Men's Health. Журнал

6 приспособлений для домашнего спортзала

Представляем тебе 6 необычных приспособлений, с помощью которых можно разнообразить работу с мускулатурой в квартире (привычные турник, штангу и пару гантелей во внимание не берем — этого добра у тебя и так навалом).

Амортизатор

1. АМОРТИЗАТОР

Этот длинный кусок резины обеспечит тебе иной, по сравнению со свободными весами, способ создавать сопротивление и поможет разнообразить нагрузки. Особенно если выполнять с его помощью так называемые функциональные упражнения — имитирующие в той или иной мере движения из реальной жизни, а не банальный подъем на бицепс.

Упражнение: выпад с руками над головой

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, и возьми в руки концы амортизатора. Затем левой ногой наступи на амортизатор посередине и подними руки над головой, хорошенько натянув снаряд. Сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях. Руки при этом постарайся удержать над головой. Вернись в исходное положение и повтори. Выполни 3 подхода по 12 пов­торов, после чего смени ногу.

Медбол

2. МЕДБОЛ

Медбол — непревзойденный инструмент для динамической тренировки кора. Бросай его в стену или, если ты живешь на первом этаже или в собственном доме, в пол.

Упражнение: броски в пол

Возьми в чуть согнутые в локтях руки медбол, поставь ноги на ширину бедер и чуть согни их в коленях. Подними мяч над головой и мощным движением, исключительно за счет напряжения мышц живота (руками не помогай!) брось мяч в пол. Поймай его на отскоке, вернись в  исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Гиря

3. ГИРЯ

При выполнении упражнений с этим спортивным снарядом система «рука атлета—гиря» постоянно меняет центр тяжести, чем создает дополнительную и очень полезную нагрузку на кор и мышцы ног.

Упражнение: свинг одной рукой

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. В правую руку возьми гирю и вытяни ее перед собой, левую отведи в сторону для баланса. Немного согнув ноги в коленях, чуть наклонись вперед и качни гирю в сторону паха. Оттолкнувшись предплечьем правой руки от внутренней поверхности правого бедра, мощно подай таз вперед и разогни корпус — за счет этого гиря по инерции взлетит на уровень плеча. Не помогая движению гири рукой, сопроводи снаряд до самой верхней точки амплитуды и вновь качнись вниз. Сделай 3 подхода по 20-30 повторов, смени руку.

TRX

4. TRX

TRX многофункционален и при должном уровне фантазии с легкостью может заменить собой целый тренажерный зал. Плюс TRX не обеспечивает твоим конечностям фиксированную опору, поэтому даже самые простые упражнения на нем делать сложно и энергозатратно.

Упражнение: обратные подтягивания

Отрегулируй стропы так, чтобы кольца висели на уровне солнечного сплетения. Возьмись за рукояти тренажера. Выведи ноги вперед и повисни на кольцах, вытянув ноги перед собой. Ладони держи развернутыми друг на друга. Сводя лопатки, подтянись вверх, прижимая локти к корпусу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фитбол

5. ФИТБОЛ

Этот снаряд новинкой не назовешь, но до сих пор очень немногие решаются дополнить свой домашний спортзал надувным мячом. А зря: фитбол крайне полезен для тренировки мышц живота.

Упражнение: группировка на фитболе

Встань в упор лежа, поставив на фитбол нижнюю треть голеней и ступни. Ладони держи строго под плечевыми суставами. Напрягая мышцы живота, подтяни колени как можно ближе к животу. Задержись в этом положении на секунду, после чего, не прогибаясь в пояснице, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 8-10 повторов.

Вайпер

6. ВАЙПЕР

Новейший фитнес-инструмент. В зависимости от веса снаряда (от 8 до 20 кг) его можно не только жать над головой, но и кантовать, подбрасывать и делать с ним свинги, как с гирями. Главный плюс — высокая энергоемкость тренировок.

Упражнение: латеральные выпады

Поставь вайпер на попа перед собой. Ноги на ширину плеч, руки держи наготове. Качни вайпер вправо так, чтобы он начал падать. Затем сделай выпад и поймай снаряд за край у самого пола правой рукой. Из этого положения качни вайпер влево, быстро вернись в исходное положение и без остановки выполни выпад влево, поймав вайпер у пола уже левой рукой. Продолжай раскачивать снаряд вправо-влево в течение 30 сек. Это один повтор — сделай таких три.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся