Men's Health. Журнал

7-10 недели годовой фитнес-программы от МН

Снежные бабы, День влюбленных, отпуск в тропиках… Выкинь из головы всю эту ерунду. Твоя идея-фикс на ближайший месяц — набрать не менее 5 кило отборного мяса!

Замечу сразу: эта часть нашего тотального годового фитнес-плана посвящена набору мышечной массы. Если ты не работал еще по нашему плану, но массу получить хочешь — присоединяйся на этом этапе (если ты, конечно, не совсем новичок; тогда лучше начинать с ОФП.)

Основной принцип работы на ближайший месяц — постепенно увеличивать количество сетов и урезать отдых между ними. Добавь к этому медленный, прочувствованный темп выполнения упражнений — и получишь бомбовый метод развития гипертрофии.


СИСТЕМА

Выполняй Тренировку 1 по понедельникам и четвергам, а Тренировку 2 по вторникам и пятницам. Если не можешь позволить себе четыре тренировки в неделю, тренируйся трижды, чередуя варианты 1 и 2 (пн. — 1, ср. — 2, пт. — 1, пн. — 2 и т.д.).

Упражнения в обеих тренировках разбиты по принципу спаренных сетов. Выполнил один подход упражнения 1.1 — отдохни указанное в таблице количество секунд, сделай один подход упражнения 1.2 — снова отдохни и вернись к 1.1. Продолжай чередовать упражнения, пока не завершишь все подходы, и с чистым сердцем переходи к следующему спаренному сету.


РАЗМИНКА

Монотонная, нудная, изматывающая (о’кей, просто долгая — ты понял идею) кардиотренировка способна пожрать не только калории и время, но и мышцы. Чтобы не пережечь впустую все то, что ты с таким трудом накачал, проводи одну из этих тренировок (спринт, велосипед или греблю) не чаще раза в неделю — в любой день отдыха, не занятый силовыми тренировками.

СПРИНТ Разомнись в течение 5 минут, а затем пробеги 100 м с максимальной скоростью. Спокойно пройди 200 м. Повтори цикл 10 раз.

ВЕЛОСИПЕД Разомнись в течение 5 минут, а затем установи на тренажере максимальный уровень сопротивления. Крути педали так интенсивно, как только можешь в течение 15 секунд. Активно отдохни 45 секунд. Повтори цикл 10 раз.

ГРЕБЛЯ Разомнись в течение 5 минут, а затем греби 100 м с максимальной скоростью (ориентируйся на показания монитора). Активно отдохни в течение 30 секунд (секундомер на мониторе тоже есть). Повтори цикл 10 раз.

[BANNER]

УПРАЖНЕНИЯ

Что значат цифры перед названиями упражнений? Все просто. Первая говорит о номере тренировки (1 или 2), вторая обозначает упражнение в ней, а третья — сет. То есть, 1.1.1 означает: тренировка 1, упражнение 1, сет1.

1.1.1 СПЛИТ-ПРИСЕД С ОПОРОЙ НА ПЛАТФОРМУ

Сплит-присед с опорой на платформу

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Возьми гантели. Правую ногу поставь на степ-платформу, чуть согнув в колене. Левую — на мысок. Расстояние между ступнями — широкий шаг (а). Опустись в максимально глубокий сплит-присед, не наклоняя корпус вперед (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1.1.2 СКЛАДКА ЛЕЖА

Складка лежа

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, ноги выпрями, руки вытяни за голову (а). Синхронно оторви от пола ноги и руки с корпусом. Сложись в пояснице и коснись ладонями голеней (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1.2.1 ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Выпады в ходьбе

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие

Возьми гантели, встань ровно — ноги на ширине бедер (а). Сделай длинный шаг вперед правой ногой и опустись в выпад (б). Не останавливаясь, подтяни вперед левую, выполни выпад уже с нее и вернись в положение А. Это будет один повтор.

1.2.2 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Жим гантелей лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на горизонтальную скамью, поставив ноги шире плеч и подняв гантели над грудью. Грифы должны составить единую линию (а). Опусти гантели по сторонам от груди (б) и немедленно выжми их вверх, вернувшись в положение А.

1.3.1 ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ СО ШТАНГОЙ

Подъемы на мыски со штангой

Мышцы: икроножные, кор

Положи штангу на спину чуть ниже седьмого шейного позвонка, сведи лопатки, выпрямись и встань мысками на край степ-платформы (а). Поднимись на мысках (б), плавно вернись в положение А и повтори.

1.3.2 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом чуть шире грудной клетки. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди (а). Делая вдох, подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (б) и, выдыхая, вернись в положение А.

1.4.1 СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ С ДИСКОМ

Скручивания на фитболе с диском

Мышцы: прямая и косые живота

Ляг на фитбол, положив на грудь диск от штанги. Ноги согни в коленях до прямого угла, ступни поставь на ширину плеч (а). Скрутись, оторвав от мяча только плечи (б). Вернись в положение А и повтори.

1.4.2 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ СО ШТАНГОЙ

Французский жим сидя со штангой

Мышцы: трицепсы

Сядь на скамью, возьми штангу хватом чуть уже плеч и подними ее над головой. Спину держи ровно, не прогибай (а). Не разводя локти в стороны, согни руки и опусти штангу за голову (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.1.1 ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: бицепсы, широчайшие

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Спину чуть прогни, лодыжки скрести, ягодичные напряги (а). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.1.2 СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ НА ФИТБОЛЕ

Сгибания голени на фитболе

Мышцы: сгибатели голени, ягодицы, кор

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны ладонями вниз. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию (а). Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх (б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

2.2.1 ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга одной гантели в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, спину немного прогни (а). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (б). Сделав четкую паузу в верхней точке, плавно вернись в положение А и повтори.

2.2.2 ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Жим штанги стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Ноги слегка согни в коленях. Выпрями спину, не допуская прогиба в пояснице (а). Помогая себе ногами, выжми штангу вверх, остановив ее на почти прямых руках над макушкой (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.3.1 РЫВКОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, трапециевидная

Возьми штангу предельно широким хватом, ноги поставь чуть уже бедер, мыски — чуть в стороны, колени слегка согни (а). Отводя таз назад, наклонись вперед, опустив гриф до середины голени. Поясницу не округляй (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.3.2 ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Мышцы: бицепсы, сгибатели предплечья

Сядь на скамью, расположенную под углом 30-45О. Колени держи вместе, руки с гантелями опусти (А). Не изменяя положения плеч, согни руки в локтях (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.4.1 РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Разводки с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь на скамью, поставив ноги вместе. Возьми в руки гантели и наклонись вперед. В исходном положении кисти рук должны располагаться под бедрами (а). Сводя лопатки, подними руки в стороны как можно выше (б). Плавно вернись в положение А и повтори.

2.4.2 РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ

Русские скручивания на полу

Мышцы: косые мышцы живота

Ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой. Руки расставь в стороны, развернув ладони в пол (а). Опусти обе ноги влево, не отрывая от пола правого плеча (б). Вернись в положение А. Опусти обе ноги вправо, контролируя уже левое плечо (в). Вернись в положение А. Это будет один повтор. 

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся