Men's Health. Журнал

5 упражнений для мыщц живота и спины

Чтобы обрести красивые кубики, тренировать только прямую мышцу живота, к сожалению, недостаточно, нужно развивать и ту мускулатуру, которая окружает пресс. Держи список из 5 упражнений, каждое из которых поможет повысить функциональность «невидимых» групп мышц живота и спины. Делай их, и рельефный пресс тебе обеспечен.
Группа поддержки
Группа поддержки

1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга. Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме. Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

Группа поддержки

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

Группа поддержки

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

Группа поддержки

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

Группа поддержки

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся