Men's Health. Журнал

50 сильнейших мужчин Голливуда: на кого из них похож ты?

Голливуд — не только фабрика грез, но и фабрика мышц, где из вполне заурядных тел актеров лепят рельефы мечты.
50 сильнейших мужчин Голливуда

Неудивительно, что миллионы мужчин по всему миру ищут в интернете информацию о звездных тренировках и секретах упражнений, скрывающихся за мышцами, которые мы видим на экране. Перед тобой 50 актеров, имена которых чаще всего фигурируют в поисковых запросах Google рядом со словами «тренировка», «форма» и другими терминами, связанными с фитнесом. То есть 50 мужиков, на которых больше всего хочется быть похожим. Как это сделать? И это тоже ты найдешь в этой статье.

Актеры за свою карьеру часто меняются ради ролей. Мы можем только догадываться, какая именно трансформация заинтересовала искавших их в сети, поэтому для каждого участника рейтинга мы выбрали его пиковую форму.

50 сильнейших в Голливуде

*Что тебе с того, что этот парень был на нашей обложке? Да хотя бы то, что подробный рассказ о его тренировках ты найдешь прямо на этом сайте.

Арми Хаммер

50

Арми Хаммер, 27, США

Арми Хаммер

Чем известен Именем, которое переводится как «армейский молот».
Звезда на вырост После «Одинокого рейнджера» (2013) имя Хаммера все чаще упоминается в связи с главными блокбастерами ближайшего будущего. Да, новым «Бэтменом» он не стал (уступив роль №34 из этой статьи), но давай прибавим к этой фразе слово «пока». О том, что помогает Арми расти не только в карьерном, но и в физическом плане, нам рассказал герой январской обложки Men's Health этого года (и №14 в этом рейтинге) Джо Манганьелло: «Арми не мелочится. Я помню, как мы с ним обедали дома у его мамы и та постоянно приносила все новые и новые блюда. Это продолжалось несколько часов. Такой же подход у Хаммера и к тренировкам — огромные веса он может тягать часами».

Джона Хилл

49

Джона Хилл, 30, США

Джона Хилл

Чем известен Нехило худеет.
Засушил Он получил номинацию на «Оскар» за фильм «Человек, который изменил все», но и вне экрана Джона также умеет изменять многое. Для съемок в «Мачо и ботан» (2012) Хилл похудел на 18 кг, а ради роли в «Волк с Уолл-стрит» снизил и свои финансовые аппетиты: согласился на гонорар в $60 000, чтобы поработать с Мартином Скорсезе. Но вернемся к его форме. Хилл говорит, что секрет его похудения — японская пища. Хочешь также скинуть вес? Приглядись к сашими из тунца, в этом блюде правильное соотношение белка и ненасыщенных жиров.

Карл Урбан

48

Карл Урбан, 41, Новая Зеландия

Карл Урбан

Чем известен Держит себя в ежовых рукавицах.
Крепче Слая Урбан на три месяца запер себя в тренажерном зале, когда ему нужно было cменить Сильвестра Сталлоне в фильме «Судья Дредд» (2012). Вот метод Карла: «Каждый день — кардио, тяжести, а еще — прием пищи шесть раз в день». Это тебе не с болонкой в парке прогуляться.

Идрис Эльба

47

Идрис Эльба, 41, Великобритания

Идрис Эльба

Чем известен В фильмах о Торе играет стража радужного моста с довольно неожиданной для скандинавского бога внешностью.
Полагается на инстинкты «Каждый мужчина — победитель, это заложено в нас, — рассказывал Идрис МН, — именно поэтому твоя первая реакция на ситуацию — всегда верная. А если она тебя подведет, то ты не парься, а полагайся на вторую».

Шон Пенн

46

Шон Пенн, 53, США

Шон Пенн

Чем известен Раньше зажигал изо всех сил. Но сил хватило и на то, чтобы остановиться.
Не ходок — бегун Как и многие мужчины «за пятьдесят», он не прочь побегать за молодыми девушками. Каждое утро Шон выходит из своего дома в Малибу на пробежку с подругой (как бы ее ни звали — Шенно Костелло, Скарлетт Йоханссон, Шарлиз Терон). Итог? Он строен и крепок.

Крис Пайн

45

Крис Пайн, 33, США

Крис Пайн

Чем известен Борется с клингонами с планеты Кхонош.
Капитан в седле Человек, который в «Стартреке» разъезжает по Галактике на космическом корабле «Энтерпрайз», в реальной жизни не слезает с велосипеда. «150 км в неделю! — хвастается Крис, — а еще занятия боксом и баскетболом».

Джейми Фокс

44

Джейми Фокс, 46, США

Джейми Фокс

Чем известен Джанго не освобожден от физкультуры.
Бытовое насилие Актер и певец сделал тренировки частью повседневной жизни: «Утром сделай 25 отжиманий, почисть зубы. Еще 25 — прими душ. Нарезал лук и…» — что делать после этого, ищи в статье о Джейми на нашем сайте. Ну или сделай еще 25 отжиманий.

Эрик Бана

43

Эрик Бана, 45, Австралия

Эрик Бана

Чем известен Играл зелеными мышцами в «Халке».
Нашел спорт по вкусу Бана больше не разбрасывает автомобили одной левой: «Когда мне было 25, я жал 135 кг. Но сегодня даже не просите». Сегодня его выбор — автоспорт. Многочасовые ралли под австралийским солнцем за рулем Ford Falcon XB Coupe 1974 года не дают Эрику потерять форму. Об этой страсти актера читай наш материал, а сам возьми на заметку: если не любишь спорт — возможно, ты просто еще не нашел тот спорт, который тебе по душе.

Брюс Уиллис

42

Брюс Уиллис, 59, США

Брюс Уиллис

Чем известен Никто так обаятельно не спасал мир.
Готов к подвигу «Мышцы мне необходимы, чтобы лучше управлять телом не только в кино, — говорит Брюс. — Я, если вы не в курсе, люблю сигануть в воду с высоты — если ты не тренирован, то легко получишь перелом». Что ж, скоро наш прыгун разменяет седьмой десяток, но каждый его орешек крепче предыдущего.

Тоби Кеббелл

41

Тоби Кеббелл, 31, Великобритания

Тоби Кеббелл

Чем известен Снимался у Оливера Стоуна, Вуди Аллена, Гая Ричи.
Суди по его телам Тоби мы видели худым — в «Рок-н-ролльщике» (2008) и накачанным — в «Принце Персии» (2010). «Когда готовились к «Принцу Персии», то сфокусировались на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп в одном движении и позволяют в сжатые сроки изменить фигуру до неузнаваемости», — рассказывает нам персональный тренер Кеббелла Патрик Монро.

Лиам Макинтайр

40

Лиам Макинтайр, 32, Австралия

Лиам Макинтайр

Чем известен Спартанской силой.
Грязная работка Когда Лиам снимался в сериале «Спартак» (2012–2013), он каждый день по полчаса проводил в аду под названием «Тридцатка грязными». Потому что управлять отрядом восставших рабов вряд ли смог бы какой-нибудь слабак. Попробуй этот комплекс и ты, чтобы понять, Спартак ты или мясо.

«Тридцатка грязными»

Отойди куда-нибудь за холм, чтобы восставшие рабы не мешали тебе своей болтовней. Сделай за 30 секунд как можно больше повторов первого упражнения, запомни, сколько их было. Следующие 9 минут производи по столько же повторов в минуту, а если закончишь раньше, отдыхай, пока не наступит следующая минута. Исполнив все подходы одного упражнения, отдохни 3 минуты и переходи к следующему — его выполняй по той же схеме.

Отжимания с отягощением

1. Отжимания с отягощением

Тебе понадобится верный раб — пусть он положит диск тебе на плечи. Опускайся, пока твоя грудь не будет сантиметрах в пяти от пола. Вернись в исходное.

Пресс с медболом

2. Пресс с медболом

Прижми отрубленную голову врага (или медбол) к груди; ляг, согнув ноги в коленях. Напряги пресс, подними корпус, потом медленно опустись.

Горизонтальная тяга на блоке

3. Горизонтальная тяга на блоке

Расположись перед блочным тренажером, как на рисунке. Отклонись назад и тяни рукоять к поясу, затем вернись в исходное положение. Представь, что ты гребешь на римской галере. Ну ты понял.

Микки Рурк

39

Микки Рурк, 61, США

Микки Рурк

Чем известен Коллекцией вредных привычек.
Восстань из пепла До съемок в «Рестлере» Рурк, по его собственному определению, «15 лет провел на скамейке запасных». Что помогло ему вернуться на экран? Записывай: 12 яичных белков, целая курица, банан с арахисовым маслом, стейк с овощами и рисом, огромный протеиновый коктейль, ну и «дерьмовая куча добавок». И так каждый день.

Лиам Хемсворт

38

Лиам Хемсворт, 24, Австралия

Лиам Хемсворт

Чем известен Спорт у него в крови.
Братья по гантелям В доме Хемсвортов, похоже, все сделано из чугуна. Иначе непонятно, как Лиам и два его брата, тоже актеры, накачали себе такие мышцы. Впрочем, сам Хемсворт эту нашу теорию со смехом отверг — говорит, что его секрет в том, что он вовремя завел себе котика. В смысле, бывшего «морского котика», который и руководит ежедневными полуторачасовыми тренировками актера. Вывод для тебя? Хороший тренер = гарантированный результат.

Мэттью Фокс

37

Мэттью Фокс, 47, США

Мэттью Фокс

Чем известен Сбросил больше 1/5 своего веса, став жилистым, как Брюс Ли.
Не в меня корм У Фокса можно теперь поучиться не только тому, как остаться в живых, но и тому, как остаться в форме. «Перед съемкой некоторых сцен фильма «Я, Алекс Кросс» я 7–10 дней питался с очень жесткими ограничениями: 1100–1200 ккал в день. Я ел только куриные грудки и брокколи на пару, пил белковые коктейли на воде. Это было суровое испытание, но и отличный опыт».

Рассел Кроу

36

Рассел Кроу, 50, Австралия

Рассел Кроу

Чем известен Даже если на сценарии написано «Ной», он не ноет, а пашет.
Соцсети фитнеса Кроу раздобрел еще после роли Максимуса в «Гладиаторе» (2000). Хорошая форма до сих пор дается ему нелегко. Но Рассел нашел способ не давать себе расслабляться с помощью своего Twitter (@russellcrowe). Он регулярно отчитывается перед почти полутора миллионами фолловеров о своих занятиях: «начал со 110 кг», «ходьба 45 минут», «тягал веса 40 минут», «ходьба 25 минут», «максимум 2400 ккал».

Джаред Лето

35

Джаред Лето, 42, США

Джаред Лето

Чем известен Оскароносец и фронтмен группы 30 Seconds to Mars выглядит лет на пятнадцать моложе своего возраста.
Как ему это удается? Он — веган, то есть не ест мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, не использует мех, кожу, шелк и шерсть животных.
Вау Да. Он также не пьет алкоголь. Если говорить о форме, то Лето — фанат подтянутости, а не массивных мышц. Его пресс очерчен четче, чем кнопки на пульте от твоего телевизора. Причина в ежедневных кардио на горном велосипеде, пеших прогулках по горам и йоге. О том, как йога и велосипед помогают другим рок-звездам, читай в наших материалах о Крисе Корнелле из Soundgarden и Адаме Левине из Maroon 5.

Бен Аффлек

34

Бен Аффлек, 41, США

Бен Аффлек

Чем известен Талантлив во всем.
Кто от этого страдает? Его жена, Дженнифер Гарнер, актриса, режиссер и просто красавица. Дженнифер утверждает, что Бен покидает ее постель в 4 утра — ради тренировки (и если ты видел его жену, то понимаешь, что заставить себя вылезти из постели от такой девушки — настоящий подвиг). Ну а как иначе все успевать? Например, в «Городе воров» (2010) Аффлек — и автор сценария, и режиссер, и главный качок на экране.

Александр Скарсгард

33

Александр Скарсгард, 37, Швеция

Александр Скарсгард

Чем известен Играл мышцами в сериале «Настоящая кровь».
Большая форма Александр стал известен после роли кровопийцы Билла Комптона, но свою впечатляющую форму он набрал еще до кинокарьеры — наш здоровяк (рост под два метра) провел 15 месяцев в антитеррористическом подразделении шведской армии. Подробнее о тренировках спецназовцев читай на нашем сайте.

Джейсон Момоа

32

Джейсон Момоа, 34, США

Джейсон Момоа

Чем известен Свирепыми тренировками.
Варварский метод Сегодня никто не сыграет варвара лучше него («Конан Варвар», 2011). В фильме Момоа искал убийцу своего отца, а в свободное время поддерживал форму с помощью жестокой получасовой тренировки — 330 повторов всего трех упражнений: приседаний, отжиманий и упражнений на пресс. Выполни каждое из них по очереди: 7 подходов по 7 повторов с передышкой в 7 секунд, потом 6 подходов по 6 повторов с передышкой в 6 секунд и так далее — до 1, 1 и 1. Острый меч в руках — по желанию.

Райан Квонтен

31

Райан Квонтен, 37, Австралия

Райан Квонтен

Чем известен Попал из австралийской мыльной оперы в голливудский сериал.
Не скучай Для роли в сериале «Настоящая кровь» он тренировался по два часа в день. Скука? «Как только возникает монотонность в тренировках, мышцы работают не так эффективно», — подтверждает Райан. Но его тренировка — это смесь бега по холмам, катания на горном велосипеде, боя с тенью и йоги. А когда становилось невмоготу, Квонтен просто представлял, что, если остановится, ему снова придется играть в австралийской мыльной опере.

Мэтт Дэймон

30

Мэтт Дэймон, 43, США

Мэтт Дэймон

Чем известен Прошел путь от работы над Борном до работы над уборными.
Меняется со всеми ролями Назови любое телосложение — у Дэймона оно было: широкоплечий регбист в «Непокоренном» (2009), подтянутый боксер в трилогии о Джейсоне Борне (2002–2007) и качок в фантастическом блокбастере «Элизиум. Рай на Земле» (2013). Вывод? Раз он смог — ничто не помешает измениться и тебе.

Майкл Фассбендер

29

Майкл Фассбендер, 37, Ирландия

Майкл Фассбендер

Чем известен Уворачивается от пуль.
Мутировавший и гордый Фассбендер, мутант Магнето из «Людей X» (2011, 2014), не боится оголить торс не только на пляже, но и когда выходит на ринг. «Я обожаю бокс, — говорит он. — Люблю прыгать со скакалкой, бить в лапу, работать с грушей и отжиматься». Конечно, уворачиваться от пуль ты с помощью такой тренировки вряд ли начнешь, но надавать хулиганам сможешь наверняка.

Том Круз

28

Том Круз, 51, США

Том Круз

Чем известен Мал да удал.
Учись считать Его фигура может и не самая крупная, но одна из самых коммерчески успешных в Голливуде. Когда нужно сбросить вес перед съемками, Круз начинает дотошно считать калории, употребляя в сутки не больше 1200 ккал, — в основном ест курицу, рыбу и овощи. Возьми эту науку себе на заметку.

Эдвард Нортон

27

Эдвард Нортон, 44, США

Эдвард Нортон

Чем известен Показал, как серьезный актер может серьезно подкачаться.
Генеральный план Он набрал форму для роли Дерека Виньярда в «Американской истории икс» (1998) всего за три месяца тренировок, и эта метаморфоза до сих пор — одна из самых впечатляющих в истории кино. Эдвард уверяет, что следовал крайне простой формуле: проснулся, поел, потренировался, поел, потренировался, поел, заснул. От себя добавим: чтобы достичь экстремальных результатов, попробуй сократить потребление углеводов, а также попробуй набрать «Эдвард Нортон» в поиске на нашем сайте — найдешь любопытные советы.

Роберт Дауни-младший

26

Роберт Дауни-младший, 49, США

Роберт Дауни-младший

Чем известен Долгое время был живым доказательством того, что человек — не железный. Теперь доказывает обратное.
Кубики для строительства Роберт много лет лечился от наркозависимости — в итоге одолел свою болезнь и сейчас находится в отличной форме. Вот комплекс упражнений на гибкость и координацию, который держит его в отличной форме. Рассказывает тренер Дауни, Брэд Боуз:

Железный человек

Перед тобой круговая тренировка из трех упражнений: выполняй их одно за другим, тратя на каждое по 30 секунд, потом отдыхай 2 минуты, потом повторяй все снова. Старайся пройти не менее 5 кругов.

Пас от груди

1. Пас от груди

Встань лицом к стене, метрах в двух от нее. Присядь, возьми медбол, прижми к груди, встань (ракетные ускорители использовать запрещено). Взрывным движением распрями руки и брось медбол вперед, в стену — так, чтобы медбол отскочил к твоим ногам. Повтори.

Волны канатом

2. Волны канатом

Оберни канат вокруг столба. Возьми в руки оба конца, ноги поставь на ширину плеч и слегка согни в коленях. Резко взмахни правой рукой, чтобы послать волну по канату, сразу же повтори левой рукой. Поддерживай ритм волн, чтобы держать предплечья в постоянном напряжении.

Тяга каната сидя

3. Тяга каната сидя

Дважды оберни канат вокруг столба, один конец оставь как можно более длинным. Сядь с прямой спиной и схвати короткий конец двумя руками. Тяни, перехватывая руки по очереди, пока весь канат не окажется позади тебя. Это упражнение для рук и кардиотренировка в одном флаконе.

Джереми Реннер

25

Джереми Реннер, 43, США

Джереми Реннер

Чем известен Как и его герой Соколиный глаз, всегда достигает цели.
Оскар на прицеле Джереми уверяет, что его вес не меняется с 20 лет — ровно 72 кг. Поддерживать форму помогают рукопашные бои в «Эволюции Борна» (2012) и «Мстителях» (2012). Чтобы работа и тренировки не надоедали, Реннер следует одному простому правилу: «Чем бы я ни занимался, у меня должна оставаться возможность делать то, что я сам хочу и когда я это хочу». Вот и ты не забывай про поощрения для себя любимого.

Джейк Джилленхол

24

Джейк Джилленхол, 33, США

Джейк Джилленхол

Чем известен Фильм «Принц Персии» следовало бы переименовать в «Торс Персии».
Твоя грудь ее мечты Джемма Артертон, снимавшаяся с Джейком в «Принце Персии», говорит, что была «просто изумлена», когда он разделся до пояса.
По следам Джейка Девиз Джилленхола: «Жилет — лучше для мужчины нет» — каждое утро на пробежку по песку он надевал жилет (15 кг) и бегал с ним на голодный желудок. Другие бы после такого просто ползли к холодильнику, он же находил в себе силы еще и для 60-минутной тренировки в зале. Мужик!

Брэдли Купер

23

Брэдли Купер, 39, США

Брэдли Купер

Чем известен Борьбой с похмельем и не только.
Когда уже хватит Купер отказался от имиджа завсегдатая вечеринок и перед съемками «Команды А» в 2010 году принимал на грудь только штангу. Кроме алкоголя Купер вычеркнул из своей жизни соль, сахар и хлеб из обычной муки… Что ж, форма требует жертв.

Эндрю Гарфилд

22

Эндрю Гарфилд, 30, Великобритания

Эндрю Гарфилд

Чем известен Сетями — социальными и паучьими.
Методический подход Тощему Гарфилду нужна была форма для съемок в «Человеке-пауке», но в данном случае под формой подразумевалась не гора мышц, а, в первую очередь, функциональность и ловкость (без нее на стену не залезешь). Тренировки Эндрю включали в себя элементы паркура. Если и ты хочешь прийти в форму, но не перекачаться, можешь попробовать занятия на петлях TRX. Это отличная тренировка с собственным весом без излишнего риска травм, который есть в паркуре.

Келлан Латц

21

Келлан Латц, 29, США

Келлан Латц

Чем известен Вышел из «Сумерек» и семьи с восемью детьми.
Шиворот навыворот Латц всегда начинает свои тренировки с упражнений на пресс. «Если первым делом задействовать кор, то мышцы в остальных упражнениях будут использоваться по максимуму», — объясняет его персональный тренер Рич Макдональд.

Уилл Смит

20

Уилл Смит, 45, США

Уилл Смит

Чем известен Он — легенда.
Великий боксер Для съемок в фильме «Али» Смит набрал форму, близкую к параметрам боксера. Помогли ему в этом пробежки на 8 км шесть дней в неделю, тренировки по боксу (2 часа 2 раза в неделю) и качалка. С Уиллом работал Даррел Фостер, бывший тренер Шугар Рэй Леонарда (олимпийского чемпиона и чемпиона мира в полусреднем, среднем и полутяжелом весе). В качалке базовым упражнением был жим лежа. Сначала — 3 сета по 10 повторов; в каждом последующем сете вес штанги нарастал, но все равно не выходил за 70% от максимального веса, который Смит мог поднять один раз (конкретно это 60, 80 и 100 кг). Потом он делал 6 сетов по 1 повтору, каждый раз беря вес на 5% больше предыдущего. Стартовый вес составлял не менее 80% от одноповторного максимума — «лестница Уилла» в этой части тренировки была такой: 140, 150, 160, 165, 170 и 175 кг. Следующий шаг — эти же 6 сетов, но в обратном порядке. Заканчивал актер 2 сетами по 5 повторов со 140-килограммовой штангой. И наконец, в качестве заминки, — 60 кг до отказа.

Джерард Батлер

19

Джерард Батлер, 44, Великобритания

Джерард Батлер

Чем известен Царя Леонида проще узнать не по лицу, а по прессу.
Прибавляй Тренер Марк Твайт разработал для Батлера жесткую тренировку (подтягивания, становая тяга и упражнения с гирями) — всего 300 повторов. Джерарду еще повезло, что фильм не назывался «500 спартанцев». Подробнее тренировка Батлера разобрана в этой статье (но учти: даже сам актер говорит, что это был перебор).

Ченнинг Татум

18

Ченнинг Татум, 34, США

Ченнинг Татум

Чем известен Сжиганием жира.
Личная история «Супер Майк» (2012) казался выставкой достижений голливудского железа, но это впечатление обманчиво — Татум как раз предпочитает тренировки с собственным весом. Он использует взрывные подтягивания, запрыгивания на ящик и отжимания на брусьях, чтобы задействовать и быстрые, и медленные мышечные волокна — и получить в результате не только массу, но и рельеф.

Вин Дизель

17

Вин Дизель, 46, США

Вин Дизель

Чем известен Отлично смотрится в майке-алкоголичке.
Не зацикливайся на одном В своей дозвездной жизни попробовал многое и даже работал вышибалой в ночном клубе, но в кино быть просто шкафом мышц мало, поэтому Вин дополнил свою классическую качалку йогой: «Я хочу быть похожим на пантеру, хочу быть резким, быстрым, гибким».

Мэттью Макконахи

16

Мэттью Макконахи, 44, США

Мэттью Макконахи

Чем известен В свободное от получения «Оскара» время оголяет торс в фильмах для женщин.
Экспериментируй Если ты вдали от дома — это не предлог пропускать тренировку. В отелях Макконахи использует мебель или скульптуры как веса. Напряги воображение и попробуй понять, что имел в виду Шекспир, когда говорил, что весь мир — качалка, а предметы в нем — тренажеры (или это все же сказал наш фитнес-редактор?).

Генри Кавилл

15

Генри Кэвилл, 31, Великобритания

Генри Кавилл

Чем известен Человек из стали.
Тело: перезагрузка Чтобы стать суперменом, Кэвилл нанял все того же тренера Марка Твайта, который вооружил «300 спартанцев» их фирменными кубиками.
Калории криптонита Для строительства нового Супермена Твайт использовал тренировку из ста повторов. Тренер утверждает, что ключ к успеху в способе восстановления: когда заканчиваешь упражнение, сделай восемь медленных вдохов и выдохов через нос. А потом сразу переходи к следующему, чтобы держать мышцы в определенной зоне выделения молочной кислоты.

Мы крепче стали

Выполняй по порядку, для упражнений с весами используй 16-килограммовую гантель или гирю. Сделай 25 повторов каждого упражнения (и не забудь о дыхании в перерывах).

Приседания с отягощением

1. Приседания с отягощением

Поставь ноги чуть шире плеч и держи вес в руках, как показано. Будь готов к взлету. Опускай бедра вниз и присядь как можно ниже. Вернись в начальное положение.

Мах гирей

2. Мах гирей

Пусть гиря висит в твоей руке. Согни колени, отклонись назад и махни гирей так, чтобы она оказалась между ног. Напряги ягодичные мышцы и подай бедра вперед, выталкивая гирю на уровень плеч. Опусти снаряд вниз и повтори.

Берпи

3. Берпи

Поставь ноги чуть шире плеч. Присядь на корточки и поставь руки на пол. Сделай резкий выпад ногами назад и прими положение упора лежа, затем сразу же сделай обратное движение и прыгай вверх.

Сигнальщик

4. Сигнальщик

Поставь ноги вместе, руки вдоль туловища. Подними обе руки вверх одновременно и быстро поставь ноги врозь. Без паузы сделай обратное движение. Осталось всего 24 повтора…

Джо Манганьелло

14

Джо Манганьелло, 37, США

Джо Манганьелло

Чем известен Мышечной массой.
Впечатляющая статистика Звезда сериала «Настоящая кровь», Манганьелло сократил долю жира в теле с 18 до 8% за шесть месяцев с помощью сочетания тренировок с легкими весами и большим количеством повторов, а также интенсивных кардио-тренировок. А вот тренировку, превратившую его в гору мускулов, ты найдешь здесь (не поленись, оно того стоит).

Марк Уолберг

13

Марк Уолберг, 42, США

Марк Уолберг

Чем известен Отменными кубиками, сомнительным рэпом (поищи в сети группу Funky Bunch).
В лучшей форме Для фильма «Кровью и потом: анаболики» он набрал 9 кг мышц за два месяца. Как? Записывай. Завтрак: омлет, каша, банан. Тренировка. Гейнер. Через час — куриная грудка с киноа и коричневым рисом. Обед: цыпленок-гриль, паста с макаронами из цельнозерновой муки и шпинатом. Сон. Рыба с салатом. Ужин: рыба с пюре, спаржа, салат. Гейнер перед сном.

Райан Гослинг

12

Райан Гослинг, 33, Канада

Райан Гослинг

Чем известен Снится девушкам.
Самый сексуальный мужчина планеты (так говорят коллеги из Cosmopolitan) В ранних картинах он был худощавым гиком. А потом стал упражняться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов, сочетая эти упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками на сердечно-сосудистую систему. Учись — скоро твоя очередь быть самым сексуальным.

Кристиан Бейл

11

Кристиан Бейл, 40, Великобритания

Кристиан Бейл

Чем известен Легко меняет амплуа — от качка до дрища и обратно.
Тело его жизни Бейл скинул 28 кг для своей роли в фильме «Машинист» с помощью «диеты» из кофе, тунца и яблок, а потом быстро набрал 45 кг мышечной массы, чтобы сыграть Бэтмена. Что думают о таких скачках диетологи и тренеры, мы тебе рассказывали еще в 2012 году, но готовы напомнить (ищи на нашем сайте по запросу «Бейл»).

Дуэйн Джонсон

10

Дуэйн Джонсон, 42, США

Дуэйн Джонсон

Чем известен Скала мышц.
Большой человек в кино Говорят, его голова имеет форму и размер его бицепса (или наоборот, что, впрочем, неважно).
За кулисами Любимое упражнение Дуэйна — «складной нож» с фитболом. Прими положение как для отжиманий, только ноги поставь на фитбол. Не прогибая спины, подтяни колени к плечам, подкатывая ногами фитбол. Откати фитбол назад в начальную позицию. Повтори 12 раз. Делай 2-3 раза в день. «Разрабатывает все группы мышц», — мечтательно улыбается Скала.

Хью Джекман

09

Хью Джекман, 45, Австралия

Хью Джекман

Чем известен Силой уровня «Х».
Мышцы в квадрате Цель Джексона в фильмах про «Росомаху» — выглядеть так же мощно, как герой комиксов, но без компьютерной графики (другими словами — набрать нечеловеческую форму).
Фитнес хищника Он держит у кровати пару белковых коктейлей на случай, если проснется голодным, а бывало, уплетал по три курицы за раз, получая более 6000 ккал в день. Что ж, если хочешь быть размером с мутанта, надо заморить червячка. Каждая тренировка Хью длится 2 часа. Она начинается с 20–40-минутной разминки (подтягивания, приседания, пресс), затем начинаются тренажеры: гребной, вело-, эллиптический и, наконец, боксерский Boxmaster. Можешь попробовать прогуляться в фитнес-клубе по тому же маршруту.

Тэйлор Лотнер

08

Тэйлор Лотнер, 22, США

Тэйлор Лотнер

Чем известен Волк-тинейджер.
Резв и молод Как и все юноши, Тэйлор — максималист во всем. В жиме штанги лежа, например, он выбирает вес на 20–30% больше, чем может поднять: поднимает и опускает снаряд с подстраховкой партнера, заставляя свои мышцы привыкать к огромным весам. Конечно, без подготовки с такими упражнениями шутки плохи (шпингалеты могут не выдержать), но если ты уже крепок, но хочешь стать еще круче, — попробуй.

Крис Эванс

07

Крис Эванс, 32, США

Крис Эванс

Чем известен Вырастил 10 кг мышц за 3 месяца.
Капитан, подтянитесь! «Мы брали по две группы мышц: например, спина и грудь или бицепсы и трицепсы, — рассказывает Крис, — и буквально крушили их в течение двух часов. А потом восстанавливались, работая над прессом». А на следующий день тренировка обрушивалась на следующие группы, и так каждый день без выходных. Подробности здесь.

Райан Рейнольдс

06

Райан Рейнольдс, 37, Канада

Райан Рейнольдс

Чем известен Самой низкой долей жира в теле в Лос-Анджелесе.
Менять на лучшее, сжигать жир Одновременно с переходом от Скарлетт Йоханссон к Блейк Лайвли, Рейнольдс понизил долю жира в теле до 5% (если, конечно, он нам не врет).
Как он этого добился Его тренер Бобби Стром все приписывает диете: «Если есть каждые 2-3 часа, телу не нужно будет откладывать жир про запас», — говорит он. Вот как можно осветить свой метаболизм светом «Зеленого Фонаря».

Прожигатель жира

Эта тренировка, разработанная персональным тренером Джейми Сойером (jamiesawyer.co.uk), работает на сжигание жира как во время, так и после выполнения упражнений. Она поможет тебе стать подтянутым и полным сил. «Эффект «дожигания» от этой тренировки длится два дня», — уверен Сойер.

В каждом упражнении — три подхода на время, за которое ты должен выполнить максимальное количество повторов. Запиши количество повторов, выполненных тобой в каждом цикле одного упражнения, и переходи к следующему. Каждый раз пытайся побить прежние показатели.

Неделя 1 30 сек. работа / 20 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 120 секунд
Неделя 2 Увеличить вес на 10%. 30 сек. работа / 20 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 120 секунд
Неделя 3 35 сек. работа / 15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 110 секунд
Неделя 4 Увеличить вес на 10%. 35 сек. работа / 15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 110 сек.
Неделя 5 45 сек. работа / 15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 90 секунд

Швунг с гантелями

1. Швунг с гантелями

Встань в стойку с гантелью в каждой руке. Гантели держи на уровне плеч. Слегка согни ноги в коленях, после чего, помогая себе ногами, вытолкни гантели над головой. Вернись в исходное. Повтори.

Тяга гантелей в наклоне

2. Тяга гантелей в наклоне

С гантелью в каждой руке, ладони внутрь, согни бедра и колени, пока спина не станет почти параллельна полу. Руки должны висеть прямо вниз. Напряги мышцы спины, чтобы подтянуть гантели к груди. Вернись в исходное и повтори.

Выбросы с гантелями

3. Выбросы с гантелями

Держи гантели на уровне ушей, согнув руки в локтях, ладони внутрь. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед. Мощно выпрями ноги и вытолкни гантели вверх.

Рывок с гантелями

4. Рывок с гантелями

Поставь ноги шире плеч, согни их и наклонись за гантелью. Держи спину прямо. Резко оттолкнись ногами и тяни гантель вверх. Закончи, подняв снаряд до подбородка. Вернись в исходное и повтори. Смени руку.

Брэд Питт

05

Брэд Питт, 50, США

Брэд Питт

Чем известен Ему 50, но он все еще Брэд Питт.
Завтрак с Джоли Помнишь его сухое тело в «Бойцовском клубе»? Вот рецепт: шесть яичных белков плюс 75 г овсянки на завтрак — отличное начало дня. Подробнее о его тренировках — в этой статье. Там же тебя ждет захватывающий рассказ о том, как Питт стал Ахиллесом для фильма «Троя» — еще одно впечатляющее доказательство того, что нет предела совершенству.

Крис Хемсворт

04

Крис Хемсворт, 30, Австралия

Крис Хемсворт

Чем известен Божественной силой Тора.
Он никогда не тягал веса… Пока не сменил форму серфера из «Дома и на выезде» (2005) на тело скандинавского божества. Можешь попробовать собрать свой личный молот и ежедневно обрушивать его во дворе на несчастную старую покрышку. Но если тебе лень заморачиваться, повинуйся слову Божьему: «Махи тяжелой гирей заменят тебе молот». Аминь.

Дэниел Крейг

03

Дэниел Крейг, 46, Великобритания

Дэниел Крейг

Чем известен В основном эффектными появлениями из моря.
Действующий агент Это первый Бонд со времен Коннери, который сверкал мышечной массой во франшизе. Тренировки Крейга включали два часа компаундных упражнений плюс много времени в бассейне (и, мы полагаем, исполненных собственного достоинства выходов из воды).

Том Харди

02

Том Харди, 36, Великобритания

Том Харди

Чем известен Пугающими размерами.
Масса плюсов Массивный Бейн, которого Харди сыграл в фильме «Темный рыцарь: Возрождение», нарушил предубеждения Голливуда относительно размеров звезды. «Подготовка Тома к роли Бейна включала не только создание впечатляющей внешности, но и формирование реальной силы всего тела, каждой его мышцы», — гордо сообщает его тренер Патрик Монро.
Терроризируй торс Одним из ключевых упражнений в подготовке Тома был этот комплекс отжиманий. Используй его, чтобы накачать нечеловеческие плечи и грудь больше, чем у Памелы Андерсон, не покидая комфортной гостиной.

Сильный пол

Пройди этот круг 4 раза, отдыхая между упражнениями по 45 секунд и полностью восстанавливаясь после каждого круга.

Круг 1 10 повторов каждого упражнения (стоя на коленях)
Круг 2 Сделай 7 повторов (ноги уже на мысках)
Круг 3 Сделай 5 повторов (задняя часть тела должна быть выше плеч)
Круг 4 Сделай 3 повтора (плечи выше задней части тела)

Алмаз

1. Алмаз

Сведи большие и указательные пальцы в форму драгоценного камня. Опусти грудь к центру алмаза, потом вернись назад. Дыши яростно.

Квадрат

2. Квадрат

Расположи ладони на ширине плеч. Держи локти прижатыми, двигая тело, чтобы максимально нагрузить свои трицепсы.

Прямоугольник

3. Прямоугольник

Поставь ладони широко, чтобы, когда ты приблизишь грудь к полу, твои руки, грудь и пол образовали прямоугольник.

Орел

4. Орел

Начни в той же позиции, что и выше, но на этот раз разведи пальцы и отверни их в стороны. Превозмогай боль.

Конг

5. Конг

Займи позицию для отжиманий на кулаках, руки на ширине плеч. Опусти грудь к полу, сложив локти на манер ног кузнечика. Это максимально нагрузит твои плечи.

Джейсон Стетхэм

01

Джейсон Стетхэм, 45, Великобритания

Джейсон Стетхэм

Чем известен Главный актер экшн-фильмов своего поколения. Просто Царь.
Стал легендой жанра С «Перевозчика», вышедшего в 2002 году, Стетхэм снялся в 22 экшн-фильмах, включая двух «Неудержимых» и пару «Адреналинов». Говорят, при мысли об этом Чак Норрис нервно теребит бороду.
Так говорит Стетхэм… Будь собой. «Я не хожу во все эти богатые залы с современными тренажерами», — говорит он. Что он умеет делать хорошо, так это потеть по старинке…

Большая пятерка-55

Стетхэм использует метод «Большая пятерка–55» (Big 5-55), чтобы набрать силу, необходимую для победы над «бандитами» (так он называет других претендентов на свои роли). Секрет тренировки нам раскрыл тренер Дэн Джон. Отдыха не предполагается, в идеальном случае ты должен работать без остановки до конца занятия, причем выполнять упражнения нужно на пределе скорости, но сохраняя правильную технику, так что пусть веса будут достаточно легкими. Ты же пока еще не самый накачанный парень в Голливуде.

Пройди 10 кругов из этих 5 упражнений. Начни с 10 повторов каждого упражнения, сбавляя количество повторов на 1 после каждого выполненного круга. То есть сделай по 10 повторов в первый раз, по 9 — во второй и так далее. Всего получится по 55 повторов каждого упражнения.

Фронтальные приседания

1. Фронтальные приседания
Положи штангу на передние дельты, взяв штангу сверху и скрестив руки. Приседай, пока бедра не станут параллельны полу, держи спину прямо. Вернись в исходное, повтори.

Подтягивания

2. Подтягивания
Чтобы накачать спину для большого экрана, хватай турник широким хватом сверху. Подтягивайся, сводя лопатки, пока подбородок не станет выше турника. Теперь опускайся вниз, пока не выпрямишь руки. Если сил не хватает, попроси партнера помочь, держа тебя за ноги.

Отжимания с уклоном

3. Отжимания с уклоном
Возьми 1 большую коробку и 2 маленьких, примерно на 30 см ниже. Поставь руки на маленькие коробки, а ноги на большую. Теперь выполняй отжимания. Промежуток между коробками под твоими руками дает возможность опускаться глубже в нижнем положении, чтобы сильнее накачать грудные мышцы.

Подъем штанги на грудь

4. Подъем штанги на грудь
Поставь ноги под штангу и возьми ее широким хватом. Оттолкнувшись от пола ногами, мощно разогни корпус и вырви штангу вверх. Быстро подсядь под штангу и поверни локти вперед, чтобы поймать ее на плечи. Выпрями ноги. Это один повтор. Удачи.

Колени к локтям

5. Колени к локтям
Повисни на турнике или кольцах в наполовину подтянувшемся положении — локти под прямым углом. Это последнее упражнение нагрузит твои руки и пресс. Теперь подними колени, чтобы они коснулись локтей. Задержи, потом медленно опусти обратно, чтобы тело не начало раскачиваться. Стетхэм не одобряет раскачивания.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся