Men's Health. Журнал

21 упражнение на пресс: накачай идеальные кубики

Эти видеоупражнения помогут тебе привести мышцы пресса в отличную форму. Добавь несколько из них к своей обычной тренировке, чтобы твой пресс никогда не расслаблялся.
Упражнения на пресс

Скручивания

887[/VIDEO]

Положи ноги на мяч так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Сжимайся, не отрывая от пола нижнюю часть спины. В нижней точке касаться пола затылком запрещено.

Обратные скручивания

891[/VIDEO]

Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Приближай колени к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола.

Обратные скручивания с мячом

905[/VIDEO]

Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Зажав мяч между коленями, приближай бедра к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола. Мяч сжимай ногами как можно сильнее.

Обратные скручивания поочередно

906[/VIDEO]

Плотно прижми всю спину к полу и медленно, на 3 счета опускай поочередно ноги вниз, до касания пяткой пола. Также медленно возвращайся в исходное положение.

Двойные скручивания

894[/VIDEO]

Двигайся синхронно – одновременно подтягивая колени к груди и поднимая верх спины. Возвращаясь назад, не расслабляйся и не опускай голени на пол.

Складка

893[/VIDEO]

Энергично складывайся, стараясь поднять ладони и ступни как можно выше, двигаясь синхронно, мощным движением.

Скручивания Жиронды

907[/VIDEO]

Во время подъема корпуса следи за тем, чтобы колени не приближались друг к другу. В верхней точке делай четкую паузу.

Подъемы таза лежа

890[/VIDEO]

Следи за тем, чтобы момент отрыва таза от пола был максимально долгим. Опускаясь вниз, мягко касайся ягодицами пола, и только потом продолжай движение.

Велосипед

888[/VIDEO]

Соединяя локоть и колено, старайся скрутиться в сторону как можно больше и двигаться по возможности менее инерционно, избегая рывковых движений.

Подъемы корпуса с партнером

889[/VIDEO]

Надежно закрепи ноги и поднимайся медленно, последовательно отрывая от пола нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, словно сворачиваешь свое тело в единый мускулистый свиток.

Боксерские скручивания

895[/VIDEO]

Найди самое тяжелое по ощущению положение подъема корпуса и поворачивайся из стороны в сторону, стараясь четко чувствовать работу косых мышц живота.

Наклонные скручивания

897[/VIDEO]

Из среднего, самого тяжелого положения подъема корпуса, начни делать скручивания, словно лежишь на наклонной скамье. Нижняя часть спины при этом должна оставаться неподвижной.

Скручивания на мяче

896[/VIDEO]

В момент опускания корпуса, растягивай прямую мышцу живота, прогибая позвоночник по профилю мяча. По мере освоения упражнения ставь ноги как можно ближе друг к другу.

Русские скручивания «верх»

892[/VIDEO]

Устройся средней частью спины на фитболе и поворачивай корпус вправо и влево, стараясь скручиваться в пояснице, а не в грудном отделе позвоночника. Поворачивать колени и таз в сторону разворота не запрещается.

Русские скручивания «низ»

898[/VIDEO]

При неподвижном корпусе поворачивай поставленные вместе ноги из стороны в сторону. Следи за тем, чтобы бедра все время располагались под прямым углом к корпусу.

Обратная группировка на мяче

899[/VIDEO]

Поставь ноги вместе, а предплечья положи на мяч. Скручиваясь, надавливай на фитбол так, чтобы ощущать напряжение мышц живота.

Группировка на мяче

900[/VIDEO]

Положи на фитбол голени и подтягивай колени к плечам, скручиваясь в пояснице. В самой высокой точке упражнения ноги должны касаться мяча только мысками.

Планка

901[/VIDEO]

Ставь локти строго под плечи, а ноги вместе. Создав из ног и корпуса идеальную прямую линию, за вычетом выпуклости ягодиц, стой до упада.

Модифицированная планка

902[/VIDEO]

Из исходного положения поочередно отрывай мыски от пола и держи заданную прямую несколько секунд, после чего меняй ноги.

Боковой мостик

903[/VIDEO]

Вновь поставь локоть точно под плечо, выпрями ноги и выведи тело в струнку. Держись до последнего, а затем меняй руку.

Боковые подъемы таза

904[/VIDEO]

Вместо того, чтобы просто стоять на одном локте, опускай и поднимай таз. Отклячивать задницу назад не только запрещено, но и просто не скромно.

Модель: Евгений Алайский

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся