Men's Health. Журнал

Что такое петли TRX и как на них тренироваться

Что такое TRX? Кому этот снаряд будет полезен и для чего? Какие упражнения с TRX из множества имеющихся должен выбрать именно ты? Отвечает Men's Health.
Тренировка с петлями TRX

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX. (Ну, пожалуйста)».

Если сказано волшебное слово — мы отказать не в силах. Итак: TRX — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных, условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров — о каком бы снаряде ни шла речь, — тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX — это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX — это просто спортивный снаряд, такой же как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства «конкурентов», — большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.


Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы — выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно, обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок — переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно, большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому просто добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям — как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате «лестницы», по 2-3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно — и в тренажерном зале, и дома — TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами — чтобы вытащить на свет божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

Тренировка с петлями TRX

Тренировки с петлями TRX

1. Новички

Тренировка будет занимать 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс­я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Выпады назад 2*10–12 3*10–12 2*15–20 3*20
2. Ягодичный мостик двумя ногами 3*15–20 4*15–20 3*20–25 2*мах
3. Отжимания, ноги в петлях 3*10–12 4*10–12 3*15–20 3*мах
4. Подтягивания нейтральным хватом 3*12–15 4*12–15 3*15–20 3*мах
5. Лицевая тяга 2-3*10–12 3*10–12 2*15–20 2-3*мах
6. Планка, ноги в петлях 3*15 сек. 3*20 сек. 3*25 сек. 2-3*мах

2. На выносливость

Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя
4
Цепочка 1
  1. Присед на одной ноге
  2. Отжимания, одна нога в петле
  3. Складка
От 1 до 7 повторов От 1 до 8 повторов От 1 до 9 повторов От 1 до 10 повторов
Цепочка 2
  1. Подтягивания с пола
  2. Тяга Кинга
  3. Сгибания на бицепс двумя руками
От 1 до 7 повторов От 1 до 8 повторов От 1 до 9 повторов От 1 до 10 повторов
Цепочка 3
  1. Отжимания в петлях
  2. Диагональная складка в упоре
От 1 до 10 повторов От 1 до 12 повторов От 1 до 15 повторов От 1 до максимума

3. Метаболические

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
2. Отжимания от TRX 30 сек. 40 сек. 50 сек. 60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
5. Ролл-аут 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
7. Складка 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
8. Y-разводки 30 сек. 30 сек. 40 сек. 40 сек.
Отжимания, ноги в петлях

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Отжимания, одна нога в петле

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Отжимания от TRX

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Выпады назад

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держись за петли, натянув их на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся ступней задней ноги пола (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори движение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.


Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.


Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.


Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти и повисни, выведя ноги вперед. Руки держи полностью прямыми и не прогибайся в пояснице (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Подтягивания с пола

Подтягивания с пола

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.


Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Ягодичный мостик двумя ногами

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягодицы, поднимись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Тяга Кинга

Тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.


Прыжковая тяга Кинга

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.


Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, супинаторы плеча

Возьмись за рукояти и повисни на прямых руках, выведя ноги вперед. Спину держи прямой, ладони направь вниз (А). Разводя локти в стороны, подтянись вверх и сведи лопатки. Плечи в верхнем положении должны располагаться параллельно полу, а предплечья продолжать линию троса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Лицевая тяга

Лицевая тяга

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Вновь повисни на петлях в исходном положе­нии для подтягиваний. Ладони разверни вниз (А). Потяни петли на себя, разводя локти в стороны и одновременно с этим разворачивая их наружу. В конечной точке плечи должны быть перпендикулярны корпусу, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони развернуты вперед (Б). Без рывков и ускорений вернись в исходное положение и повтори.


Y-разводки

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Планка, ноги в петлях

Планка, ноги в петлях

Мышцы: передняя часть кора

Помести ноги в петли, выпрями их и встань на предплечья. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми, предплечья параллельны друг другу. Втяни живот, напряги ягодицы и выведи корпус в одну линию с ногами. Задержись в этом положении нужное количество времени.


Складка

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.


Отжимания в петлях

Отжимания в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты

Повисни на петлях, как при выполнении отжимания на брусьях. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки (А). Чуть наклоняя корпус вперед, согни руки в локтях и опустись вниз до параллели плеча с полом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Диагональная складка в упоре

Диагональная складка в упоре

Мышцы: кор полностью, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и прими положение упора лежа. Ноги выпрями, корпус держи с ними в одну линию (А). Подтяни колени к плечам, одновременно разворачивая их вправо от себя (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение уже в другую сторону — получишь 1 повтор.


Ролл-аут

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.


Сгибания на бицепс двумя руками

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Повисни на петлях, развернув ладони вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги бицепсы и согни руки, приблизив кисти к боковым частям головы (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.


Сгибания на бицепс одной рукой

Сгибания на бицепс одной рукой

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьмись правой рукой за соединенные вместе петли. Левую руку отведи в сторону, корпус и ноги держи в одну линию (А). Максимально согни правую руку в локте, направляя кисть сбоку от головы (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся