Men's Health. Журнал

11-16 недели годовой фитнес-программы от МН

Из школьного курса физики ты, конечно, помнишь, что сила — это масса, помноженная на ускорение. Тот же закон, как ни странно, действует и в фитнесе.

Перед тобой третья часть тотальной МН-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком. Не пропусти первуювторую и четвертую части программы.

Программа тренировок

Многие считают слова «сильный» и «накачанный» — если говорить о человеке — синонимами. Это не так. То есть, конечно, 120-килограммовый качок, у которого бицепс размером с голову младенца, окажется сильнее среднестатистического офисного клерка. Но в то же время он, качок, может уступить в этом показателе человеку, который специально работал над увеличением силы, будь тот даже в полтора раза легче. Дело в том, что сила зависит не только от объема мускула, но и от степени вовлеченности ЦНС в работу мышц. Иными словами, сильный человек умеет включать в работу большее количество мышечных волокон, чем простой качок.

Как ты понимаешь, разговор про силу зашел не просто так. Следующие 6 недель нашей тотальной годовой фитнес-программы мы решили посвятить именно развитию силы. Причем в экспресс-темпе!

Обычно развитие силы — процесс довольно долговременный. Но мы прибегнем к методу контрастного тренинга. Суть его заключается в чередовании взрывных упражнений (выполняемых с ускорением) с обычными силовыми. Автор данной программы, культурист и мистер Вселенная-2006 Питер Чоун утверждает: «Взрывные, плиометрические упражнения заставляют твой организм подключать к работе больше мышечных волокон. В результате после первого же подхода твое тело начинает готовиться к более интенсивной физической работе и ты становишься сильнее буквально на глазах — в рамках одной тренировки можно ожидать пятипроцентного увеличения силовых показателей».

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК

Выполняй Тренировку 1 по понедельникам и четвергам, а Тренировку 2 по вторникам и пятницам. Если не можешь позволить себе четыре похода в спортзал в неделю, тренируйся трижды, чередуя варианты 1 и 2 (пн. — 1, ср. — 2, пт. — 1, пн. — 2 и т. д.).

Упражнения в тренировках разбиты по принципу спаренных сетов. Выполнил один подход упражнения 1.1 — отдохни 60-90 сек., сделай подход упражнения 1.2, снова отдохни и вернись к 1.1. Продолжай чередовать упражнения, пока не завершишь все подходы (их должно быть 2-3 в недели с первой по третью, и 3-4 — с четвертой по шестую), и с чистым сердцем переходи к следующему спаренному сету.

Важный момент: в принципе, ты и так получишь неслабую нагрузку на мышцы живота. Но, если тебе этого вдруг покажется мало, можешь заканчивать каждую тренировку одним-двумя любыми упражнениями «на пресс». Смело проявляй фантазию, главное — делай в каждом выбранном упражнении по 2-4 сета.

ТРЕНИРОВКА 1

СЕТ 1

1.1 Взрывные отжимания между опорами

Мышцы: грудные, трицепсы, широчайшие, передняя часть кора

Взрывные отжимания между опорами

Прими упор лежа между двумя платформами высотой 10-15 см (ладони — на полу). Ноги — вместе, руки — прямые, лопатки сведены (А). Согни руки в локтях и коснись грудью пола. Сразу же мощно «подпрыгни» на руках (Б) так, чтобы приземлиться ладонями на обе опоры. Приземление должно быть пружинистым — не на прямые руки (В). «Спрыгни» обратно на пол и повтори еще 4 раза.

1.2 Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, широчайшие

 Жим штанги лежа

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Чуть прогнись в грудном отделе, сведи лопатки, возьми штангу хватом шире плеч и помести над серединой груди (А). Делая вдох, подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б) и, выдыхая, вернись в положение А.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 2

2.1 Броски медбола в пол

Мышцы: широчайшие, трицепсы, грудные, передняя часть кора

Броски медбола в пол

Встань прямо, взяв в руки тяжелый медбол. Ноги поставь чуть шире бедер, слегка наклонись вперед и подними мяч на немного согнутых руках над головой, направив локти в стороны (А). С силой кинь мяч об пол, словно пытаешься пробить в нем дыру (Б). Твое движение должно сопровождаться четко ощущаемой работой широчайших мышц спины. Чтобы это получилось, думай о броске как о взрывном варианте пуловера. Поймав мяч, повтори все сначала еще 4 раза.

2.2 Тяга гантели в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, спину немного прогни (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели8-10 повторов

4-6 недели 5-7 повторов для каждой руки

СЕТ 3

3.1 Броски медбола над головой

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы

Броски медбола над головой

Возьми в руки тяжелый медбол и подними его перед грудью, локти направлены вниз. Ноги слегка согнуты в коленях (А). С силой подбрось мяч строго вертикально (Б). Поймай его и, не медля и секунды, повтори бросок еще 4 раза.

3.2 Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы

Жим гантелей сидя

Сядь на скамью с почти вертикальной спинкой, ноги поставь на ширину плеч, в руки возьми по гантели и подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели над макушкой (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 4

4.1 Броски медбола лежа

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Броски медбола лежа

Ляг на скамью, словно собираешься жать штангу. Расположи медбол на груди, удерживая его обеими руками, локти направь в стороны (А). С силой подбрось мяч вверх настолько, насколько это позволит тебе сделать высота потолка (Б). Поймай мяч и повтори упражнение еще 4 раза.

4.2 Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Жим штанги лежа узким хватом

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом чуть шире грудной клетки. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди (А). Делая вдох, подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б) и, выдыхая, вернись в положение А.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

ТРЕНИРОВКА 2

СЕТ 1

1.1 Прыжковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные

Прыжковые выпады

Поставь ноги на расстоянии двух шагов. Стопу передней ноги слегка поверни внутрь. Стопу задней поставь на мысок (А). Подпрыгни и в полете поменяй ноги местами (Б). Приземлись в положение выпада, но уже другой ногой вперед (В). Это только половина повтора, а всего их должно быть 5.

1.2 Динамические выпады со штангой назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные

Динамические выпады со штангой назад

Положи штангу на плечи, выпрямись и поставь слегка согнутые в коленях ноги на ширину бедер (А). Сделай правой ногой большой шаг назад, одновременно сгибая обе ноги в коленях, и опустись в глубокий выпад (Б). Вернись в положение А и повтори выпад с другой ноги.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели 5-7 повторов для каждой ноги

СЕТ 2

2.1 Выпрыгивания из глубины

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные

Выпрыгивания из глубины

Встань на лавку, поставив ступни на ширину бедер (А). Аккуратно спрыгни с лавки назад, мягко приземлившись в полуприсед (Б). Сразу же подпрыгни как можно выше (В), запрыгивать при этом на лавку не нужно. Вернувшись на грешную землю, вновь запрыгивай на лавку и повтори все сначала 4 раза.

2.2 Приседания со штангой

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные, задняя часть кора

Приседания со штангой

Положи штангу на трапеции, поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги в коленях, прогнись в спине и отведи таз назад (А). Продолжив движение таза назад, согни обе ноги в коленях и опустись в присед до тех пор, пока твой таз не окажется ниже коленей, пятки при этом не должны отрываться от пола (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 3

3.1 Взрывная тяга Кинга

Мышцы: разгибатели бедра, задняя часть кора

Взрывная тяга Кинга

Встань на правую ногу, а левую, не касаясь пола, отведи назад. Правую ногу согни в колене, наклонись вперед и коснись кончиками пальцев пола (А). Из этого положения мощно подпрыгни (Б), аккуратно приземлись, вернись в положение А и повтори.

Сделай по 5 повторов для каждой ноги.

3.2 Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, трапециевидная

Рывковая тяга на прямых ногах

Возьми штангу предельно широким хватом, ноги поставь немного уже бедер, мыски — чуть в стороны, колени слегка согни (А). Отводя таз назад, наклонись вперед, опустив гриф до середины голени. Поясницу не округляй (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

1-3 недели8-10 повторов

4-6 недели5-7 повторов

СЕТ 4

4.1 Взрывной подъем на бицепс с медболом

Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья, кор

Взрывной подъем на бицепс с медболом

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и зафиксировав корпус в неподвижном вертикальном положении. В руки возьми медбол, поддерживая его снизу (А). Резко согни руки в локтях и подбрось мяч вверх за счет мощного сокращения бицепсов (Б). Поймай мяч и повтори еще 4 раза.

4.2 Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Подними спинку наклонной скамьи почти до вертикального положения. Положи на нее правую руку с гантелью, чуть согнув в локте. Левой придерживайся за скамью, ограничивая движение корпуса (А). Согни правую руку в локте, максимально сократив бицепс (Б), и вернись в положение А. 5

1-3 недели 8-10 повторов

4-6 недели10-12 повторов для каждой руки

Методика: Питер Чоун

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся