Men's Health. Журнал

Достань воробушка: учимся выше прыгать

Уж не знаем, по какой причине, но тебе нужно хорошо и высоко прыгать, лучше всех. Рассказываем, как натренировать эту способность и победить гравитацию.
Сильнее притяжения

«Каждый может развить прыгучесть, — уверяет Эрик Кресси, специалист по силовой и общей физической подготовке, — а ключ к этому — плиометрические («взрывные») упражнения, которые оттачивают работу нервной системы, повышают производительность твоих мышц и более чем на 5% улучшают показатели в прыжках вверх».

Твоя программа Обе тренировки делай раз в неделю (в разные дни), каждую четвертую неделю отдыхай. Обе пары упражнений выполняй как суперсет, после первого упражнения отдыхай не более 20 секунд, после второго — 90 секунд. Каждый суперсет делай 4 раза.

Тренировка А

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Возьми штангу хватом сверху и положи гриф спереди себе на плечи (ладони при этом будут смотреть вверх и располагаться чуть шире плеч). Гриф прижат к шее, предплечья параллельны полу. Медленно приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, потом резко возвращайся в исходное положение. Сделай 3 повтора.

Запрыгивания на скамейку

Запрыгивания на скамейку

Встань перед скамейкой, которая тебе по колено, руки подняты. Опусти руки, присядь и запрыгни на скамейку. Слезь. Сделай 4 повтора.

Тренировка Б

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Встань спиной к скамейке (высотой тебе по колено), сантиметрах в 10–15 от нее, возьми штангу хватом сверху, положи гриф на верх спины. Сгибая ноги в коленях, медленно опускайся, пока не сядешь на скамейку. Резко встань, не отрывая пяток от пола. Сделай 2 повтора.

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком

Руки в боки, левой ногой вышагни вперед. Присядь максимально низко, потом резко подпрыгни и смени ноги — теперь правая впереди. Это 1 повтор, нужно сделать 6, меняя ноги в прыжке.

Отличное упражнение, которое ты не делаешь

Отличное упражнение, которое ты не делаешь

Важно не только, как высоко ты прыгаешь, но и как быстро. Прыжки через скамейку сделают тебя в этом смысле удивительно ловким: ты будешь хорошо держаться на ногах, дополнительно разовьешь мышцы кора и будешь готов сигать в любое время в любом направлении. Итак, встань сбоку скамейки, ухватись руками за сиденье и одним движением перепрыгни ее. Туда-обратно, туда-обратно в течение 20–30 секунд. Это один сет. Сделай 4 сета с минутными перерывами между ними.

Бонус
Хочешь прыгать прям как бог? Добавь в свои тренировки спринт. Как говорит Эрик Кресси, ни для кого не тайна, что бег добавляет человеку прыгучести, поэтому раз в неделю заменяй привычную кардиосессию на такие пробежки: 10 м — бег трусцой, 40 м — с максимальным ускорением, потом отдыхай 90 секунд. Это один сет, а нужно сделать 6.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся