Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.
Годовая программа домашних тренировок

Это третья часть годовой программы домашних тренировок для комплексного развития двигательных качеств. Пропустил первые две? Не беда, вот они:

Часть 1

Часть 2

Новая часть годовой программы — новые задачи для тебя и твоего тела. Приоритетом следующих 2 месяцев будет выносливость. Для этого мы несколько упростим набор упражнений и временно избавимся от тренировки скоростных качеств, ведь выносливость и скорость, увы, не могут развиваться одновременно. Плюс твой арсенал пополнится новыми методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину. Вот они:

EDT-тренинг

Он же «метод повышения плотности работы» (от англ. Escalating Density Training) — один из лучших способов тренировки выносливости, полезный прежде всего тем, кто целенаправленно и давно развивает силу. Метод позволяет не только натренировать сердечно-сосудистую систему, развить выносливость большинства мышечных групп, но и отточить технику основных силовых упражнений. Ты будешь чередовать подходы 2 силовых упражнений, самостоятельно регламентируя отдых. В каждом подходе надо делать 5 или менее повторов — их количество может уменьшаться по мере накопления усталости. На все про все у тебя будет отведено определенное количество времени, в нашей программе оно постепенно растет от 10 до 20 мин. Задача — сделать наибольшее количество подходов обоих упражнений. Рабочий вес — максимальный для 10 повторов в каждом конкретном упражнении. С ним и работай все 8 недель.

Статическая работа

Твоя задача — зафиксировать исходное положение и, стиснув зубы, держать его заданное количество времени, стараясь не менять положения тела. Статическая работа также добавит тебе выносливости плюс увеличит силу в отдельной, нередко самой сложной, точке амплитуды. Упражнения, выполняемые по данному принципу, обозначены словом «статика».

Обратная лестница

Это комбинация силового упражнения со статической работой. Отдыхать во время подхода нельзя. Рабочий вес в силовом упражнении должен быть равен максимуму для 7-8 повторов. Сделай заданное количество силовых повторов и затем выполни статическое удержание в течение заданного времени. Уменьши вес в силовом упражнении на 10–15% и, не отдыхая, сделай заданное количество повторов, а затем переходи к статическому удержанию в течение заданного временно­го интервала. Третья ступенька — уменьши рабочий вес еще на 10–15% и сделай максимальное количество повторов до отказа. В статическом удержании твоя задача — продержаться как можно дольше секунд. Все, это один подход. Полностью восстановись и повтори.

Что, как и когда делать

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между ними — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, а «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых.

2. Не забывай про разминку перед началом каждой тренировки и, если останутся силы, про стретчинг в конце занятия. Если же сил не остается в принципе, проводи отдельное занятие, посвященное стретчингу, раз в неделю. Отведи ему от 20 до 40 минут и выполняй упражнения, известные тебе по первым двум частям годовой программы. В каждом упражнении делай по 2–4 подхода.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 3А, отдых, подход упражнения 3Б, отдых, подход упражнения 3В, отдых, возврат к упражнению 3А и т.д.

4. Отдых между всеми упражнениями, если не указано дополнительно, до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: становая тяга со штангой стоя на подставке + швунг с гантелями 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: жим штанги лежа узким хватом + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 5*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

                                                  

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1.  EDT: становая тяга со штангой  стоя на подставке  + швунг с гантелями 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2.  Лесенка: жим штанги лежа  узким хватом  + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4.  Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П
 

Тренировка 1

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой

Мышцы: бедра полностью, голени, кор
Положи штангу на верхнюю часть трапеций, ступни поставь на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Сведи лопатки и подними грудь (А). Отводя таз назад, согни ноги в коленях и глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы
Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Поочередная тяга гантелей к подбородку стоя

Поочередная тяга гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор
Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Разворачивая локоть вверх, подними к плечу левую гантель (Б), после чего вернись в исходное положение и подними правую гантель (В). Вернувшись в исходное, получишь 1 повтор.

Разводки в упоре на гантелях (статика)

Разводки в упоре на гантелях (статика)

Мышцы: грудные, кор
Встань в упор лежа, поставив ступни шире плеч, а руки оперев на гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях как на фото (А). Аккуратно разводя руки в стороны, опусти корпус как можно ближе к полу. Локти при этом направляй вверх (Б). Останься в этом положении на нужное количество секунд.

Тяга одной гантели в наклоне без упора

Тяга одной гантели в наклоне без упора

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, кор
Поставь ступни вместе, возьми в правую руку гантель и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гантель опустилась ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Отжимания от медбола

Отжимания от медбола

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в упор лежа, ступни шире плеч, обе руки на медболе (А). Согни руки в локтях и коснись грудью мяча (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья
Встань прямо, ноги на ширине таза, в руки возьми гантели, развернув ладони внутрь (А). Согни правую руку в локте и, развернув кисть, подними к плечу гантель (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (В). Это будет 1 повтор.

Уголок в висе на турнике (статика)

Уголок в висе на турнике (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги в коленях и подними их вверх до параллели с полом (А). Задержись в этом положении на максимальное количество секунд, после чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Подъем коленей

Подъем коленей

Мышцы: передняя часть кора
Оставшись в положении виса, согни ноги в коленях, опустив голени вниз (А). Стараясь не раскачиваться, плавно подними колени к груди (Б), вновь вернись в исходное положение и повтори.

Тренировка 2

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, кор
Возьми в руки штангу, выставь правую ногу вперед и немного согни ее в колене. Левую ногу поставь на мысок (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед, стараясь отпустить штангу до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни, смени ногу и повтори.

Присед на одной ноге (статика)

Присед на одной ноге (статика)

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, голени, кор
Поставь правую ногу вперед, левую уведи назад, согни в колене и оторви от пола. Присядь на впередистоящей ноге как можно ниже, стремясь опустить бедро до параллели с полом. Руки при этом держи в удобном тебе положении — перед грудью, по сторонам, на поясе или за головой. Оставайся в таком положении требуемое количество секунд.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор
Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согнув ноги в коленях и прогнувшись в спине, наклонись вперед и опусти гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Перекинь через перекладину свернутое в трубочку крепкое полотенце. Возьмись за его края и повисни, скрестив лодыжки (А). Подтянись как можно выше, стараясь сводить лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Возьми в руки гантели и ложись на скамью, установленную под углом в 30º. Подними гантели над собой, выпрямив руки и направив ладони друг на друга (А). Сгибая руки, опусти гантели по сторонам от корпуса, удерживая ладони в исходном положении (Б). Мощно выжми гантели, вернувшись в исходное положение, и повтори.

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, дельтовидные, длинная головка трехглавой плеча
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе и, чуть согнув ноги в коленях, наклонись вперед. Гантели опусти ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, отведи прямые руки с гантелями назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Отведения 180º с гантелями стоя

Отведения 180º с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Возьми в руки гантели, встань прямо и разверни ладони вперед. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Не сгибая более рук, подними гантели через стороны над головой. Ладони оставь развернутыми вперед (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори движение.

Планка с опорой ногами о фитбол (статика)

Планка с опорой ногами о фитбол (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Встань предплечьями на пол, расположив локти под плечевыми суставами. Ноги положи на фитбол и вытяни корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы. Не задерживая дыхания, оставайся в этом положении на максимальное количество времени. После чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Бег в упоре

Бег в упоре

Мышцы: передняя часть кора
Встань в обычный упор лежа, как при выполнении отжиманий. Поставь одну ногу вперед, согнув ее в колене (А). Быстро поменяй ноги местами (Б). Продолжай двигаться, словно бежишь на месте. Старайся не прогибаться в пояснице и не задирать таз вверх.

Тренировка 3

Становая тяга со штангой стоя на подставке

Становая тяга со штангой стоя на подставке

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Поставь на пол подставку высотой 5–10 см так, чтобы она расположилась посередине грифа штанги. Встань на подставку, после чего присядь вниз и возьмись за гриф (А). Не округляя спины, оттолк­нись ногами от пола и вытяни штангу вверх, полностью выпрямившись (Б). Аккуратно верни штангу на пол и повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол. Возьмись за гриф узким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над грудью (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Отведения плеч с гантелями стоя (статика)

Отведения плеч с гантелями стоя (статика)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Руки с гантелями чуть согни в локтях и подними через стороны, вытянув плечи параллельно полу. Останься в таком положении нужное количество секунд.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Швунг с гантелями

Швунг с гантелями

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни их в коленях (А). Быстро присядь вниз (Б), после чего вытолкни с помощью ног гантели над головой (В). Мягко верни их к плечам и повтори.

Пугало с гантелями стоя

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча
Встань прямо, взяв в руки гантели и опустив их по сторонам, ладони направь назад (А). Подними локти вверх, чтобы гантели оказались на уровне груди, плечи параллельны полу (Б). Теперь разверни руки в плечевых суставах так, чтобы предплечья оказались направлены не вниз, а вверх (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори все сначала.

Молотки стоя

Молотки стоя

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты. Гантели в опущенных руках по сторонам от корпуса, ладони направлены друг на друга (А). Одновременно согни обе руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Подконтрольно верни вес в исходное положение и повтори.

Уголок на полу (статика)

Уголок на полу (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Сядь на пол, вытянув почти полностью прямые ноги перед собой. Руки согни перед грудью. Из этого положения чуть откинься назад и подними ноги вверх так, чтобы между бедрами и корпусом получился прямой угол. Застынь в этом положении на максимально возможное количество секунд. Не задерживай дыхание.

Складка полная

Складка полная

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив прямые руки на пол за головой (А). Одновременно оторви от пола ноги и корпус с руками, сложившись, будто книжка. В верхней точке постарайся коснуться пальцами подъема стоп (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся