Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Если ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараюсь ответить на некоторые из них.

В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало, более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело, а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались усиленной тренировке в предыдущих периодах (cнижение уровня нагрузки на них позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами, а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах, разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы половину месяца и т.д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления: наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.


Читай также: Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Режим занятий
  • Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например, Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4 в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.
  • Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного восстановления.

Условные обозначения

«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к 1а... И так, пока не сделаешь нужное количество подходов в обоих упражнениях.

«+част» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10-10-10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штанг­у вес, равный 6–8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай 5 повторов, опять верни снаря­д на место, отсчитай 10–15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Швунг жимовой со штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
2. Присед с низкой штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*12
3. Вертикальная тяга узким хватом 4*12 +част. 2*15 +част. 5*8 +част. 2*20 +част.
4. Пулловер со штангой на горизонтали 2*15 1*30 3*10 2*20
+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями 2*15 1*30 3*12 2*20
5. Тяга выше головы со штангой 2*15 2*20 3*12 3*15
+ Шраги рывковым хватом взрывные 2*8 2*12 3*6 3*10

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Жим на наклонной в Смите 5*10 3*12 6*6 2*15
2. Разводки на наклонной с гантелями 1др
*10-10-10
1др
*12-12-12
2др
*8-8-8
2*20
3. Жим в тренажере (эксцентрический) 3*8 2*12 4*10 1*15
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8 3*10 6*6 2*15
5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости 1*20 1*20 1*20 1*20
6. Жим Тейта на наклонной с гантелями 5*8 3*10 6*6 2*15
7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя 1*50 1*20 1*20 1*20
8. Рывковая тяга на прямых ногах 5*5 3*10 6*4 2*12

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Присед в Смите (узко) 4(3*5) 3(3*5) 6(3*5) 2*15
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
3. Тяга гантелей в наклоне поочередно 4*8 3*10 5*6 2*15
4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой 2*12 1*15 3*10 1*20
+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками 2*12 1*15 3*10 1*20
5. Сведение лопаток на блоке сидя 3*20 2*30 4*15 2*30
6. Y-разводки на наклонной с гантелями 3*12 2*15 4*10 2*20

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1а. Жим штанги узким хватом на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
1б. Сгибания с гантелями на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды 2*20-30 2*20-30 2*20-30 2*20-30
4а. Разводки на горизонтали с гантелями 4*12 +част. 3*15 +част. 5*10 +част. 2*20 +част.
4б. Кроссоверы ЗПС 2*20 2*20 2*20 2*20
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20

Швунг жимовой со штангой

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.


Присед с низкой штангой

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.


Вертикальная тяга узким хватом

Вертикальная тяга узким хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Прикрепи к блоку V-образную рукоять и сядь на лавку. Возьмись за рукоять, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди (Б). Задержись в таком положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори.


Пулловер со штангой на горизонтали

Пулловер со штангой на горизонтали

Мышцы: широчайшие, трехглавая плеча

Ляг на лавку, взяв в руки штангу. Хват на ширине плеч, руки чуть согнуты, локти развернуты наружу, штанга над плечевыми суставами (А). Плавно опусти штангу назад, как можно ощутимее растягивая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в процессе опускания штанги делай глубокий вдох.


Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, круглые, трехглавая плеча

Встань прямо, поставив ступни вместе. Возьми в руки гантели и наклонись, опустив их чуть ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Отведи плечи вверх и назад, напрягая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Тяга выше головы со штангой

Тяга выше головы со штангой

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки довольно легкую штангу (возможно, тебе хватит и пустого грифа). Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч (А). Теперь потяни гриф вверх, стараясь поднять его выше головы (Б), и при этом как можно дольше сохраняй направляющее движение локтями вверх. Вернись в исходное и повтори.


Шраги рывковым хватом взрывные

Шраги рывковым хватом взрывные

Мышцы: трапециевидные

Встань прямо, взяв гриф широким рывковым хватом (А). Немного наклонись вперед и тут же мощным движением быстро пожми плечами (Б). Аккуратно вернись в исходное и тут же вновь быстро пожми плечами. Продолжай до окончания подхода.


Жим на наклонной в Смите

Жим на наклонной в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы

Установи лавку под углом 30 градусов в тренажер Смита и ложись на нее. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и сведи лопатки (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на грудь чуть ниже ключиц (Б). Выжми вес в исходное положение. Повтори.


Разводки на наклонной с гантелями

Разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов, взяв в руки гантели. Подними гантели над собой, развернув ладони друг на друга и чуть согнув руки в локтях (А). По широкой дуге плавно разведи руки в стороны, сводя по пути лопатки (Б). Верни руки в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Жим в тренажере (эксцентрический)

Жим в тренажере (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукояти (А). Выжми рукояти перед собой на почти прямые руки (Б). Теперь медленно, не ускоряясь и не останавливаясь, вернись в исходное положение. Старайся, чтобы на этот возврат у тебя ушло 8 секунд. Сразу же выжми рукояти обратно и повтори.


Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча

Стоя прямо, ступни на ширине таза, держи штангу хватом снизу на ширине плеч, руки уже должны быть немного согнуты в локтях (А). Прижимая локти к себе и не раскачивая корпус, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань, взяв в правую руку гантель. Левой рукой либо держись за опору, либо просто поставь ее на пояс. Разверни ладонь правой руки внутрь (А). Проводя предплечьем вдоль тела, согни руку в локте (Б). Подконтрольно выпрями правую руку. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Жим Тейта на наклонной с гантелями

Жим Тейта на наклонной с гантелями

Мышцы: трехглавая плеча

Ложись на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов. Возьми гантели и подними их над собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А). Теперь одновременно согни руки в локтях и отведи локти в стороны, опустив гантели торцами на плечи (Б). Усилием трицепсов и грудных выжми гантели в начальное положение. Повтори.


Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на край лавки, соедини колени и ступни. Возьми в руки гантели и наклонись. Теперь подними плечи до горизонтального положения (А). Не меняя положения плеч, выпрями руки в локтях (Б). Сделав секундную паузу, подконтрольно согни руки в локтях и повтори.


Рывковая тяга на прямых ногах

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми штангу широким рывковым хватом, руки выпрями и разведи лопатки. Пятки поставь близко друг к другу, мыски чуть разведи в стороны. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад и удерживая гриф как можно ближе к ногам, наклонись вперед и опусти гриф до середины голени (Б). Подавая таз вперед, вернись в исходное положение. Повтори.

Присед в Смите (узко)

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.


Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, прогнись в грудном отделе и возьмись правой рукой за рукоять (А). Сводя лопатки, потяни рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, сразу же смени руки и продолжи.


Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сидя все в том же тренажере, возьмись обеими руками за рукоять (А). Сведи лопатки, опусти плечевой пояс вниз и потяни рукояти на себя (Б). Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.


Сгибания с гантелями на наклонной

Сгибания с гантелями на наклонной

Мышцы: двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30–45 градусов. Ляг на нее, взяв в руки гантели. Вытяни руки, расположив их под прямым углом к полу, ладони направь вперед (А). Теперь, не смещая локтей вперед, согни руки (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Высокая тяга рывковым хватом с виса

Высокая тяга рывковым хватом с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу уже известным тебе широким рывковым хватом. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни в коленях (А). Немного наклонись вперед, опустив гриф до уровня коленей (Б). Мощно распрями корпус и вырви штангу вверх, подняв гриф до уровня груди (В). Аккуратно «поймай» снаряд, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Тяга гантелей в наклоне поочередно

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, трапециевидная

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Гантели держи по сторонам от коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, подтяни к поясу правую гантель (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к поясу левую гантель (В). Ты сделал 1 повтор. Продолжай в том же духе до окончания подхода.


Сведение лопаток на блоке сидя

Сведение лопаток на блоке сидя

Мышцы: средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер для тяги блока сидя, возьмись за рукоять, упрись ногами в платформу и выпрямись. Руки держи прямыми, разведи лопатки (А). Теперь с силой сведи лопатки (Б) и задержись в этом положении на секунду, руки при этом не сгибай в локтях. Разведи лопатки, вернувшись в исходное положение, и повтори.


Y-разводки на наклонной с гантелями

Y-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидной, трапециевидная

Установи скамью под углом 30–40 градусов. Встань коленями на сидушку и ляг на лавку лицом вниз, в руках держи гантели (А). Направляя большие пальцы вверх, подними прямые руки вперед и в стороны так, чтобы в конечной точке, при взгляде сверху, твое тело сформировало букву Y (Б). Вернись в исходное положение и продолжи.


Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки гантели, поставь одну ногу вперед и чуть согни в колене. Вторую оставь сзади на мыске. Гантели держи перед собой и немного сбоку (А). Отводя таз назад и опуская гантели как можно ближе к ноге, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


Подтягивания обратным хватом в 1/2 амплитуды

Подтягивания обратным хватом в 1/2 амплитуды

Мышцы: двуглавая плеча

Возьмись за перекладину хватом снизу чуть уже плеч. Подпрыгни и зафиксируйся в крайнем верхнем положении подтягиваний (А). Теперь медленно опустись вниз, но лишь до прямого угла между плечом и предплечьем обеих рук (Б). Вернись обратно в верхнюю точку, с силой напрягая бицепсы. Продолжай до окончания подхода.


Жим книзу на блоке в 1/2 амплитуды

Жим книзу на блоке в 1/2 амплитуды

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять, возьми ее хватом сверху чуть уже плеч. Отойди на полтора шага от блока, чуть согни ноги в коленях, немного наклонись вперед, выпрями руки и прижми локти к себе (А). Согни руки лишь на половину амплитуды (Б) и сразу же выпрями руки обратно. Двигайся достаточно медленно, чтобы ощущать постоянное напряжение в трицепсах. Продолжай, пока не сделаешь все повторы.


Разводки на горизонтали с гантелями

Разводки на горизонтали с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, немного согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). По широкой дуге, сводя лопатки, опусти гантели в стороны (Б). Сведи руки обратно, напрягая грудные. Повтори.


Кроссоверы ЗПС

Кроссоверы ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми в руки рукояти верхних блоков, сделай пару шагов вперед, чтобы блоки тянули тебя назад. Поставь одну ногу вперед, немного наклонись вперед и чуть согни руки в локтях (А). Сведи руки перед собой, располагая их под прямым углом к корпусу (Б). Выдержи четкую паузу на сведении, с силой сокращая грудные. Вернись в исходное положение и повтори.


Жим штанги узким хватом на наклонной

Жим штанги узким хватом на наклонной

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на наклонную скамью, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф узким хватом. Сними штангу со стоек и помести над собой (А). Разводя локти в стороны под удобным тебе углом, опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на почти прямые руки и повтори.


Читай также:
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся