Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Это заключительная часть (41–48 недели) годовой программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.
Годовая программа домашних тренировокНастал момент истины — в следующие 2 месяца станет понятно, занимался ты по нашей программе с полной отдачей или сачковал. Готовься, ты будешь тренироваться на пределе твоих новых физических возможностей

Помнишь, анонсируя эту годовую программу для тренировок дома, мы обещали, что ты достигнешь «заоблачных высот» в развитии функциональной силы, ловкости, выносливости и быстроты? Чтобы добиться этой цели, в ходе последнего этапа и нагрузка будет заоблачной. Фактически это не тренировка, а серия тестов, усложняющихся раз от раза. Те, кто в таких условиях смогут продержаться до конца, будут гордиться своим телом. А чтобы ты не сломался сразу, мы разбили этот этап на 2 части:

Помнишь, анонсируя эту годовую программу для тренировок дома, мы обещали, что ты достигнешь «заоблачных высот» в развитии функциональной силы, ловкости, выносливости и быстроты? Чтобы добиться этой цели, в ходе последнего этапа и нагрузка будет заоблачной. Фактически это не тренировка, а серия тестов, усложняющихся раз от раза. Те, кто в таких условиях смогут продержаться до конца, будут гордиться своим телом. А чтобы ты не сломался сразу, мы разбили этот этап на 2 части:

Часть 1

Тяжело в учении

За первые четыре недели ты разучишь новые для тебя упражнения и подготовишься к повышенным нагрузкам. В этом тебе поможет постепенное увеличение интенсивности занятий.

Часть 2

Испытание на прочность

Теперь, зная и умея почти все, наработав за год достаточный запас силы, выносливости, мощности, гибкости и скоростных качеств, ты будешь каждую неделю ставить личный рекорд. Именно с этой целью мы больше не задаем фиксированную нагрузку на тренировку, а указываем период времени, в который ты должен сделать как можно больше кругов.

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно один день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку, как водится, начинай с 5-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Основная часть каждого занятия представляет собой круговую тренировку. То есть упражнения нужно выполнять по кругу одно за другим. Отдых между упражнениями в пределах одного круга минимален или полностью отсутствует. Между кругами отдых до полного восстановления, но не больше 5 минут.

3. В течение первых 4 недель в начале тренировки ты будешь делать несколько подходов профилирующего для конкретного дня силового упражнения, перед тем как перейти к основной части — круговой тренировке. Последний месяц — только круговая тренировка без прелюдий.

4. Для силовых подходов первого месяца рабочий вес подбирается под количество повторов. Чем повторов меньше, тем больше рабочий вес. В кругах вес в этом же упражнении нужно значительно понизить, в противном случае нагрузка будет чрезмерной. Например, если ты делал становую тягу в режиме 2 подхода по 8 повторов с весом в 100 кг, для кругов, где становая тяга выполняется на 12 повторов, тебе нужно установить на штангу не более 60–70 кг.

5. В круговой тренировке для каждого упражнения задано лишь количество повторов, которое нужно выполнить за один круг. Сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

6. В программе используется следующее обозначение:
«МАКС» — максимальное количество кругов за указанное время.

Осторожно!
Мы понимаем, что не все наши читатели тренируются, последовательно переходя от одного этапа программы к другому, начиная с самого первого. Некоторые идут в зал с одной из промежуточных публикаций потому, что она им особенно понравилась, или потому, что им лень искать предыдущие этапы. Так вот, если с предыдущими 5 этапами такой номер мог пройти, то начинать занятия в зале с 6 этапа мы настоятельно не рекомендуем: для неподготовленного человека эта нагрузка слишком велика. Ты можешь запросто заработать переутомление или травму.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Становая тяга с пола 4*6 3*10 4*4 4*8
2. Круговая тренировка 2 круга 2 круга 3 круга 3-4 круга
Становая тяга с пола 12
+ подтягивания широким хватом 20
+ отжимания спайдермена 30
+ подтягивания обратным хватом 15
+ отжимания от штанги средним хватом 30
+ вращения предплечьями в планке на фитболе 40

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Становая тяга с пола
2. Круговая тренировка МАКС 30 мин. МАКС 45 мин. МАКС 60 мин. МАКС 60 мин.
Становая тяга с пола 12
+ подтягивания широким хватом 20
+ отжимания спайдермена 30
+ подтягивания обратным хватом 15
+ отжимания от штанги средним хватом 30
+ вращения предплечьями в планке на фитболе 40

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Приседания со штангой 4*6 3*10 4*4 4*8
2. Круговая тренировка 2 круга 2 круга 3 круга 3-4 круга
Приседания со штангой 10
+ пугало с гантелями от коленей 20
+ выпады со штангой назад 30
+ поочередные жимы гантелей стоя 30
+ выпрыгивания из седа 30
+ динамическая боковая планка 40

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Приседания со штангой
2. Круговая тренировка МАКС 30 мин. МАКС 45 мин. МАКС 60 мин. МАКС 60 мин.
Приседания со штангой 10
+ пугало с гантелями от коленей 20
+ выпады со штангой назад 30
+ поочередные жимы гантелей стоя 30
+ выпрыгивания из седа 30
+ динамическая боковая планка 40

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Жим штанги лежа узким хватом 4*6 3*10 4*4 4*8
2. Круговая тренировка 2 круга 2 круга 3 круга 3-4 круга
Жим штанги лежа узким хватом 15
+ молотки стоя 20
+ выходы из планки в упор лежа 40
+ сгибания Зотмана 20
+ берпи с отжиманиями 20
+ червяк на одной ноге 20

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Круговая тренировка МАКС 30 мин. МАКС 45 мин. МАКС 60 мин. МАКС 60 мин.
Жим штанги лежа узким хватом 15
+ молотки стоя 20
+ выходы из планки в упор лежа 40
+ сгибания Зотмана 20
+ берпи с отжиманиями 20
+ червяк на одной ноге 20

Тренировка 1

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола

Мышцы: задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Поставь ступни на ширину таза, едва заметно развернув мыски наружу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за гриф хватом шире плеч (А). Совокупным усилием ног и спины оторви штангу от пола, полностью выпрямившись (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и направь взгляд на перекладину (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания спайдермена

Отжимания спайдермена

Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Прими упор лежа, поставив ступни на ширину плеч. Ладони держи под плечевыми суставами, тело вытяни в одну линию с ногами (А). Согни руки и опустись вниз. Одновременно с этим подтяни колено правой ноги как можно ближе к правому плечу (Б). Выпрями руки и верни правую ногу в исходное положение. Повтори отжимание, но на этот раз подтяни к левому плечу левое колено. Продолжай отжиматься, чередуя ноги. Одно отжимание — один повтор.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или немного шире. Прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Согни руки и подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания от штанги средним хватом

Отжимания от штанги средним хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Встань в упор лежа, поставив руки на гриф штанги. Хват чуть шире плеч (А). Для лучшего баланса можешь поставить ступни шире плеч. Удерживая равновесие и не прогибаясь в пояс­нице, согни руки и коснись грифа грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно Если тебе сложно выполнять это упражнение, упри штангу в неподвижную опору, чтобы облегчить себе работу на баланс.

Вращения предплечьями в планке на фитболе

Вращения предплечьями в планке на фитболе

Мышцы: передняя часть кора
Поставь предплечья на фитбол и вытяни корпус в одну линию с ногами. Втяни живот, напряги ягодицы (А). Из этого положения вращай предплечьями по мячу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой (Б). Не позволяй себе задирать таз вверх и не прогибайся в поясничном отделе позвоночника. Один оборот на 360 градусов — один повтор.

Тренировка 2

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подними грудь и поставь ступни на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед, не округляя поясничного отдела позвоночника (Б). Выпрями ноги и мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Пугало с гантелями от коленей

Пугало с гантелями от коленей

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная, разгибатели позвоночника
Возьми в руки гантели, чуть тяжелее, чем те, что ты используешь для обычного пугала. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину, руки с гантелями разверни ладонями назад (А). С прямой спиной наклонись вниз и опусти гантели чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни спину и вырви гантели к груди, направив локти вверх и назад (В). Продолжи движение и, не меняя положения плеч, разверни предплечья вверх (Г). В верхней точке плечи и предплечья должны составить прямой угол. Произвольным образом верни гантели в исходное положение, после чего повтори все сначала.

Выпрыгивания из седа

Выпрыгивания из седа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни на ширину плеч, руки подними к груди. Согни ноги в коленях и опустись в присед (А). Сразу же мощно выпрыгни вверх, оторвавшись от земли (Б). Мягко приземлись, сразу же опустись в присед и повтори.

Динамическая боковая планка

Динамическая боковая планка

Мышцы: боковая часть кора
Займи упор лежа на боку. Ноги держи вытянутыми в одну линию с корпусом и не заваливай таз назад (А). Опираясь на предплечье, опусти таз вниз (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав половину нужных повторов, повернись на другой бок и продолжи.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Положи штангу на трапеции, ступни поставь на ширину таза, выпрями спину (А). Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад, почти коснувшись коленом левой ноги пола (Б). Вернись в исходное положение и сделай выпад назад левой ногой. Продолжи подход, чередуя ноги. Один выпад — один повтор.

Поочередные жимы гантелей стоя

Поочередные жимы гантелей стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Возьми в руки гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, а ладони развернув друг на друга. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи в нейтральном положении (А). Выжми правую гантель над собой (Б). Верни снаряд в исходное положение, после чего выжми левую гантель (В). Продолжи подход, чередуя руки. Одна рука — один повтор.

Тренировка 3

Берпи с отжиманиями

Берпи с отжиманиями

Мышцы: ноги полностью, грудные, трицепсы, кор
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Отпрыгни назад и прими упор лежа (В). Согни руки в локтях (Г). Теперь вернись в исходное положение, действуя в обратном порядке.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, согни ноги в коленях, плотн­о упри ступни в пол, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф узким хватом — чуть шире груди — и помести штангу над собой (А). Опусти штангу на нижнюю часть груди, согнув руки в локтях (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Молотки стоя

Молотки стоя

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, ступни вместе, гантели в руках по бокам корпуса, ладони развернуты друг на друга (А). Синхронно согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Плавно верни гантели в исходное положение и повтори.

Выход из планки в упор лежа

Выход из планки в упор лежа

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в обычную планку, расположив локтевые суставы под плечевыми, а ступни — на ширине таза (А). Начиная с правой руки (Б), поднимись в упор лежа (В). Также с правой руки вернись в планку и повтори. Сделав половину нужных повторов, смени руку и продолжи подход.

Сгибания Зотмана

Сгибания Зотмана

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Гантели держи в опущенных по сторонам руках, развернув ладони вперед (А). Согни руки в локтях и подними гантели к плечам (Б). Разверни гантели ладонями вперед (В) и в таком положении опусти гантели вниз. Теперь разверни ладони так, как было в исходном положении, и повтори.

Червяк на одной ноге

Червяк на одной ноге

Мышцы: передняя часть кора
Встань на правую ногу, отведя левую назад и оторвав ее стопу от пола. Руки вытяни вниз (А). Наклонись и поставь руки на пол (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа, опираясь лишь на одну правую ногу (В). Выполни все действия в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и повтори.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся