Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.
Годовая программа домашних тренировок

Четвертая часть годовой программы тренировок MH направлена на максимальное развитие именно этого твоего качества — силы. Не волнуйся, мы подобрали упражнения, учитывая тот факт, что ты тренируешься дома. Больших весов на штанге не будет — паркет не пострадает. Чтобы усилить эффект от силовых упражнений, ты будешь тренировать еще и скоростные качества (но в меньшем объеме, чем силовые), а вот от развития выносливости в эти 2 месяца ты отдохнешь.

Тренировки отпускают

Решил сделать перерыв в развитии основных двигательных навыков? Нет проблем. Наша программа предусматривает 2 двухнедельных перерыва на полное физкультурное безделье, главное, бери тайм-аут на стыке двух этапов, а не посередине одного из них. Если так случилось, что ты приболел в разгар тренировок, по выздоровлении этап придется начать сначала независимо от того, когда на тебя напала хворь, — в его начале, середине или ближе к концу.

Делай так

1. Режим тренировок не меняется — ты занимаешься 3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, «Тренировка 3» — по пятницам. Первые 2 занятия на неделе ты будешь стараться работать с максимально большими весами, а на третьем сосредоточишься на максимальной скорости выполнения упражнений.

2. Выходные посвяти акцентированному восстановлению с помощью плавания, бани, массажа и отдельной тренировки гибкости. Упражнения для последней возьми из 1-й и 2-й частей годовой программы. Учти, в эти 2 месяца тебе следует избегать активных и травмоопасных игр вроде футбола или баскетбола, а также продолжительных кроссов. На фоне выраженных силовых нагрузок твои суставы становятся более уязвимыми.

3. Рабочий вес подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов в упражнении, тем больше рабочий вес.

4. Паузы отдыха между подходам­и всех упражнений «Тренировки 1» и «Тренировки 2» — до полного восста­новления. В упражнениях 1, 2, 4 и 5 «Тренировки 3» отдых между подходами — 45–60 сек., сами упражнения выполняются в скоростном взрывном режиме. Отдых между подходам­и в упражнениях 3, 6, 7 и 8 «Тренировк­и 3» — до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.
«ПМ» — подход, состоящий из 1 повтора. Вес — одноповторный максимум, т.е. тот, который ты можешь выжать с правильной техникой не больше 1 раза.
«2ПМ» — 1 подход, два повтора. Вес — двухповторный максимум.

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Фронтальные приседания* 4*4 4*3 4*2 2ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 1*МАКС П
3. Жим штанги лежа* 6*4 6*3 6*2 2ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2*20 2*15 3*12 1*30
5. Подтягивания обратным хватом* 5*6 6*5 4*8 2*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*20 1*20 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*8 3*8 3*8 2*15

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Фронтальные приседания* 4*(2/6/2/6) 4*(1/5/1/5) 4*(4/2/4/2) ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 3*10
3. Жим штанги лежа* 4*(8/3/8/3) 4*(6/2/6/2) 4*(4/1/4/1) ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10 4*8 3*10 2*20
5. Подтягивания обратным хватом* 3*(8/6/4) 3*(6/4/4) 3*(4/4/12) 3*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*30 1*30 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*6 3*6 3*6 2*15

*На 5, 6 и 7 неделе от подхода к подходу меняется количество повторов, а следовательно, и рабочий вес (в случае, когда упражнение выполняется с собственным весом, меняется только число повторов). Причем в 3-м и 4-м подходах рабочий вес должен быть меньше, чем в 1-м и 2-м подходах, на 5–10%.

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Рывковая тяга с подставки 4*6 5*5 6*4 3*3
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*3(1+3) 4*3(2+4) 3*5(1+2) 3*5(2+3)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*8 4*6 3*10 3*12
5. Треугольный жим с гантелями 2*12 2*10 3*8 4*6
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*8 3*10 3*12 2*20

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Рывковая тяга с подставки 5*5 5*5 6*3 2*2
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 1*30 1*30 1*30 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*2(1+1) 4*2(3+1) 3*3(4+1) 3*3(5+1)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*6 4*5 6*4 6*6
5. Треугольный жим с гантелями 4*8 4*6 5*5 3*10
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*6 3*8 3*10 2*20

**Выполняй эти комбисеты по схеме «серия-раунд». Раунд — это нужное число повторов первого упражнения плюс нужное число повторов второго упражнения. Количество раундов в одной серии задано, число серий тоже указано (к примеру, 4*2 (2+5) — это четыре серии по два раунда). В каждом раунде 2 повтора первого упражнения и пять — второго). Отдыха между повторами и между раундами нет, отдышаться можешь только между сериями.

ТРЕНИРОВКА 3. СКОРОСТЬ Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Приседания с гантелью с паузой внизу 5*2 5*2 7*2 7*2
2. Тяга штанги до коленей + Высокая тяга** 4*2(2+5) 4*2(2+5) 6*2(1+3) 6*2(1+3)
3. Подъем таза со сгибанием голени на фитболе 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
4. Отжимания от пола с хлопком 8*3 8*3 10*3 10*3
5. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*2 4*2 5*3 5*3
6. Пугало с гантелями сидя 2*20 2*20 3*15 3*15
7. Жим книзу с амортизатором 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
8. Боковая планка с ротацией 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3. СКОРОСТЬ Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Приседания с гантелью с паузой внизу 8*2 8*2 10*2 10*2
2. Тяга штанги до коленей + Высокая тяга** 3*3(3+3) 3*3(3+3) 2*3(4+4) 2*3(4+4)
3. Подъем таза со сгибанием голени на фитболе 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
4. Отжимания от пола с хлопком 10*2 10*2 12*2 12*2
5. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 6*2 6*2 7*3 7*3
6. Пугало с гантелями сидя 3*12 3*12 3*10 3*10
7. Жим книзу с амортизатором 10*8 10*8 10*10 10*10
8. Боковая планка с ротацией 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П

**Выполняй эти комбисеты по схеме «серия-раунд». Раунд — это нужное число повторов первого упражнения плюс нужное число повторов второго упражнения. Количество раундов в одной серии задано, число серий тоже указано (к примеру, 4*2 (2+5) — это четыре серии по два раунда). В каждом раунде 2 повтора первого упражнения и пять — второго). Отдыха между повторами и между раундами нет, отдышаться можешь только между сериями.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, мастер-тренер World Class «Город Столиц», КМС по пауэрлифтингу.

Тренировка 1

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги в коленях, выпрями спину и помести штангу на передние дельты. Подними грудь и чуть подай таз назад (А). Не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Приседания на одной ноге с касанием пола коленом

Приседания на одной ноге с касанием пола коленом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу согни в колене и оторви от пола. Руки держи перед собой (А). Сгибая опорную ногу, аккуратно опустись в присед и постарайся легко коснуться пола коленом левой ноги (Б). Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Важно Для облегчения упражнения можешь опираться руками об опору.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьми штангу хватом шире плеч. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение и повтори.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьми в руки гантели и помести их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Разводя руки в стороны, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы предплечья были все время параллельны друг другу (Б). Выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони развернуты на себя (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Мышцы: бицепсы, предплечья
Встань прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Возьми штангу хватом сверху и опусти ее перед собой, чуть согнув руки в локтях (А). Не помогая себе корпусом, подними снаряд к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Турецкий подъем со штангой

Турецкий подъем со штангой

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и закрепив ступни под надежной опорой. В руки возьми штангу и держи у груди средним хватом (А). Синхронным, мощным, но осторожным движением подними корпус вверх, одновременно выпрямляя руки со штангой. В конечной точке снаряд должен находиться строго у тебя над макушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тренировка 2

Гиперэкстензии на фитболе с гантелями

Гиперэкстензии на фитболе с гантелями

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная
Ляг животом на фитбол, взяв в руки легкие гантели. Ноги чуть согни в коленях и поставь на мыски, расположив их шире плеч. Руки с гантелями выпрями перед собой, развернув ладони одну на другую (А). Стараясь не отрывать живот от мяча, подними гантели чуть выше головы (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги в наклоне с подставки

Тяга штанги в наклоне с подставки

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных
Поставь штангу серединой грифа на подставку такой высоты, чтобы диски штанги находились в 5–10 см от пола. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и наклонись вперед. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч (А). Сведи лопатки и подтяни гриф штанги к поясу (Б). Аккуратно верни штангу на подставку и повтори.

Боковые наклоны с гантелью

Боковые наклоны с гантелью

Мышцы: косые живота, разгибатели позвоночника
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. В правую руку возьми гантель, левую помести на пояс (А). Наклонись вправо и опусти гантель до колена (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори все в другую сторону, сменив руку.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив руки на гантели как на фото. Ноги держи в одну линию с корпусом (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Рывковая тяга с подставки

Рывковая тяга с подставки

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, широчайшие, трапециевидная
Поставь штангу центром грифа на уже знакомую тебе подставку. Поставь ступни на ширину таза, чуть развернув мыски наружу. С прямой спиной наклонись и возьмись за штангу очень широким хватом (А). Мощно распрямив корпус, подними штангу (Б). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
Важно Не сгибай руки и не своди лопатки на протяжении всего подхода.

Треугольный жим с гантелями

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони одну на другую (А). Согни руки в локтях и опусти гантели к корпусу, словно делаешь жим узким хватом. Ладони держи в исходном положении (Б). Теперь, сохраняя трицепс напряженным, а угол в локте неизменным, опусти гантели назад за голову (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Выполни с начала нужное количество раз.

Подъем гантелей на грудь + Швунг

Подъем гантелей на грудь + Швунг

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Встань прямо, поставь ступни на ширину плеч, немного согни ноги в коленях. Возьми в руки гантели и опусти перед собой, развернув ладони назад (А). Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и опусти гантели чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и забрось гантели к плечам (В). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Закончив выполнять подъем на грудь, останься в положении «гантели у плеч» и чуть согни ноги в коленях (Г). Помогая себе ногами, вытолкни гантели над головой (Д). Мягко верни их к плечам и повтори нужное количество раз.

Тренировка 3

Приседания с гантелью с паузой внизу

Приседания с гантелью с паузой внизу

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьми двумя руками расположенную вертикально гантель под диск и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину (А). Глубоко присядь, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга штанги до коленей + Высокая тяга

Тяга штанги до коленей + Высокая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, дельтовидные, разгибатели позвоночника
Поставь штангу на пол и подойди к ней вплотную. Ступни поставь на ширину таза, чуть прогни спину, согни ноги и наклонись вперед, взявшись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, вытяни штангу до уровня коленной чашечки (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Верни штангу на пол. Повтори нужное количество раз. Завершив все повторы тяги до колен, поставь штангу на пол (В). Мощно выпрямляя корпус и ноги, вырви штангу вверх до уровня груди (Г). Мягко верни снаряд на пол и повтори.

Подъем таза со сгибанием голени на фитболе

Подъем таза со сгибанием голени на фитболе

Мышцы: ягодицы, разгибатели бедра и позвоночника
Ляг на спину, поставив почти прямые ноги пятками на фитбол. Руки разведи в стороны, ладони направь вниз (А). Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше (Б). Теперь, не останавливаясь и не опуская таза вниз, согни ноги в коленях и подкати фитбол к себе (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Отжимания от пола с хлопком

Отжимания от пола с хлопком

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу (А). Быстро оттолкнись от пола и, пока находишься в воздухе, успей хлопнуть в ладоши (Б). Приземлись на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести снаряд над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Не расслабляясь, выдержи в ниж­ней точке двухсекундную паузу. Мощно выжми штангу и вернись в исходное положение. Повтори.

Пугало с гантелями сидя

Пугало с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча
Сядь на лавку, взяв в прямые руки гантели. Соедини колени и ступни, ладони разверни назад (А). Подняв локти, вытяни гантели до уровня груди (Б). Не опуская плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом опусти гантели вниз и вернись в исходное положение. Повтори.

Жим книзу с амортизатором

Жим книзу с амортизатором

Мышцы: трицепсы
Прикрепи амортизатор (или несколько амортизаторов, если тебе мало нагрузки) к перекладине. Обопрись руками о получившуюся петлю, прижми локти к себе, чуть согни ноги в коленях и немного наклонись вперед (А).

Не допуская движений корпусом, полностью разогни руки в локтях (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Боковая планка с ротацией

Боковая планка с ротацией

Мышцы: кор полностью
Ляг на бок, поставив правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Ступни поставь одну на другую, выведи ноги и тело в одну линию. Левую руку подними над собой (А). Плавно повернись вправо, поместив правую руку под себя (Б).

Развернувшись в обратную сторону, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори в другую сторону.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся