Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Ты не хочешь ходить в тренажерный зал? А вот сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым быть хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет тебе добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на первые 8 недель.
Годовая программа тренировок

Только учти: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили соз­дать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:

1. Функциональная сила

Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.

2. Ловкость

С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.

3. Выносливость

Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливей сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.

4. Быстрота

За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.

5. Гибкость

Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.

Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут cвоей мускулатуре рельеф.

Оборудование

Тебе понадобится следующий инвентарь:

Перекладина

2 перекладины

Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).

Гири

2 гири

На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.

Штанга

Штанга

Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.

Медбол

2 медбола

Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.

Амортизатор

2 амортизатора

Один самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.

Гантели

2 гантели

Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.

Фитбол

Фитбол

Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.

Ценные указания

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленней, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
2Б. Отжимания на гантелях
3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады *
5/10 мин. 5/10 мин. 5/15 мин. 5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Отжимания на гантелях 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно 5*6 5*8 5*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады *
10/10 мин. 10/10 мин. 10/15 мин. 10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 3*6 3*8 3*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Присед с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Пугало с гантелями стоя 3*15 3*15 3*12 3*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 3*8 3*8 3*6 3*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Разводки в наклоне с гантелями 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Лодочка на полу 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Подъем корпуса 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 3*30 3*30 3*30

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Присед с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Пугало с гантелями стоя 4*10 4*10 4*8 4*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 4*8 4*8 4*6 4*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Разводки в наклоне с гантелями 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Лодочка на полу 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Подъем корпуса
+ дотягивания
+ скручивания **
4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 4*30 4*30 4*30

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

**Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1

Свинги с медболом до положения над головой

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Посто­янно держи пояс­ницу слегка прогнутой и напряженной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Выпрыгивания из приседа

Выпрыгивания из приседа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконт­рольно вернись в исходное положение и повтори.

Прыжковые выпады

Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бед­ро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Стретч сгибателей голени

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

ТРЕНИРОВКА 2

Отжимания с амортизатором

Отжимания с амортизатором

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Лыжные тяги с амортизатором

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтя­х и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сплит-присед с гантелью на плече

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Приседания на одной ноге с амортизатором

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А).

Обратные подтягивания широким хватом

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь кос­нуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Складка

Складка

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Стретч разгибателей голени

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

ТРЕНИРОВКА 3

Присед с амортизатором

Присед с амортизатором

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Пугало с гантелями стоя

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Жим гантелей сидя на фитболе

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Латеральные выпады со штангой

Латеральные выпады со штангой

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Разводки в наклоне с гантелями

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.

Лодочка на полу

Лодочка на полу

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Подъем корпуса

Подъем корпуса

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дотягивания

Дотягивания

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Скручивания

Скручивания

Мышцы: прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся