Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.
Набор массы

Заметь, что изменился в программе лишь набор упражнений, а принципы и методы — те же, что и в прошлой части. По-прежнему в твоем арсенале будут так называемые кластерные подходы — основная ударная сила нашей программы. Например, если в таблице ты видишь — 4 (3*3), это означает, что ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 3 повтора (последняя цифра).

Возьмем для примера становую тягу «из ямы». Сделав все разминочные подходы, установи на штанге рабочий вес, равный твоему шести-семиповторному максимуму (6–7 ПМ, норма для всех кластерных подходов). Сделай 3 повтора тяги, поставь снаряд на пол и отсчитай 10–15 секунд. Вновь сделай 3 повтора тяги. Опять поставь штангу на пол, выпрямись и отсчитай 10–15 секунд. В третий раз сделай 3 повтора тяги. Остановись и отдохни — на этом подход наконец закончен.


Читай также: Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1


Ценные указания

1. У тебя будет 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, но в идеале график таков: понедельник, вторник, четверг, пятница.

2. Паузы отдыха между подходами везде до полного восстановления, пока дыхание и пульс не придут в норму.

3. Рабочие веса подбирай под количество повторов или продолжительность подхода в секундах. Чем короче подход (меньше повторов или секунд), тем больше должен быть рабочий вес.

4. Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к упражнению 1а... И так до завершения всех подходов обоих упражнений.

5. В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по 1–2 упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен — прояви фантазию.

Словарь
  1. Дроп-сет
    Если видишь в таблице «2 др. 8-8-8», делай так: выставь вес, который ты поднимешь на 8 повторов; сделай эти 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершаю­щие 8 повторов. После полного отдыха повтори все еще раз.
  2. Подход с частичными повторами
    Это обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до сильнейшего жжения. Если видишь в таблице «3*10 + част.» — сделай 3 подхода по 10 полноамплитудных повторов и примерно 8–10 повторов в половину амплитуды.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1а. Становая тяга «из ямы» 3*10 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
1б. Подтягивания разнохватом 3*15-12 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
2а. Жим штанги лежа узким хватом 3*12 4*6 2*20 3*15
2б. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 3*12-15 4*6 2*12 3*20
3. Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу 2*20 3*10 3*15 2*20
4. Удержание диска перед собой сидя 3*15 сек. 2*30 сек. 3*15 сек. 2*30 сек.
5. Шраги со штангой обратным хватом 2*20 2*20 2*20 2*20

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Сизиф-присед 2*мах 3*мах 3*мах 4*мах
+ фронтальный присед на тренажере Смита (узко) 2*15-12 3*10 3*8-12 4*6-8
2. Молотки, сидя на наклонной скамье 3*15 4*6 + част. 3*10 + част. 2*12 + част.
3. Концентрированные сгибания на бицепс о бедро 3*12-15 2 др. 8-8-8 2 др. 10-10-10 1 др.12-12-12
4. Треугольный жим со штангой 3*15 4*6 + част. 3*10 + част. 2*12 + част.
5. Разгибания из-за головы сидя одной рукой 3*12-15 2 др. 8-8-8 2 др. 10-10-10 1 др. 12-12-12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1а. Тяга гантелей в наклоне 3*10 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
1б. Обычный GHR 3*мах 4*мах 3 (3*3) 5 (3*3)
2. Горизонтальные разводки на блоке 2*15 2*20 3*12 1*30
3. Отжимания от пола с дисками 2*15 1*мах 3*12 1*30
4. Сведения на тренажере 2*15 2*20 3*12 1*30
5. Перекрестные тяги на верхнем блоке 2*20 3*15 3*12 2*20
6. Жим штанги сидя с упоров 3*10 3*8 4*6 5*7
7. Рывки гантелей, стоя на коленях 2*10 3*10 3*12 2*15

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Присед с низкой штангой 3*10 4*8 3*12 3*14*62
2а. подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести 3*12 4*10 3*8 5*6
3. Паучьи сгибания на бицепс с гантелями 3*12 3*15 3*12 2*15
4. Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу 3*12 4*12 3*12 5*6
5. Отжимания от медбола на одной руке 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

Становая тяга «из ямы»

Становая тяга «из ямы»

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу, лежащие под грифом штанги. Не отрывая пяток, присядь и возьмись за штангу хватом сверху (А). Мощно оттолкнись от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.


Подтягивания разнохватом

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом — одна ладонь на себя, а другая от себя (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Вернись в исходную позицию и повтори. Каждый подход меняй положение ладоней.


Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ногами в пол, возьмись за гриф хватом на ширине плеч или несколько уже, сведи лопатки и помести штангу над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди, располагая локти произвольно (Б). Выжми штангу обратно. Повтори.


Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на скамью, установленную под 30º, и подними гантели над собой. Ладони разверни друг на друга (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели вверх и вернись в исходное положение. Повтори.


Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу

Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Встань боком к блочному устройству и возьмись за рукоять. Ладонь рабочей руки держи перед собой на уровне паха (А). Не пожимая плечами, отведи руку в сторону. Локоть при этом должен быть ниже кисти (Б). Вернись в исходное положение, застынь на секунду, повтори отведение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Удержание диска перед собой сидя

Удержание диска перед собой сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на скамью и возьми в чуть согнутые руки диск. Подними его перед собой на уровень плеч (А). Задержись в этом положении нужное количество секунд.


Шраги со штангой обратным хватом

Шраги со штангой обратным хватом

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, ладони от себя (А). Пожми плечами высоко, как сможешь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Сизиф-присед

Сизиф-присед

Мышцы: квадрицепсы

Встань у опоры, придерживаясь за нее одной рукой. Ступни поставь вместе и встань на мыски (А). Сильно выводя колени вперед, присядь как можно ниже, одновременно несколько отклоняясь назад (Б). Вернись в исходное положение, дополнительно напряги квадрицепсы и сразу же повтори.


Фронтальный присед на тренажере Смита (узко)

Фронтальный присед на тренажере Смита (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф на передние дельты, удерживая его перекрестным хватом. Ступни поставь максимально близко друг другу — но при этом так, чтобы в нижней точке ты не отрывал пяток от пола (А). Опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Молотки, сидя на наклонной скамье

Молотки, сидя на наклонной скамье

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Сядь на скамью, установленную под углом 30–40º. Возьми в руки гантели и, откинувшись на спинку, выпрями руки, направив ладони друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Концентрированные сгибания на бицепс о бедро

Концентрированные сгибания на бицепс о бедро

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Сядь на край скамьи и поставь ноги на ширину плеч или несколько шире. Возьми в одну руку гантель и опусти ее между ног, оперевшись плечом о внутреннюю поверхность бедра (А). Не меняя положения корпуса и плеча, согни руку в локте (Б). Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Треугольный жим со штангой

Треугольный жим со штангой

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, возьмись за штангу хватом, равным ширине плеч, и подними ее над собой (А). Опусти штангу на себя, согнув руки примерно до прямого угла или несколько больше (Б). Теперь поведи штангу назад и вниз, как при выполнении пуловеров (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Ты сделал один повтор.


Разгибания из-за головы сидя одной рукой

Разгибания из-за головы сидя одной рукой

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на лавку, выпрями спину, возьми в одну руку гантель и подними ее над головой (А). Не меняя положения плеча, согни руку в локте и опусти гантель за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели корпуса

Поставь ступни близко друг к другу, чуть согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись, опустив гантели ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу и задержись в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно верни гантели в исходное положение и повтори.


Обычный GHR

Обычный GHR

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань коленями на сиденье тренажера для вертикальной тяги. Руки держи перед грудью наготове. Напряги мышцы задней поверхности бедра (А). Плавно выпрямляй ноги, контролируя скорость падения вперед. В нижней точке как можно мягче самортизируй падение руками (Б). Оттолкнувшись от пола, вернись в исходное положение. Повтори.


Горизонтальные разводки на блоке

Горизонтальные разводки на блоке

Мышцы: грудные

Поставь скамью посередине кроссовера. Ляг на лавку, взяв в руки рукояти нижних блоков. Подними рукояти над собой в чуть согнутых руках (А). Плавно разведи руки в стороны, пока не сойдутся лопатки (Б). Уверенным движением вернись в исходное положение, с силой напряги грудные и повтори.


Отжимания от пола с дисками

Отжимания от пола с дисками

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Прими упор лежа — ладони на комфортной ширине, ступни на ширине плеч, и попроси партнера положить тебе на спину диск от штанги (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ближе к полу (Б). Отожмись в исходное положение. Повтори.


Сведения на тренажере

Сведения на тренажере

Мышцы: грудные

Сядь на тренажер, плотно прижавшись спиной к его спинке. Расположи руки на упорах, разведя руки в стороны, локти держи чуть ниже или на уровне плеч — как удобнее (А). Сведи руки перед собой, дополнительно напрягая грудные (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Перекрестные тяги на верхнем блоке

Перекрестные тяги на верхнем блоке

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, кор

Встань лицом к блокам и возьми правый трос левой рукой, а левый трос — правой рукой. Перекрести чуть согнутые в локтях руки перед собой (А). Разведи руки в стороны и сведи лопатки, задержись в этом положении на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение. Повтори.


Жим штанги сидя с упоров

Жим штанги сидя с упоров

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Установи упоры в силовой раме немного выше плеч. Поставь скамью под упоры и нагрузи штангу. Сядь на лавку и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, локти направь вниз и вперед (А). Выжми штангу вверх на прямые руки (Б). Поставь штангу на упоры, выдержи секундную паузу и повтори жим.


Рывки гантелей, стоя на коленях

Рывки гантелей, стоя на коленях

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань на колени, возьми гантели и опусти их на прямых руках (А). Мощным движением подкинь гантели вдоль тела, направляя локти вверх (Б). Прими гантели на прямые руки в положении над головой (В). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.


Присед с низкой штангой

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, голени, задней поверхности бедра

Положи штангу на задние дельты, сведи лопатки, подними грудь и поставь ступни на ширину плеч (А). Глубоко присядь, опустив тазобедренные суставы ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в стартовое положение. Повтори.


Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Встань прямо, взяв в руки штангу хватом на ширине плеч. Теперь смести одну ладонь ближе к центру грифа (А). Согни руки в локтях, напрягая бицепсы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: рука, расположенная ближе к центру, нагружается сильнее. Поэтому меняй положение рук на каждом подходе.


Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Установи лавку под углом 30–40º. Встань коленями на сиденье и ложись животом на скамью, взяв в руки гантели. Выпрями руки и направь ладони вперед (А). Согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу

Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьмись за гриф и положи штангу на пол. Локти направь вверх (А). Выпрями руки в локтях, напрягая трицепсы (Б). Аккуратно верни штангу на пол, выдержи секундную паузу и сделай следующий повтор.


Отжимания от медбола на одной руке

Отжимания от медбола на одной руке

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, поставив одну ладонь на медбол. Ступни держи шире плеч для лучшего баланса. Корпус — в одну линию с телом (А). Согни руки в локтях и опустись (Б). Теперь отожмись от пола, но в верхней точке оторви ладонь руки, не стоящую на мяче, от пола (В). Зависни в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Упражнения выполняет Роман Тымко, инструктор клуба «Планета Фитнес — Измайлово».


Читай также:
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся