Men's Health. Журнал

1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

Ровно через 365 дней, отвечая на вопрос: «Чем тебе запомнился 2011-й?», — ты гордо скажешь: «Это был год, когда я вновь стал гордиться собственным телом!». А пока приготовься сделать первый шаг: вынырнуть из новогоднего загула и вернуться в зал.
Программа тренировок

КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА?

Предупреждаем сразу: данный цикл тренировок не лучшее, что можно предложить новичку. Он создан для тех, кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой (возможно, занимался спортом), а потом забросил, заплыл жирком, обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.

История печальная, но выход есть. Другое дело, что вернуться в форму за месяц, увы, не получится. Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над собственной тушкой. Придется поднапрячься. Но цель, поверь, оправдывает средства. Итак, поехали!

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Угнаться за прежними рельефами экс-качки пытаются, как правило, с помощью кардиотренажеров. Очевидно, набранный жир беспокоит их больше, чем исхудавшие за время простоя мышцы. А зря. Ведь именно от мышц зависит скорость протекания обменных процессов в организме.

Частые и продолжительные кардиотренировки будут сжигать меньше калорий, чем раньше, могут снизить уровень тестостерона (что тебе совсем не нужно) и быстро убьют весь тренировочный энтузиазм. Так что делай ставку на короткие, но эффективные занятия. Не более 20 минут, каждую из которых надо потратить с умом: 45 секунд беги (крути педали, греби) в среднем темпе, а затем 15 секунд — на максимальной скорости. Калорий за эти полчаса (тренировка + разминка и заминка по 5 минут) ты потратишь столько же, сколько за час монотонного кардио.

ЧТО, КОГДА И КАК СЛЕДУЕТ КАЧАТЬ?

Если говорить о силовых упражнениях, то начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. На этапе восстановления формы это, пожалуй, лучший вариант. Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, подсказывают коллеги из Алабамского университета, они позволяют быстрее наращивать мышцы. Как показали исследования, поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности.

План твоих занятий на ближайшие 6 недель расписан в таблице. Тренировки А и Б чередуй (пн. — А, ср. — Б, пт. — А и т.д.). Все упражнения выполняй в режиме обычных сетов: сделал все подходы одного упражнения — переходи к другому. Отдых между упражнениями равен отдыху между подходами. 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см. таблицу).

Через 6 недель такого тренинга ты будешь готов к более интенсивным тренировкам. Их план ищи в февральском номере МН.


Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

тренировки

2

3

3

3

3

4

подходы

1

2

3

4

4

5

повторы

12

12

10

10

8

6

отдых (сек.)

60-90

60-90

60

60

90

90-120

кардиотренировки

1-2

1-2

1-2

2-3

2-3

2-3

увеличение весов

+5%

+5%

+5%

+5%

+5%


Если раньше ты никогда не занимался фитнесом, начни с изучения этих страниц сайта МНealth.ru: mhealth.ru/form/sport/426482, mhealth.ru/form/183909 и mhealth.ru/form/122598

ТРЕНИРОВКА А

1. Подъем ног + жим штанги лежа

Работают: грудные, трицепсы, пресс

Подъем ног + жим штанги лежа

Ляг на скамью спиной и пятой точкой. Ноги — прямые и вместе — поставь пятками на пол. Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч, сними со стоек и опусти на грудь (А). Выжимая штангу вверх, поднимай ноги (Б). В финальной точке руки должны быть полностью выпрямлены, ноги — под прямым углом к туловищу (В). Медленно вернись в положение А и повтори.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Работают: грудные, трицепсы

Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на скамью, расположенную под углом 30о, в руки возьми по гантели и подними их на уровень плеч, грифы — в одну линию (А). Выжми гантели над собой, соединив их в верхней точке (Б). Вернись в положение А и повтори.

3. Выпады + жимы над головой

Работают: ноги полностью, дельтовидные, кор

Выпады + жимы над головой

Возьми в руки по гантели, встань ровно и подними снаряды над плечами (локти согнуты под прямым углом, грифы в линию). Сделай длинный выпад вперед правой ногой (А). Поднимись, приставив к правой стопе левую, и одновременно выжми гантели над головой (Б). Аккуратно опусти гантели по бокам от корпуса (В), сделай выпад и жим с другой ноги — и получишь один повтор.

4. Подъем штанги на грудь с пола

Работают: ноги полностью, трапециевидная, кор

 Подъем штанги на грудь с пола

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Присядь, коснувшись грифа голенями. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, прогнись в пояснице, разведи лопатки и выпрями руки (А). Единым мощным движением выпрями ноги и корпус и пожми плечами. Штанга при этом должна двигаться почти вплотную к телу (Б). Когда снаряд по инерции поднимется на уровень груди, подсядь под гриф, выведи локти вперед и мягко уложи штангу себе на передние дельты (В). Вернись в положение А и повтори.

5. Присед + молотки

Работают: ноги полностью, бицепсы

Присед + молотки

Поставь ноги чуть уже плеч, в руки возьми гантели. Присядь, не прогибаясь в спине и не сгибая рук. Верхняя поверхность бедер должна быть параллельна полу (А). Выпрямив ноги, поднимись вверх (Б). Согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (В). Вернись в положение А и повтори.

6. Тяга в наклоне

Работают: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Тяга в наклоне

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни ноги в коленях, спину прогни (в руках — по гантели). Наклонись до тех пор, пока грифы обеих гантелей не окажутся чуть ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки и дополнительно прогибаясь в грудном отделе, подтяни гантели к поясу (Б). Выпрямив руки, вернись в положение А и повтори.

ТРЕНИРОВКА Б

1. Подъемы на скамью + подъемы гантелей перед собой

Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, дельтовидные, кор

Подъемы на скамью + подъемы гантелей перед собой

Встань перед скамьей с гантелями в обеих руках, а затем поставь на нее правую ногу так, чтобы вся стопа и особенно пятка прочно стояли на скамье (А). Стараясь не помогать себе левой ногой, поднимись на правую, одновременно поднимая прямые руки с гантелями перед собой (Б). Мягко вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

2. Сплит-присед + молотки

Работают: ноги полностью, бицепсы, сгибатели предплечья

Сплит-присед + молотки

Встань спиной к скамье на расстоянии двух шагов (в руках — по гантели). Левую ногу помести подъемом стопы на скамью, а правую чуть согни в колене (А). Сделай глубокий сплит-пресед на правую ногу. Верхняя поверхность бедра должна быть параллельна полу (Б). Вернись в положение А и согни руки в локтях (в). Выпрями руки и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

3. Гакк-приседы со штангой

Работают: квадрицепсы, ягодицы, кор

Сплит-присед + молотки

Встань спиной к штанге, стоящей на полу. Присядь и возьмись за гриф хватом сверху (А). Выпрямляя ноги, потяни штангу вверх, не сгибая рук и не округляя спину (Б). Полностью выпрями корпус, оставив ноги чуть согнутыми в коленях (В). Опусти штангу на пол и повтори.

4. Подъемы на мыски сидя

Работают: камбаловидные

Подъемы на мыски сидя

Сядь на скамью, поставив перед собой степ-платформу высотой 10-15 см. Упрись в платформу мысками, а на колени положи блины от штанги (А). Поднимись на мысках как можно выше, перенося вес в сторону большого пальца (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Велосипед

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедер

Велосипед

Ляг на пол, руки сцепи в замок за затылком, ноги — прямые и вместе. Согни правую ногу и скрутись, стараясь коснуться правого колена левым локтем (А). Поменяй ноги (но не опускай их на пол!) и без остановки скрутись в другую сторону (Б). Это был всего один повтор.

6. Подрывы с гантелями, стоя на опоре

Работают: ноги полностью, трапециевидная

Подрывы с гантелями, стоя на опоре

Встань на степ-платформу, взяв в руки гантели (А). Присядь и коснись гантелями пола. При этом пятки не отрывай, а поясницу не округляй (Б). Мощным движением, поднимая одновременно и таз, и плечи, начни подниматься (в). В верхней точке по инерции мощно пожми плечами (Г). Опусти плечи, вернувшись в положение А, и повтори.

Методика: Рей Клерк

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся