Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

33–40 недели годовой фитнес-программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.
Годовая программа домашних тренировок

«Терпение и труд» — вот девиз очередного этапа нашей годовой программы занятий на дому. Мы снова делаем акцент на выносливости, тренируя специальным образом твою нервную систему.

Вообще-то, чтобы твоя выносливость взлетела до заоблачных высот, тебе нужны изнурительные тренировки, для которых, в свою очередь, требуется недюжинная психологическая устойчивость. На третьем этапе программы мы нагружали тебя методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину, рассчитывая, что твоя психика справится с нагрузкой, которую дает твой пока не сильно натренированный организм.

В этот раз мы поступим наоборот — следующие два месяца в спортзале ты будешь тренировать в первую очередь терпение, а выносливость приложится. Для этого ты будешь в специальном режиме чередовать изнуряющую изомет­рическую и многоповторную работы с обычными силовыми подходами. И еще — внимательно читай описание каждого упражнения, чтобы не упус­тить важные нюансы, отличающие упражнения данного периода от, возможно, привычных тебе, но лишь похожих на них.

Ценные указания

1. Основная часть тренировки (то есть первые два блока упражнений) разбита на 4 этапа в такой последовательности: силовой, изометрический, многоповторный, изометрический. Держи для них рекомендации:

Силовой
Работай с максимально тяжелым рабочим весом, не нарушая правильной техники выполнения упражнений.

Изометрический
Держи исходную позицию без изменений и следи за тем, чтобы твое дыхание было постоянным и без задержек.

Многоповторный
Не жадничай с рабочим весом. Лучше взять поменьше и выполнить заданное количество повторов максимально быстро и в полную амплитуду. Эти же рекомендации подходят и для остальной части тренировки, которая состоит из многоповторных и многоповторных-комбинированных упражнений.

Замечание В «Тренировке 3» изометрический подход лишь один. Это связано с тем, что становая тяга и сопутствующий ей набор упражнений дают немалую нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, а потому общий объем нагрузок разумно понижен.

2. Тренируйся трижды в неделю, через день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам и «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых или активное восстановление, решай сам по самочувствию.

3. Перед каждым занятием обязательно отводи 10–15 мин. на разминку, включающую в себя простое разогревающее упражнение (прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице или даже бег на месте), легкую суставную гимнастику и пару упражнений с собственным весом в 2-3 подходах на 6–8 повторов. После тренировки или в отдельный день трать 20–30 минут на стретчинг, обращая особое внимание на те мышцы, что устают, болят или деревенеют у тебя больше всего.

4. В упражнениях, объединенных в блок, чередуй подходы: подход упражнения 2А, отдых, подход упражнения 2Б, отдых, возврат к упражнению 2А и т.д.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«МАКС П» — выполни как можно большее количество повторов.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1А. Присед с высокой штангой 3*5 4*4 3*3 4*2
1Б. Присед с гантелями на плечах (изометрический) 3*15 с. 3*20 с. 3*25 с. 3*30 с.
2А. Присед с высокой штангой 1*20 2*12 3*12 3*15
2Б. Болгарский присед с гантелью (изометрический ) 1*МАКС С 2*20 с. 3*25 с. 3*30 с.
3А. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно 4*12 3*20 4*10 2*25
3Б. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье 4*15 3*20 4*12 2*25
4. Свинги с гантелью 4*20 3*15 4*12 3*25
5. Складка с поднятой ногой поочередно 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1А. Присед с высокой штангой 5*3 5*2 6*3 1*1
1Б. Присед с гантелями на плечах (изометрический) 4*20 с. 4*25 с. 5*30 с. 1*МАКС С
2А. Присед с высокой штангой 1*15 2*15 1*20 2*20
2Б. Болгарский присед с гантелью (изометрический ) 1*МАКС С 1*МАКС С 1*МАКС С 1*МАКС С
3А. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно 4*6 3*8 3*20 3*15
3Б. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье 4*20 3*15 3*8 3*6
4. Свинги с гантелью 1*30 2*25 1*30 3*25
5. Складка с поднятой ногой поочередно 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1А. Жим штанги лежа 3*5 4*3 5*4 6*2
1Б. Отжимания от пола (изометрические) 3*15 с. 4*15 с. 5*15 с. 5*15 с.
2А. Жим штанги лежа 2*15 3*15 2*20 3*20
2Б. Упор лежа стоя на руке (изометрический) 2*15 с. 3*15 с. 2*20 с. 3*20 с.
3. Отведения с гантелями 180 гр. + Отведения поочередно стоя + Разводки в наклоне стоя 4*
(12+12
+12)
3*
(15+15
+15)
4*
(10+10
+10)
2*
(20+20
+20)
4. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 4*10 4*8 3*12 3*15
5. «Пила» в планке 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1А. Жим штанги лежа 3*3 6*2 2*2 1*1
1Б. Отжимания от пола (изометрические) 3*20 с. 5*20 с. 2*30 с. 1*МАКС С
2А. Жим штанги лежа 3*10 4*8 3*12 1*30
2Б. Упор лежа стоя на руке (изометрический) 3*20 с. 3*20 с. 3*20 с. 1*МАКС С
3. Отведения с гантелями 180 гр. + Отведения поочередно стоя + Разводки в наклоне стоя 4*
(8+8
+8)
5*
(10+10
+10)
3*
(12+12
+12)
2*
(20+20
+20)
4. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 2*20 3*15 2*25 1*30
5. «Пила» в планке 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1А. Становая тяга с пола 4*3 5*2 4*4 2*2
1Б. Наклоны со штангой на спине стоя на ноге (изометрические) 3*15 с. 4*15 с. 3*20 с. 3*25 с.
2. Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке 1*20 2*12 1*25 2*15
3А. Подтягивания обратным хватом с паузой вверху 3*10 (1 с.) 4*8 (2 с.) 5*10 (1 с.) 6*8 (2 с.)
3Б. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней 3*МАКС П 4*МАКС П 5*МАКС П 6*МАКС П
4. Шраги со штангой 3*15 3*12 4*8 4*10
5. Дотягивания с гантелью лежа 3*12 4*10 3*15 4*12

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1А. Становая тяга с пола 5*5 4*5 3*5 1*2
1Б. Наклоны со штангой на спине стоя на ноге (изометрические) 4*15 с. 3*20 с. 2*25 с. 1*30 с.
2. Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке 2*10 2*12 2*15 2*20
3А. Подтягивания обратным хватом с паузой вверху 5*6 (3 с.) 5*5 (4 с.) 6*4 (4 с.) 6*5 (5 с.)
3Б. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней 5*МАКС П 5*МАКС П 6*МАКС П 6*МАКС П
4. Шраги со штангой 4*8 2*20 3*10 2*25
5. Дотягивания с гантелью лежа 5*10 4*15 4*12 6*10

Тренировка 1

Присед с высокой штангой

Присед с высокой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Положи гриф на трапеции, как на фото. Сведи лопатки, подними грудь, ноги поставь на ширину плеч, чуть развернув мыс­ки в стороны (А). Отводя таз назад, присядь вниз так, чтобы тазобедренные суставы опустились чуть ниже коленных (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Во время силовых подходов делай небольшую паузу между повторами в верхней точке, во время многоповторных подходов старайся двигаться чуть быстрее и без остановок.

Присед с гантелями на плечах (изометрический)

Присед с гантелями на плечах (изометрический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Взяв в руки гантели, положи их на плечи. Ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, присядь до параллели бедра с полом (А). Продержись в этом положении нужное количество секунд.
Важно Не вздумай просто сесть ягодицами на пятки и расслабиться! Твоя задача — держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.

Болгарский присед с гантелью (изометрический)

Болгарский присед с гантелью (изометрический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов. В руки возьми гантель и помести ее перед грудью. Левую стопу положи на лавку, как на фото. Правую чуть заверни носком внутрь. Присядь вниз до параллели бедра с полом (А). Выдержав нужное количество секунд, отдохни и смени ногу.

Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Мышцы: грудные, трицепсы
Ляг на скамью, взяв в руки гантели. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, гантели подними над собой, выведя их грифы в одну линию, как на фото (А). Оставив на месте левую руку, согни правую и опусти сбоку от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори движение левой рукой (В). Вновь вернись в исходное — это 1 повтор.
Важно Следи за тем, чтобы оставшаяся в исходном положении рука не сгибалась.

Тяги гантелей лежа на наклонной скамье

Тяги гантелей лежа на наклонной скамье

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы
Ложись животом на скамью, установленную под тем же углом, что для жима гантелей. Руки вытяни вниз и чуть вперед, расположив грифы гантелей параллельно друг другу (А). Сводя лопатки и чуть прогибаясь в грудном отделе позвоночника, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори движения левой рукой (В). Это один повтор.

Свинги с гантелью

Свинги с гантелью

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни чуть шире плеч, в руки возьми гантель и встань прямо. Согнув колени и наклонившись, качни гантель назад, в сторону паха (А). Сразу же выпрями ноги, подай таз вперед и разогни корпус — гантель по инерции должна подлететь до уровня плеч (Б). Не задерживая гантель в верхней точке, вернись в положение А и сразу же повтори.
Важно Держи руки прямыми, но расслабленными.

Складка с поднятой ногой поочередно

Складка с поднятой ногой поочередно

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на спину, вытянув руки за собой (А). Синхронно подними правую ногу и навстречу ей корпус с прямыми руками (Б). Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз подняв вверх левую ногу. Продолжай чередовать ноги до завершения подхода.

Тренировка 2

Отжимания от пола (изометрические)

Отжимания от пола (изометрические)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Встань в упор лежа, ступни вместе, ноги прямые, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию. Согни руки в локтях и опустись примерно на половину (А). Останься в этом положении на нужное количество секунд.
Важно Старайся сознательно напрягать грудные, а не мышцы рук.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, плотно поставив ступни на пол. Взяв штангу хватом шире плеч, сними ее со стоек, предварительно сведя лопатки и подав грудь вперед. Помести штангу над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
Важно Во время силовых подходов делай небольшую паузу между повторами в верхней точке, во время многоповторных подходов старайся двигаться чуть быстрее и без остановок.

Упор лежа стоя на руке (изометрический)

Упор лежа стоя на руке (изометрический)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Встань в упор лежа, только на этот раз поставь ступни шире плеч. Одну руку сделай опорной, например левую, а правую заведи за спину (А). Продержись в этом положении заданное количество секунд. Отдохнув, смени руку и повтори.
Важно Не задирай таз вверх и не заваливайся в сторону.

Отведения с гантелями 180 градусов

Отведения с гантелями 180 градусов

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, в руки возьми гантели и опусти их по бокам, развернув ладони вперед (А). По широкой дуге в одной плоскости подними гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немедленно переходи к следующему упражнению.

Отведения поочередно стоя

Отведения поочередно стоя

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная
Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Поверни руки с гантелями ладонями внутрь (А). Не меняя положения корпуса, подними в сторону правую руку до уровня плеча (Б). Вернись в исходное положение и подними в сторону левую руку (В). Это был 1 повтор. Продолжай, пока не сделаешь все повторы, после чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Разводки в наклоне стоя

Разводки в наклоне стоя

Мышцы: задняя часть дельтовидной, средняя часть трапециевидной
Чуть согнув ноги в коленях, наклонись и опусти руки с гантелями вниз, как на фото (А). Сводя лопатки, подними руки через стороны (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Мышцы: бицепс и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, ноги на ширине таза. Возьми штангу хватом сверху, ладони чуть шире плеч. Опусти снаряд перед собой (А). Не загибая кистей на себя и не разводя локтей, подними снаряд до плеч по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

«Пила» в планке

«Пила» в планке

Мышцы: передняя часть кора
Встань в положение передней планки — ступни вместе, ноги прямые, упор на предплечья. Из исходного положения, в котором локтевые суставы находятся под плечевыми, сместись максимально вперед (А). Не останавливаясь, сместись максимально назад (Б). Продолжай двигаться до окончания подхода.
Важно Следи за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а спина не прогибалась в поясничном отделе.

Тренировка 3

Подтягивания обратным хватом с паузой вверху

Подтягивания обратным хватом с паузой вверху

Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу. Вытяни руки и чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться перекладины верхней частью груди (Б). Застынь в этом положении на указанное количество секунд. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно При необходимости вешай на пояс дополнительное отягощение.

Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в упор лежа, поставив руки как можно ближе друг к другу, как указано на фото. Тело с ногами вытяни в одну линию (А). Согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к ладоням (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Наклоны со штангой на спине стоя на одной ноге (изометрические)

Наклоны со штангой на спине стоя на одной ноге (изометрические)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене, и перенеси на нее вес тела. Левую ногу поставь на мысок. Штангу помести на трапеции и выпрямись. Теперь, отводя таз назад, наклонись вперед, как на фото (А). Задержись в этом положении на нужное количество секунд. Отдохни и повтори с другой ноги.
Важно Не жадничай с рабочим весом, упражнение потенциально весьма травмоопасное.

Дотягивания с гантелью лежа

Дотягивания с гантелью лежа

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, взяв в руки гантель. Подними ноги вверх, чуть согнув их в коленях. Выпрямленные руки с гантелью расположены за собой (А). Стараясь не перемещать ноги, потянись руками с гантелью в сторону мысков, оторвав при этом от пола верхнюю часть спины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке

Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Встань на подставку и присядь вниз, взявшись за гриф штанги, стоящей на полу (А). Сохраняя спину прямой только за счет усилия мышц ног, вытяни штангу до уровня колен (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно В этом упражнении должны работать лишь ноги. Движения корпусом и спиной недопустимы!

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Подойди к штанге вплотную, присядь и наклонись, взявшись за штангу хватом сверху. Прогнись в пояснице и вытяни руки (А). Оттолкнувшись от пола ногами и выпрямившись, подними штангу (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Мышцы: трапециевидная
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми штангу хватом сверху, выпрями руки и спину и чуть согни ноги в коленях (А). Не меняя положения корпуса, пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Для усиления тренировочного эффекта можешь делать отчетливую паузу в верхней точке упражнения.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся