Men's Health. Журнал

Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

Перед тобой несложный план тренировок, который позволит набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели и развить скоростные качества. Что еще нужно человеку для счастья?
Гипермаркет мышц

Умные мышцы

Построение больших мускулов начинается с головы. Не потому, что в нее следует кушать, а потому, что мозг — это главный центр управления, который и велит твоим мышцам делать то, что необходимо. Как это происходит? Что ж, процесс довольно сложный, потому мы разбили его на четыре части и разобрали в качестве примера сокращение бицепса.

Шаг 1 Когда ты готовишься поднять вес, твой мозг определяет, какие и как много мышечных волокон ему стоит подключить к предстоящей работе. После этого мозг посылает электрический импульс вниз через спинной мозг к нейронам, или нервным клеткам.

Шаг 2 Импульс покидает спинной мозг в районе нижней части шейного отдела позвоночника, проходя через группу нервов, известную как плечевое сплетение.

Шаг 3 Далее, чтобы достичь бицепса, импульс должен достичь мышечно-кожного нерва. Если представить твой спинной мозг как крупную магистраль, то данный нерв — это второстепенная дорога.

Шаг 4 Когда импульс достигает нервного окончания, высвобождается нейротрансмиттер — ацетилхолин, что в свою очередь вызывает цепь биомеханических реакций, которые и заставляют иннервируемые мышечные волокна твоего бицепса сократиться.

Тренировка

Дабы обеспечить мышцам эффективнейший рост, в зале тебе необходимо подвергнуть мышечные волокна всем возможным вариантам нагрузок, чтобы сократить мышцы наибольшим количеством способов. Так ты сделаешь свои мышцы не только большими, но еще и быстрыми, выносливыми, сильными и способными к взрывной скоростно-силовой работе.

Инструкция

В течение месяца проводи эту тренировку 3–4 раза в неделю: например, понедельник, среду и пятницу или понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Выполняй все упражнения в указанном порядке, подход за подходом. Упражнения 1, 4 и 7 статические по характеру — просто держи заданную позицию, как бы тебя ни трясло. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, баллистические — выполняй их как можно быстрее, во взрывной манере. Упражнения 3, 6 и 9 — это традиционные силовые упражнения, бери в них самый тяжелый вес, который ты сможешь осилить за три технически верных повтора.

Статические подтягивания на TRX с ногами на BOSU

1. Статические подтягивания на TRX с ногами на BOSU

Прикрепи петли TRX к турнику и установи петли так, чтобы они были в метре-полутора от земли. Возьмись за рукоятки, пятки поставь на BOSU и подними себя вверх на половину амплитуды. Задержись в этом положении на 15 секунд, сохраняя тело идеально прямым от затылка до пяток. Сделай три подхода по 15 секунд каждый, отдых между подходами — 30 секунд.

Важно: чтобы усложнить упражнение, ступни можно положить на фитбол или медбол.


Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Возьми гантели и ложись животом на лавку. Гантели опусти вниз на выпрямленных руках, развернув ладони друг на друга. Бери такой рабочий вес, который ты точно осилишь на десять повторов, не тяжелее. Подтяни гантели к поясу, после чего вернись в исходное положение и повтори. Выполняй повторы так быстро, насколько это возможно, не теряя верной техники. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: с силой своди лопатки в верхней точке движения.


Подтягивания широким хватом

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Скрести лодыжки и подними грудь. Подтянись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Если ты можешь сделать больше четырех повторов с собственным весом, подтягивайся с дополнительным отягощением на поясе. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: своди лопатки в верхней точке движения.

Гипермаркет мышц
Статические отжимания в TRX

4. Статические отжимания в TRX

Прикрепи петли к турнику и установи их в полуметре от пола. Прими положение упора лежа, поставив руки в петли, а ноги на ширине плеч. Плавно опустись до середины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Сделай три подхода по 15 секунд каждый. Отдых между подходами 30 секунд.

Важно: чтобы усложнить, поставь мысок одной ноги на пятку другой.


Взрывные отжимания от пола с хлопком

5. Взрывные отжимания от пола с хлопком

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ноги прямые, корпус с ногами в одну линию. Согни руки, опустись вниз и коснись грудью пола. Сразу же мощно оттолкнись и, оторвавшись от земли, сделай хлопок. Приземлившись, тут же опустись вниз и продолжи. Если четыре повтора с собственным весом для тебя слишком легко, то повесь на себя пару цепей или надень утяжеленный жилет. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: держи мышцы живота напряженными весь подход.


Отжимания на брусьях

6. Отжимания на брусьях

Встань прямыми руками на брусья, скрести лодыжки и немного наклонись вперед. Плавно опустись вниз до тех пор, пока плечевые суставы не опустятся чуть ниже локтевых. Мощным движением вернись на прямые руки, повтори. Если с собственным весом ты можешь сделать больше трех повторов, то повесь на пояс дополнительное отягощение. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.


Статический присед на одной ноге на BOSU

7. Статический присед на одной ноге на BOSU

Возьми BOSU или любую другую нестабильную мягкую поверхность, даже небольшая диванная подушка подойдет. Встань на опору правой ногой, в идеале без обуви, босой стопой. Свободную ногу подними перед собой. Отводя таз назад, присядь до половины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Повтори с другой ноги. Сделай три сета по 15 повторов, отдых между подходами 30 секунд.

Важно: свободную ногу держи прямой и не опускай ее на пол.


Выпрыгивания из сплит-приседа

8. Выпрыгивания из сплит-приседа

Встань в разножку, поставив левую ногу вперед. Руки скрести перед грудью, корпус держи вертикально. Присядь вниз и, мощно оттолкнувшись от пола, выпрыгни вверх. В прыжке поменяй ноги местами и, приземлившись в разножку, сразу же опустись вниз и продолжи движение. Сделай три сета по четыре повтора каждой ногой (то есть всего восемь повторов за подход). Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: начиная с такой глубины, как на фото, можно начинать прыжок.


Фронтальный присед

9. Фронтальный присед

Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, помести ее на передние дельты и верх груди, локти подними на уровень плеч. Ступни поставь на ширину плеч, подними грудь. Разводя колени, опустись в присед так, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай четыре подхода по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: держи локти высоко на протяжении всего подхода.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся