом немедленно случится травма.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся