Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего.
Атлеты по-домашнему
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Перед тобой вторая часть нашей годовой программы домашних тренировок. Этот этап будет построен из двух разных по составу частей — Тренировке А и Тренировке Б, которые надо будет чередовать так, чтобы получилось четыре тренировки в неделю. Например, распределить дни можно так:

Пн: Тренировка А
Вт: Тренировка Б
Ср: отдых
Чт: Тренировка А
Пт: Тренировка Б
Сб, Вс: отдых

Недели 1-4

Каждая тренировка первого месяца будет состоять из двух блоков по три упражнения в каждом. Упражнения каждого блока следует выполнять по принципу «лесенки»: это значит, что тебе нужно сделать все упражнения по очереди, делая последовательно по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2 повтора, затем по 3 и так далее, до полного завершения «лесенки». Сделать все повторы во всех упражнениях следует как можно быстрее, но не теряя контроля и безупречной техники. Отдых между упражнениями ты определяешь сам, опираясь на самочувствие. Сделав один блок, отдохни пять минут, после чего перейди ко второму блоку и выполни его таким же образом.

Недели 5-8

Во втором месяце все шесть упражнений в каждой тренировке объединены в один блок. То есть тебе нужно будет сделать их все по очереди, начав с одного повтора и заканчивая указанным количеством повторов для конкретной недели.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

1. Т-отжимания

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину таза, а ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами вытянуто в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и, продолжая движение, развернись вправо и подними по дуге правую руку надо собой. Твое тело с руками станет похоже на накачанную букву «Т». Вернись в исходное положение, вновь отожмись и повернись уже влево. Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.


2. Выпрыгивания с медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми медбол и подними его к груди, направив локти вниз. Опустись в присед, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Сразу же мощно выпрыгни вверх. Мягко приземлись, немедленно опустись в присед и повтори.


3. Латеральные выпады с медболом

Латеральные выпады с медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней и внутренней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину таза, медбол подними к груди [А]. Сделай большой шаг в сторону правой ногой, левую ногу выпрями, а правую согни и, отведя таз назад, опустись в выпад [Б]. Оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор.


4. Отжимания дзюдо

Мышцы: дельты, трицепсы, грудные, кор

Встань в упор лежа, подняв таз вверх и выпрямив руки. Теперь по дуге опустись вниз, приблизив грудь к полу. Продолжи движение и выпрями руки, ноги и прогнись в пояснице. Выполни движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: во время выполнения упражнения представляй, что перед тобой находится низко расположенное препятствие, под которое нужно подлезть


5. Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Взявшись за края полотенца, повисни на нем. Подтянись как можно выше, сводя лопатки и подавая грудь вперед. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


6. Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь одну ногу вперед на расстоянии двух больших шагов. Опустись в положение выпада, руки поставь на пояс или держи перед грудью. Выпрыгни вверх, в воздухе поменяй ноги местами и, приземлившись, вновь опустись в выпад. Сделай еще один прыжок, заново поменяй ноги местами, приземлись в выпад — ты сделал 1 повтор.


7. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, руки прямые, большие и указательные пальцы расположи близко друг к другу. Согни руки и опустись грудью как можно ближе к ладоням. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


8. Тяга Кинга с медболом

Тяга Кинга с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи позади себя на весу. Возьми в руки мяч и опусти его вниз на прямых руках, удерживая максимально близко к ногам. Прогни спину [А]. Наклонись, согни опорную ногу и коснись мячом пола [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй ее и повтори.


9. Пулловеры с полотенцем

Пулловеры с полотенцем

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы, кор

Встань на колени, положив перед собой полотенце. Руки поставь на полотенце, едва заметно согнув их в локтях и развернув локти в стороны [А]. Не прогибаясь в пояснице, скользи на полотенцах вперед и постарайся опустить туловище как можно ближе к полу, но не коснуться его [Б]. Таким же движением, но уже в обратную сторону, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: На протяжении всего подхода держи руки в напряжении и ощущай напряжение в широчайших


10. Отжимания уголком

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Встань в упор лежа и подними таз вверх как можно выше, чтобы при практически прямых ногах руки с туловищем составили единую линию. Сохраняя такое положение ног и туловища, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола носом. Выпрями руки и вернись в исходное положение.

Важно: Движение должно напоминать жим гантелей сидя


11. Тяга аллигатора в TRX

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, широчайшие

Возьмись за рукоятки TRX, откинься назад и выпрями руки, направив ладони вниз. Потяни прямую правую руку вверх, а прямую левую руку вниз и подтяни себя ближе к креплению TRX Плавно вернись в исходное положение и повтори, но на этот раз подними левую руку, а опусти правую. Вернись в исходное, и ты сделал 1 повтор.


12. «Червяк» на двух ногах

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса

Поставь ступни вместе, наклонись вперед и поставь прямые руки на пол. Начни перебирать руками, двигаясь маленькими шагами вперед, пока не выйдешь в положение упора лежа. Двигаясь такими же шагами в обратную сторону, вернись в исходное положение. Это будет 1 повтор.


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся