Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая). До конца года мы будем публиковать продолжение программы раз в месяц &mdash; так тебе будет проще находить описания нужных упражнений. <br />

На этом этапе мы меняем акценты. Если в прошедшие два месяца мы делали упор на развитие грудных и квадрицепсов, то теперь ты будешь усиленно тренировать широчайшие мышцы спины и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому самый тяжелый вид подходов — кластеры (определение см. дальше) — ты будешь применять в таких упражнениях, как становая тяга и подтягивания.

В остальных упражнениях, как и ранее, подбирай вес штанги под указанное количество повторов (чем их меньше, тем больше должен быть рабочий вес). Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. При этом желательно сохранять силовую прогрессию во всех упражнениях — то есть подойти к концу месяца чуть более сильным, чем ты был в его начале.

Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное правило, как и прежде — не проводи более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней: понедельник/вторник/четверг/пятница. Суббота и воскресенье — активный отдых.

Подходы, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, отдыхаешь, возвращаешься к 1а. И так продолжаешь до завершения всех подходов обоих упражнений.

В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по одному-два упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен. Главное — не делай более трех подходов одного упражнения.

Словарь

Подробное описание терминов, встречающихся в программе, мы дали в первой публикации. Здесь — только краткие определения.

  1. Кластерные подходы
    Дробный подход к снаряду. Если в таблице структура упражнения описана как 4 (4*2) или подобным образом — это кластер. В указанном примере ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из четырех мини-подходов (вторая цифра) по два повтора (последняя цифра). Отдых между мини-повторами — 10–15 секунд. Вес снаряда — 6–7 ПМ (6–7-повторный максимум).
  2. Дроп-сеты
    Если видишь в таблице что-то вроде «3 дроп 8-8-8», делай так: выставь вес на 8 ПМ, произведи эти самые 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершающие 8 повторов. После отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета. Если же написано «3*8, 1 дроп*8», значит, тебе нужно сделать 3 обычных подхода по 8 повторов и только потом отдельным подходом еще один дроп-сет по 8-8-8.
  3. Подход с частичными повторами
    Обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Если видишь в таблице «3*12 + частичные повторы» — сделай 3 подхода по 12 полноамплитудных повторов плюс 10–12 повторов в половину амплитуды.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1а. Становая тяга 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
1б. Подтягивания обратным хватом 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*мах повт.
2а. Жим штанги лежа 3*10 2*15 4*8 2*20
2б. Жим гантелей на горизонтали поочередно 3*10 2*15 4*8 2*20
3. Отведения с гантелями сидя с лавки 3*12 2*20 4*12 2*25
4. Удержание гантелей стоя (руки в стороны) 3*30 сек. 2*40 сек. 4*20 сек. 3*мах сек.
5. Шраги на наклонной со штангой 3*15 2*20 3*12 1*30

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Разгибания голени на тренажере 3*15 2*20 3*12 2*30
+ жим ногами (ступни вместе) 3*12 2*30 3*12 2*20
2. Подъем штанги на бицепс одной рукой 3*12 + част. 2*15 + част. 4*8 + част. 2*20 + част.
3. Сгибания на блоке стоя 2 дроп 8-8-8 1 дроп 10-10-10 3 дроп 6-6-6 2 дроп 12-12-12
4. Французский жим с гантелями на наклонной скамье 3*12 + част. 2*15 + част. 4*8 + част. 2*20 + част.
5. Жим книзу на блоке 2 дроп 8-8-8 1 дроп 10-10-10 3 дроп 6-6-6 1 дроп 12-12-12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1а. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
1б. Сгибания голени на тренажере 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
2. Разводки с гантелями на наклонной 2*15 2*20 3*12 2*15
3. Отжимания на брусьях 2*15 1*мах повт. 3*12 2*15
4. Кроссоверы 2*15 2*20 3*12 2*15
5. Обратные разводки на тренажере с остановкой 3*10 3*15 3*8 3*10
6. Жим гантелей стоя поочередно 3*10 2*15 3*8 2*20
7. Отведения с гантелями выше головы 2*15 2*20 2*12 2*25

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Присед т/а 4*8 3*15 5*6 3*12
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 2*12, 1 дроп*12 2 дроп 10-10-10 3*8, 1 дроп*8 2 дроп 8-8-8
3. Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой 3*12 2*15 4*12 2*20
4. JM-жим в Смите 2*12, 1 дроп*12 2 дроп 10-10-10 3*8, 1 др*8 2 дроп 8-8-8
5. Отжимания от медбола 3*мах + част. 2*мах + част. 3*мах + част 2*мах + част.

Становая тяга

Становая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, кор

Подойди к штанге, лежащей на полу, вплотную. Ступни поставь на ширину таза, прогни спину, присядь и возьмись за гриф хватом сверху (А). Совокупным усилием ног и корпуса оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Мягко верни снаряд на место и повтори.


Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или чуть шире. Лодыжки скрести, прогнись в грудном отделе (А). Подтянись как можно выше, сводя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьми штангу хватом шире плеч и помести ее над плечевыми суставами. Сведи лопатки, подай грудь вперед (А). Старайся не сильно разводить локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Жим гантелей на горизонтали поочередно

Жим гантелей на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьми в руки гантели и помести их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая левую руку, опусти гантель слева от груди (Б). Вернись в исходное положение и опусти к груди правую гантель (В). Вновь вернись в исходное — ты сделал 1 повтор.


Отведения с гантелями сидя с лавки

Отведения с гантелями сидя с лавки

Мышцы: дельтовидные

Сядь на середину лавки и поставь на нее гантели по сторонам от себя. Рук держи чуть согнутыми (А). Подними гантели в стороны на уровень плеч или чуть выше (Б). Верни гантели на лавку, выдержи секундную паузу и повтори.


Удержание гантелей стоя (руки в стороны)

Удержание гантелей стоя (руки в стороны)

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согнуты (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Останься в этом положении на заданное программой количество секунд.


Шраги на наклонной со штангой

Шраги на наклонной со штангой

Мышца: трапециевидная

Ляг животом на лавку, расположив колени на скамье. В руки возьми штангу и разведи лопатки (А). Подними плечи как можно выше, по возможности направляя траекторию штанги максимально вертикально (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Разгибания голени на тренажере

Разгибания голени на тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Сядь на тренажер, возьмись за рукояти и прижмись спиной к опоре (А). Выпрями ноги до конца (Б), выдержи в таком положении секундную паузу и вернись в исходную позицию. Повтори.


Жим ногами (ступни вместе)

Жим ногами (ступни вместе)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра

Ляг на тренажер, чуть прогнув спину. Ступни поставь на нижнюю часть середины платформы, колени вместе, ноги чуть согнуты (А). Стараясь не отрывать от спинки тренажера таз, опусти платформу как можно ниже (Б). Мощным движением, не выпрямляя ног до конца, вернись в исходное положение и повтори.


Подъем штанги на бицепс одной рукой

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо, ступни на ширине таза. В правую руку возьми короткую штангу, удерживая ее за середину. Чуть согни руку в локте (А). Подними снаряд к плечу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Сгибания на блоке стоя

Сгибания на блоке стоя

Мышцы: бицепсы, предплечья

Прикрепи к нижнему блоку прямую рукоять и возьми ее в обе руки хватом снизу на ширине плеч. Стой прямо, ноги чуть согнуты (А). Согни руки в локтях и подними рукоять к плечам по дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Мышцы: трицепсы

Ляг на наклоненную под углом 30–40º скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Не разводя локти, опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Жим книзу на блоке

Жим книзу на блоке

Мышцы: трицепсы

Возьми перекладину хватом сверху, хват на ширине плеч. Отойди от блока на пару шагов, прижми локти к себе и расположи плечи вертикально (А). Напрягая трицепсы, выпрями руки до конца (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч. Чуть согни ноги, прогни спину и наклонись так, чтобы гриф опустился ниже колена (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Сгибания голени на тренажере

Сгибания голени на тренажере

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Ляг на тренажер лицом вниз, возьмись за рукояти и чуть согни ноги в коленях. Ступни держи параллельно друг другу (А). Согни ноги в коленях, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Разводки с гантелями на наклонной

Разводки с гантелями на наклонной

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, наклоненную под углом 30-40º, поставь ступни шире плеч, а гантели подними над собой на чуть согнутых руках (А). По дуге разведи руки, опустив их по сторонам от груди (Б). Верни руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повтори.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы

Расположись на брусьях, поставив кисти на удобную тебе ширину. Скрести лодыжки, подай таз назад и наклонись немного вперед (А). Согни руки и опустись до параллели плеч с полом (Б). Вернись в исходную позицию и повтори.


Кроссоверы

Кроссоверы

Мышцы: грудные

Возьмись за рукояти кроссовера и сделай пару шагов вперед. Одну ногу поставь впереди другой, чуть наклонись и разведи руки в стороны, сведя лопатки (А). Мощным округлым движением сведи руки перед собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Обратные разводки на тренажере с остановкой

Обратные разводки на тренажере с остановкой

Мышцы: задняя часть дельтовидных

Сядь на тренажер, установив сиденье так, чтобы руки были параллельны полу. Упрись грудью в подуш­ку тренажера и чуть согни руки (А). Разведи руки через стороны как можно дальше назад, не сводя лопаток (Б). Вернись в исходное положение, поставь плитки тренажера на место, выжди секунду и повтори.


Жим гантелей стоя поочередно

Жим гантелей стоя поочередно

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантели по бокам от головы. Ладони направлены вперед, локти вниз (А). Выжми над головой правую гантель (Б). Вернись в исходное положение и выжми левую гантель (В). Вновь вернись в исходное — ты сделал 1 повтор.


Отведения с гантелями выше головы

Отведения с гантелями выше головы

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Стоя в аналогичной стойке, возьми в руки гантели и опусти их перед собой в чуть согнутых руках (А). По дуге разведи гантели в стороны и подними их как можно выше — так, чтобы начальное положение локтей и ладоней максимально сохранялось (Б). Почувствуй сокращение трапециевидной мышцы, после чего аккуратно верни гантели в исходное положение и повтори.


Присед т/а (тяжелоатлетический)

Присед т/а (тяжелоатлетический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Положи штангу на трапеции ниже седьмого шейного позвонка, взявшись за нее широким хватом. Сведи лопатки и подними грудь. Ступни поставь на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой

Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой

Мышцы: бицепсы, предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями вперед (А). Согни правую руку в локте (Б). Не меняя положения плеча, разверни кисть правой руки ладонью вперед (В). Опусти правую руку (Г), разверни ее ладонью вперед (Д). Согни левую руку в локте (Е). Разверни кисть левой руки ладонью вперед (Ж). Опусти левую руку (З) и разверни в исходное. Это один повтор.


Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо на чуть согнутых ногах. Возьми EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч. Чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними снаряд к плечам (Б). Плавно верни штангу в исходное положение и повтори.


JM-жим в Смите

JM-жим в Смите

Мышцы: трицепсы, дельтовидные, грудные

Ляг на лавку и возьмись за гриф узким хватом так, чтобы гриф находился примерно над твоим подбородком. Ногами прочно упрись в пол (А). Выводя локти вперед и одновременно опуская плечи, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Выжми гриф в исходное положение. Повтори.

Важно: в правильном исполнении движение должно напоминать одновременно и жим лежа узким хватом, и французский жим.


Отжимания от медбола

Отжимания от медбола

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, поставив ладони на медбол. Корпус и ноги держи в одну линию (А). Согни руки в локтях и опустись до касания грудью мяча (Б). Отожмись от мяча и вернись в исходное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Евгений Боярович, инструктор клуба Hard Candy Fitness.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся