Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.
Годовая программа домашних тренировок

Ну как, ты уже распробовал нашу годовую программу? Прошло два месяца, и на этом твой подготовительный период закончен: настало время усложнять тренировки, как мы и обещали. А главный акцент второго этапа сделан на скорость.

Что новенького? Во-первых, мы усложнили упражнения (уверен, тебе понравится швунг штанги одной рукой) и увеличили тренировочный объем. Во-вторых, мы добавили в твои занятия два новых методических приема — контрастный тренинг и суперслоу.

Контрастный тренинг

Его суть в сочетании силового и плиометрического упражнений в одном комбисете. Таких комбисетов у тебя будет два — в составе первой и третьей тренировок. Первое упражнение комбисета либо выполняется с серьезным весом, либо нагружает мускулатуру за счет крайне неудобного положения тела. Второе — либо с собственным весом, либо с таким, который позволил бы тебе выполнить все повторы с максимальным ускорением, не нарушая техники. Именно такой режим работы мускулатуры наиболее эффективно учит твои мышцы совершать максимальную работу за минимальный отрезок времени.

Суперслоу

В этом режиме мы будем заставлять твои мышцы непривычно долгое время находиться под нагрузкой. Это означает не только мучительное жжение и боль, но и стимул к новому мышечному росту. Твоя задача в суперслоу-сетах делать все очень медленно, при этом не останавливаясь и не теряя контроля над снарядом. На опускание снаряда (или собственного тела) ты будешь тратить 10 сек., на подъем или возвра­т в исходное положение еще 10 сек. Не считай повторы, твоя задача — соблюдать «скоростной» режим, а мышцы сами решат, когда тебе стоит остановиться. Таким образом, мы продолжим наиболее эффективным способом наращивать функциональную силу, на которой, как на прочном фундаменте, будут развиваться все остальные двигательные качества.

Инструкция

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между занятиями — один день. То есть расписание может быть таким: понедельник — «Тренировка 1», среда — «Тренировка 2» и пятница — «Тренировка 3». Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки.

2. Упражнения, идущие первым номером в каждой тренировке, выполняются на скорость. Твоя задача сделать каждый подход максимально быстро, не нарушая техники. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд, не больше. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам: чувствуешь, что готов продолжать, — начинай следующий подход. Вес снарядов подбирается под количество повторов: чем их меньше, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход упражнения 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В этой программе есть трисеты. В данном случае они выполняются так: в каждом упражнении нужно сделать максимальное количество повторов до отказа и только потом перейти к следующему упражнению. Отдых между упражнениями не предусмотрен.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«К К» — означает «каждой конечностью». То есть предписанное количество повторов необходимо сначала сделать одной рукой и/или ногой, а затем другой. Это будет один подход.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«+МАКС» — выполни указанное количество повторов, отдохни 10 сек., а потом продолжи подход до отказа.
«МАКС+МАКС» — выполни максимальное количество повторов, отдохни 10 сек. и продолжи подход до отказа.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: подрыв штанги
+ свинг с гирей одной рукой
3*3, 3*5 К К 3*3, 3*5 К К 4*4, 4*6 К К 4*4, 4*6 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*8 3*15 4*10 3*12
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 3*МАКС П 2*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 2*20 3*15 2*20 3*15
4. Берпи с выпрыгиванием
+ подтягивания разнохватом
+ сплит-присед со сгибанием голени*
*6/10 мин. *6/10 мин. *6/15 мин. *6/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: подрыв штанги
+ свинг с гирей одной рукой
5*2 5*3 К К 5*2 5*3 К К 6*3 6*4 К К 6*3 6*4 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 3*15-12 3*15 2*20 2*20
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 3*12 4*10 3*12 4*10
4. Берпи с выпрыгиванием
+ подтягивания разнохватом
+ сплит-присед со сгибанием голени*
*12/10 мин. *12/10 мин. *12/15 мин. *12/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Выход из упора на коленях
6*5 6*5 7*4 7*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 4*8 4*12 3*16 3*16
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой
+ жим стоя
3*10 4*6 3*10 4*6
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*30 3*30 3*30 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Выход из упора на коленях
8*3 8*3 10*4 10*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 2*20* 4*6 2*20* 4*6
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 2*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П 4*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой
+ жим стоя
5*5 6*8 5*5 6*8
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

                                                                                                                     

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: присед с гантелью у груди
  + выпрыгивания**  
5*3+3 5*3+3 7*3+3 7*3+3
2А. Швунг со штангой одной рукой 5*10 4*12 6*6 3*15
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно   5*12 4*15 5*10 3*20
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 3*10 К К 3*12 К К 4*10 К К 4*12 К К
4.  Ягодичный мостик одной ногой  с опорой о фитбол   3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Трисет: Складка
+ подъем корпуса руки над собой
+ скалолаз  
3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К
 

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: присед с гантелью у груди
+ выпрыгивания**
6*5+2 6*5+2 8*5+МАКС 8*5+МАКС
2А. Швунг со штангой одной рукой 2*20 3*8 2*20 3*6
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно 2*30 4*12 2*30 3*15
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 4*12 К К 3*15 К К 5*8 К К 4*15 К К
4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Трисет: складка
+ подъем корпуса руки над собой
+ скалолаз
4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К

**Этот комбисет выполняется, как двусет. В одном подходе ты сначала делаешь указанное количество повторов первого упражнения плюс указанное количество повторов второго. Отдых при переходе от первого упражнения ко второму не предусмотрен.

Тренировка 1

Подрыв штанги

Подрыв штанги

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.

Свинг с гирей одной рукой

Свинг с гирей одной рукой

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь от коленей

Подъем штанги на грудь от коленей

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча
Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.

Берпи с выпрыгиванием

Берпи с выпрыгиванием

Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты опирался на пол всей стопой.

Подтягивания разнохватом

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом: одна ладонь на себя, одна от себя, на ширине плеч (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, опускаясь на землю, смени хват и продолжи подход до конца.

Сплит-присед со сгибанием голени

Сплит-присед со сгибанием голени

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор
Встань в положение сплит-приседа, держа руки перед собой, как на фото. Сгибая обе ноги в коленях, опустись вниз, почти коснувшись коленом стоящей сзади ноги пола (А). Оттолкнись ногами и, пока находишься в воздухе, быстро согни впередистоящую ногу в колене (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и продолжи подход до конца.

«Червяк» с опорой на одну ногу

«Червяк» с опорой на одну ногу

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса
Встань на одну ногу, чуть согнув вторую в колене. Руки опусти вниз и немного вперед (А). Наклонись вперед и поставь на пол ладони (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа (В). Не останавливаясь, вернись в исходное положение, повторив все совершенные тобой движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно В программе ты должен сделать четыре подхода. Сделай два подхода, стоя на правой ноге, и два — на левой.

Стретч сгибателей голени

Стретч сгибателей голени

Ляг на пол, прижав спину к полу и согнув ноги в коленях. Выпрями правую ногу и, взявшись за ее голень или стопу, потяни на себя (А). Задержись в этом положении на нужное количество времени, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Тренировка 2

Выход из упора на коленях

Выход из упора на коленях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты
Встань на колени, поставив ноги на удобную ширину. Руки держи перед грудью (А). Упади вперед, спружинив руками в самой нижней точке (Б). Сразу же оттолкнись от пола, причем постарайся сделать это настолько сильно, чтобы получилось вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Важно Если не получается, попробуй отталкиваться не от пола, а от скамьи или любого другого возвышения.

Тяга штанги в наклоне разнохватом

Тяга штанги в наклоне разнохватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья
Поставь ноги на ширину таза и возьми в руки штангу разнохватом: одна ладонь направлена на себя, другая — от себя. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Меняй хват с каждым подходом.

Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу)

Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу)

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса
Возьми гантель двумя руками под диск и ложись на горизонтальную скамью. Подними гантель над собой, немного согнув руки в локтях (А). Очень медленно, затрачивая на это 10 секунд, опусти гантель назад (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя

Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя

Мышцы: ноги полностью, дельтовидные, трицепсы, кор
Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч и помести ее на перед­ние дельты, выведя локти вперед. Ноги поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Опустись в глубокий присед, стараясь не отрывать пяток от пола (Б). Быстро поднимись и, используя набранную инерцию, вытолкни штангу над головой (В). Мягко верни снаряд на дельты. Повтори.

Выпад назад с касанием коленом пола

Выпад назад с касанием коленом пола

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, голени, кор
Поставь перед собой любую опору, например стул. Держись за него для сохранения равновесия одной или двумя руками. Встань на правую ногу, левую согни и отведи назад, согнув в колене (А). Согни правую ногу, отведи таз назад и опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом левой ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Обратные подтягивания одной рукой

Обратные подтягивания одной рукой

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Возьмись за низкую перекладин­у, установленную на уровне груди, правой рукой. Левую руку помести на грудь. Выведи ноги вперед и повисни на перекладине, выпрямив правую руку (А). Подтянись как можно выше, слегка помогая себе ногами (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку. Это один подход.
Важно Если упражнение дается тебе слишком тяжело, в исходном положении сильнее сгибай ноги и помогай себе тазом.

Планка на фитболе с выносом бедра

Планка на фитболе с выносом бедра

Мышцы: передняя часть кора
Поставь предплечья на фитбол и встань в упор лежа. Ступни поставь на ширину плеч (А). Не прогибаясь в пояснице и не поднимая таза, подтяни колено правой ноги к мячу (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги — это будет 1 повтор. Повтори нужное количество раз.
Важно Не торопись, делай все медленно.

Стретч разгибателей голени

Стретч разгибателей голени

Встань на одно колено, поставив вперед правую ногу. Согни левую ногу и, взявшись за нее левой рукой, подтяни стопу к ягодицам (А). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Тренировка 3

Присед с гантелью у груди

Присед с гантелью у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, немного отведи таз назад и выпрями спину. Удерживая гантель под диск, подними снаряд к груди (А). Согни ноги и опустись в глубокий присед, стараясь не наклоняться вперед и не отрывать гантель от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета…

Выпрыгивания

Выпрыгивания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор
Сцепи руки в замок за затылком, ноги и корпус держи так же, как и при выполнении обычных приседаний. Присядь вниз (А). Сразу же выпрыгни вверх, стараясь взлететь как можно выше (Б). Мягко приземлись и повтори.

Швунг со штангой одной рукой

Швунг со штангой одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, предплечья, кор
Возьмись за середину грифа одной рукой и подними снаряд к плечу, развернув гриф как на фото (А). Чуть подсев вниз, вытолкни ногами и рабочей рукой штангу над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. важно Не переборщи с весом — упражнение очень сложное, требующее отменной координации и сильного хвата. Так что смири эго, а не то рискуешь сильно травмироваться.

Выпады назад с одной гантелью над головой

Выпады назад с одной гантелью над головой

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, дельтовидные, кор
Возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Левую руку отведи в сторону. Ноги поставь на ширину таза, спину держи прямой (А). Сделай большой шаг назад левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и руку.
Важно Чтобы не терять равновесие, держи кор напряженным на протяжении всего подхода.

Разводки с гантелями в наклоне поочередно

Разводки с гантелями в наклоне поочередно

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор
Возьми в руки гантели, чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед. Руки немного согни в локтях и разверни ладони друг на друга (А). Не меняя положения корпуса, отведи в сторону правую руку (Б). Плавно вернись в исходное положение, после чего отведи в сторону левую руку (В) — получишь 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.

Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол

Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Ляг на пол, раскинув руки в стороны и развернув ладони вниз. Правую ногу согни в колене до прямого угла между бедром и голенью и поставь ее пятку на фитбол. Левую ногу выпрями и подними над собой. Теперь подними таз вверх, развернув бедро правой ноги в одну линию с корпусом (А). Задержись в этом положении на максимально долгое время. Отдохнув, смени ногу и повтори. Это один подход.
Важно Если тебе сложно удержать фитбол на месте, упри его в стену.

Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензии на фитболе

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодичные
Ляг животом на фитбол, расставив ноги чуть шире плеч. Руки вытяни перед собой, развернув ладони друг к другу. Теперь выведи корпус в одну линию с ногами (А) и задержись в этом положении максимально долгое время.
Важно Чтобы не терять равновесие, дыши часто, короткими вдохами и выдохами.

Складка

Складка

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на спину, выпрямив руки и ноги (А). Синхронно оторвав от пола пятки и верх спины, постарайся дотянуться пальцами до ступней (Б). Мягко вернись в исходное положение, одновременно коснувшись земли пятками и ладонями. Повтори.

Подъем корпуса, руки над собой

Подъем корпуса, руки над собой

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями и подними над собой (А). Округляя спину, поднимись в положение сидя, удерживая руки вертикально (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори.

Скалолаз

Скалолаз

Мышцы: плечевого пояса, передняя часть кора
Встань в упор лежа — ступни на ширине таза, руки на ширине плеч. Одну ногу согни и поставь вперед (А). Быстро поменяй ноги местами, не прогибаясь при этом в спине и стараясь не сильно поднимать таз (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно За 1 повтор считается движение обеими ногами.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань на четвереньки, заложив правую руку за голову. Опусти плечо правой руки вниз (А). Стараясь не допускать ротации в пояснице, медленно повернись вправо и вверх как можно сильнее (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся