Men's Health. Журнал

7 самых вредных тренажеров

Почти все тренажеры можно и нужно использовать с пользой — но когда ты только купил абонемент в фитнес-клуб. После достижения тобой неплохого уровня силы многие из этих устройств становятся бесполезными. А есть и такие, что вредят твоему здоровью даже на первом этапе тренировок.
Машина СмитаМашина Смита

Все потому, что траектория движения и длина рычагов тренажера никак не подогнаны к индивидуальным характеристикам твоего телосложения (регулируемая высота сидений не в счет). При использовании большого рабочего веса тренировка с таким оборудованием — прямая дорога в кабинет травматолога. Большинство тренажеров остаются в наших залах просто по сложившейся традиции, в то время как современная наука о тренинге давно отказалась от многих из них. От каких конкретно — читай наш список. Так как тренажеры выпускают разные фирмы и они имеют разные названия, каждый тип оборудования, от которого следует отказаться, мы обозначили по характеру движений, в нем совершаемых, и группе мышц, которую он тренирует.

1. СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ ЛЕЖА

Для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, икроножной мышц

Сгибания голени лежа

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы в поясничном отделе позвоночника.

При выполнении упражнения на этом тренажере всегда есть риск, что твое тело захочет компенсировать недостаток силы или усталость сгибателей голени под конец подхода поворотами и прочим ерзаньем в пояснице.

Тем самым резко увеличится нагрузка на поясничный отдел позвоночника, что чревато серьезной травмой. Я неоднократно видел своими глазами, как это происходит.

Безопасная альтернатива: ягодичный мостик с опорой на фитбол, гиперэкстензии, становая тяга.

2. МАШИНА СМИТА

Для: всех без исключения мышц

НЕ СТОИТ: сильным и умелым.

Смит бывает хорош в начале пути, когда ты учишься, к примеру, приседать. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Но со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить твои коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неблагоприятное положение, что бы ты ни делал — жимы, тяги или приседания. Помни, что траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Безопасная альтернатива: аналогичные упражнения со свободными весами.

3. РАЗГИБАНИЯ ГОЛЕНИ

Для: четырехглавой мышцы бедра

Разгибания голени

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: страдающим хроническими заболеваниями надколенника.

Если у тебя была сломана нога и ты месяц ходил в гипсе — делать разгибания с очень небольшим весом, чтобы вернуть квадрицепсу нормальную силу и выносливость, тебе никто не запретит.

Однако если ты здоров и можешь регулярно приседать со штангой, забудь про данный тренажер. При переборе с рабочим весом он создает крайне опасную нагрузку на коленную чашечку и ряд связок колена, так как ты совершаешь совсем уж неестественное движение в коленном суставе, которое тебе вряд ли когда-либо приходилось выполнять в повседневной жизни.

Безопасная альтернатива: приседания со штангой на спине, фронтальные приседания со штангой, болгарский сплит-присед.

Жим на дельты

4. «ЖИМ НА ДЕЛЬТЫ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ

Для: дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы со здоровьем плечевых суставов.

Заданная тренажером траектория движения хороша, когда ты еще не знаешь, чем отличается швунг от шурина. Однако, когда ты уже достаточно силен, опытен и переходишь к большим весам, ты можешь легко перегрузить априори хрупкий плечевой сустав — ошибиться с нагрузкой в этом тренажере несложно. А тогда травма плечевого сустава будет причинять тебе неудобства от двух-трех недель до нескольких лет. Ты спросишь: а что, если ошибешься с нагрузкой, применив предлагаемый нами в качестве альтернативы жим гантелей сидя? Ключевая фраза тут — «траектория движения». Со слишком тяжелыми гантелями ты просто не сможешь продолжить движение по нужному маршруту до тех пор, пока не наступит травматический момент. В тренажере такое, увы, возможно...

Безопасная альтернатива: жим гантелей сидя, жим штанги сидя, швунг.

5. ЖИМ НОГАМИ

Для: квадрицепсов, ягодиц, мышц задней поверхности бедра и голени

Жим ногами

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: людям с травмами коленных суставов и коленных связок.

Тренажер для жима ногами — крайне удобная штука. Всего за пару недель легко можно научиться толкать 500 и более килограмм, царственно собирая диски со всего зала. Особенно если сильно сократить амплитуду движения и замотать колени хорошим эластичным бинтом. Проблема в том, что такая экстремальная нагрузка на колени, не подкрепленная страхующими движениями таза и позвоночника (как это происходит во время большинства упражнений на ноги, выполняемых со свободным весом), банально изнашивает компоненты коленного сустава. Это не всегда приводит к травме, но неприятные ощущения в коленях обеспечены.

Безопасная альтернатива: приседания со штангой, приседания на одной ноге, выпады.

6. РОТАЦИЯ КОРПУСА В ТРЕНАЖЕРЕ

Для: внутренних и наружных косых мышц живота

Ротация корпуса в тренажере

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: всем, а особенно тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем поясничного отдела позвоночника.

В обычной жизни твой корпус почти никогда не поворачивается отдельно от таза, тем более под нагрузкой. В этом тренажере такое нехарактерное и вредное для твоего тела движение происходит. В результате твой позвоночник и окружающие его мягкие ткани испытывают чрезмерное напряжение, которое может привести к серьезной травме. Особенно если используемый рабочий вес превышает хотя бы первую треть стека — стопки дисков, служащих отягощением, или если амплитуда ротации слишком велика.

Безопасная альтернатива: дровосеки на нижнем и верхнем блоке, боковая планка, любые упражнения на антиротацию корпуса.

7. «БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ

Для: двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, круглого пронатора, мышц предплечья

Бицепс в тренажере

НЕ СТОИТ: всем можно, но нужно ли тебе?

Какой бы вес ты ни использовал и как бы страшно ни извивался под ним, вряд ли получишь на этом тренажере травму. Но время точно потеряешь — односуставные упражнения для бицепсов и прочих мышц практически не приносят результатов при работе на гипертрофию. Если ты серьезно увлекаешься бодибилдингом и твой бицепс уже устрашающе велик, пара подходов сгибаний на тренажере не повредит — непривычная нагрузка отшлифует и без того почти идеальную форму твоей «банки». Но до тех пор, пока объем твоих рук нельзя назвать хотя бы удовлетворительным, забудь про этот тренажер, лучше сосредоточься на подтягиваниях с дополнительным весом.

Безопасная альтернатива: подтягивания узким обратным хватом, подтягивания прямым средним хватом.

НА ЗАРЯДКУ РАЗОМНИСЬ

Если ты не новичок или тебе не надо восстанавливаться после травмы (или болезни), есть всего одна ситуация, в которой тебе все же могут пригодиться некоторые из списанных нами в утиль агрегатов.

Упражнения со штангой, особенно солидного веса, требуют тщательной разминки. Бывает, что кардио, упражнений с собственным весом и разминочных подходов с легким весом недостаточно. В этом случае стоит дополнительно сделать пару подходов на нагружаемые группы мышц в тренажере. Например, перед выполнением приседаний не помешают разгибания голени сидя. Главное — работать с небольшим весом и не до отказа, достаточно 6-8 повторов.

НЕ ТОРОПИСЬ ВЫБРАСЫВАТЬ

Эти три тренажера точно нельзя назвать ни вредными, ни бесполезными. Запомни их и подходи к ним почаще:

Т-штанга с упором грудью

Т-штанга с упором грудью

Выполнять технически безукоризненно обычную тягу штанги в наклоне умеют единицы, даже если тестировать профессиональных тренеров. Т-штанга с упором, снимая нагрузку с поясничного отдела, позволяет создавать не менее качественную нагрузку на мышцы середины спины и широчайшие, чем работа с обычной штангой.

Тренажеры для мышц голени

Тренажеры для мышц голени

Позволяют работать с большими весами, так необходимыми для тренировки голени, не создавая вообще или минимизируя нагрузку на позвоночник. Это, например, подъемы на мыски сидя.

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии

Вариант с дополнительным отягощением является превосходным инструментом для восстановления и профилактики травм поясничного отдела позвоночника. Тем, кто уже находится в хорошей форме, обратные гиперэкстензии помогут увеличить силовой результат в приседаниях со штангой на спине и становой тяге.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся