Men's Health. Журнал

5 упражнений для успешного марафона

Решил принять участие в полумарафоне? Тогда держи упражнения, которые помогут ускорить процесс подготовки к забегу.
Участник марафона

Благодаря этой тренировке ты быстро улучшишь технику бега, станешь выносливее и суше, а также научишь организм восстанавливаться в кратчайшие сроки.

Махи руками

1. Стань быстрее

Махи руками

Согни руки в локтях и максимально быстро делай махи руками вдоль корпуса в течение 30 секунд. Затем сразу переходи ко второму пункту программы — отдых между упражнениями в этой тренировке не предусмотрен.

Зачем Это упражнение улучшит технику бега в интервальном режиме, так как в спринте мощная и быстрая работа руками важна не меньше работы ног. Правильное реверсивное движение руками увеличит мощность каждого шага.

Упражнение «24»

2. Повысь выносливость

Упражнение «24»

Сцепи руки за затылком, поставь ступни на ширину плеч и сделай 24 приседания (в ниж­ней точке бедра параллельны полу). Затем сразу выполни 24 выпада назад (12 правой ногой и 12 — левой). Продолжи, без отдыха сделав 24 выпрыгивания из приседа. И заверши упражнение, задержавшись в положении полуприседа (бедра тоже параллельны полу) на 24 сек. Если остались силы, повтори еще раз.

Зачем Это упражнение научит тебя противостоять утомлению при интенсивном и продолжительном беге. Ты получаешь все: тренировку сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и плиометрику.

Диагональные прыжки в упоре

3. Жги жир

Диагональные прыжки в упоре

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе, а ладони — чуть шире плеч. Прыжком согни ноги в коленях и подтяни ступни как можно ближе к плечам. Полностью выпрямляя ноги, перемести ступни назад и влево. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Делай так 2 мин. подряд без остановки.

Зачем Метаболический отклик на эту нагрузку настолько силен, что твой организм будет интенсивно сжигать калории еще несколько часов после тренировки.

Прыжки на одной ноге

4. Приземляйся мягче

Прыжки на одной ноге

Подними над собой медбол весом 3–4 кг и оторви от пола правую ногу. На одной ноге прыгни влево. Приземлившись, наклонись влево как можно сильнее, после чего, не выпрямляясь, прыжком вернись в исходную точку. Выпрямись и повтори 10 раз. Затем смени ногу и сторону и сделай еще 10 повторов. Это один подход. А тебе надо сделать 3. Отдых между подходами по минимуму.

Зачем Это упражнение не только тренирует кор и развивает чувство равновесия, но и учит твои ягодичные мышцы, а также мышцы бедра и голени эффективнее амортизировать удар при приземлении во время бега.

Интервальный бег в гору

5. Быстрее восстанавливай силы

Интервальный бег в гору

Установи на беговой дорожке угол в 10% и скорость на 80% от твоей максимальной. Держи 40 сек. этот темп, после чего спрыгни с дорожки и отдохни 20 сек. Сделай 8–10 таких забегов, постепенно увеличив скорость до 100% от твоей максимальной.

Зачем Так твой организм учится быстрее восстанавливаться после пиковых нагрузок. Ты сможешь интенсивнее тренироваться и быстрее улучшать свои результаты.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся