Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.

В построении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы, но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями и этапами нашей программы.

Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих упражнений:

  • швунг 1 гантели
  • присед т/а
  • присед Зерхера
  • тяга одной гантели к подбородку стоя

Читай также: Предыдущие этапы программы по набору мышечной массы


Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т.д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. — означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так, или похожим образом, выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Швунг одной гантели 3*8 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2. Присед т/а 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Вертикальная тяга одной рукой 2*15 3*10 3*12 4*8
4. Подтягивания нейтральным хватом 2*мах повт. 2*мах повт. 2*мах повт. 3*мах
+ Лыжные тяги с амортизатором 2*мах повт. 2*мах повт. 2*мах повт. 3*мах
5. Отведения 180° сидя на фитболе 3*12 3*10 3*8 4*6
+ Шраги с гантелями стоя поочередно 3*10 3*12 3*8 4*6

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Жим штанги на наклонной скамье 3*8 4*6 3*12 5*7
2. Разводки с гантелями на обратном наклоне 3*12 3*8 2*15 4*10
3. Жим гантелей лежа (эксцентрический) 1*20 2*10 1*20-25 2*12
4. Подъем EZ на бицепс сидя 3*12 4*8 2*15 5*6
5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно 1*20 1*20 1*20 1*20
6. JM-жим в Смите 3*12 4*8 2*15 5*6
7. Жим книзу одной рукой с амортизатором 1*мах повт. 1*мах повт. 1*мах повт. 1*мах повт.
8. Румынская тяга с гантелями 3*8 4*10 3*6 5*7

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Присед Зерхера 3(3*5) 4(3*5) 2(3*5) 6(3*5)
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя 3(4*3) 4(4*3) 3(4*3) 6(4*3)
3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной 3*15 2*20 4*12 5*10
4. Вертикальная тяга к груди 2*12 1*15 3*10 4*8
+ Вертикальная тяга за голову 2*12 1*15 3*10 4*8
5. Обратные разводки в тренажере ЗПС 3*12 3*10 3*15 2*20
6. Т-разводки на наклонной с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1а. Жим штанги лежа узким хватом 3*10 4*10 2*12 5*8
1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя 3*10 4*10 2*12 5*8
2. Подтягивания обратным хватом 3*6 2*8 3*6 4*10
3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический) 3*6 2*8 3*6 5*7
1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС 2*12 3*10 2*12 4*8
1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно 2*10 3*12 2*10 4*8
5. Гиперэкстензии 3*мах повт. 4*мах повт. 2*мах повт. 5*мах повт.

Швунг одной гантели

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.


Присед т/а

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.


Вертикальная тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер для вертикальной тяги, прикрепив к нему V-образную рукоять. Возьмись за нее правой рукой, прогнись в грудном отделе и вытяни руку в сторону блока (А). Потяни рукоять к боковой части груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Завершив подход, смени руку.


Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на параллельных рукоятях, вытянув руки и подав грудь вперед (А). Сводя лопатки, подтянись вверх (Б). Вернись на прямые руки. Повтори.


Лыжные тяги с амортизатором

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, круглые спины

Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре, возьмись за рукояти и отойди от опоры на пару шагов. Наклонись вперед, вытянув руки в сторону крепления амортизатора (А). Поведи прямыми руками назад за бедра, направляя руки вдоль тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Отведения сидя на фитболе

Отведения 180º сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Сядь на фитбол, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях и разверни ладони вперед (А). По дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Шраги с гантелями стоя поочередно

Шраги с гантелями стоя поочередно

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, в руки возьми гантели (А). Пожми сначала правым плечом (Б), а затем левым (В) — это был 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на наклонную лавку и возьмись за штангу широким хватом. Сведи лопатки, подай грудь вперед и помести гриф на прямых руках перед собой (А). Опусти гриф на ключицы, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.


Разводки с гантелями на обратном наклоне

Разводки с гантелями на обратном наклоне

Мышцы: грудные

Ляг на лавку с обратным уклоном, взяв в руки гантели. Подай грудь вперед и помести гантели над собой, развернув ладони друг на друга (А). Плавно по дуге разведи гантели в стороны, сведя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Жим гантелей лежа (эксцентрический)

Жим гантелей лежа (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Медленно, досчитав до 8, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением выжми гантели в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Подъем EZ на бицепс сидя

Подъем EZ на бицепс сидя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки EZ-штангу. Помести ее на бедра в районе коленей (А). Не меняя положения корпуса и плеч, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Подконтрольно верни штангу на бедра и повтори.


Паучьи сгибания с гантелями поочередно

Паучьи сгибания с гантелями поочередно

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже уровня коленей. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плечевой кости, согни правую руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и согни левую руку (В) — ты сделал 1 повтор. Продолжи и доведи подход до конца.


JM-жим в Смите

JM-жим в Смите

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.


Жим книзу одной рукой с амортизатором

Жим книзу одной рукой с амортизатором

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи амортизатор к верхней опоре и возьмись за него одной рукой, чуть наклонив корпус вперед и прижав локоть к себе (А). Полностью выпрями руку в локте, напрягая трицепс (Б). Задержись в этом положении на секунду, подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и поменяй руку.


Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.


Присед Зерхера

Присед Зерхера

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, в правую руку возьми гантель и опусти ее перед собой, развернув ладонь на себя(А). Направляя движение локтем, подними гантель до уровня груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.


Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидной, двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Руки вытяни вниз и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к животу (Б). После секундной паузы, вернись в исходное положение и повтори.


Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Вертикальная тяга за голову

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи вертикально, голову в нейт­ральном положении. Возьмись за рукоять широ­ким хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Обратные разводки в тренажере ЗПС

Обратные разводки в тренажере ЗПС

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, прижмись грудью к подушке и возьмись за рукояти чуть согнутыми в локтях руками (А). Поведи руки назад по дуге и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на 2 счета, после чего плавно вернись в начальное положение. Повтори.


Т-разводки на наклонной с гантелями

Т-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Разверни ладони вперед и выпрями руки (А). Разведи руки строго в стороны, подняв их как можно выше и сведя лопатки, ладони все так же держи развернутыми вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ступнями в пол, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее на прямых руках над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.


Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги поставь близко друг к другу. В руках держи гантели, кисти разверни ладонями вперед. Руки держи немного согнутыми в локтях (А). Согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Теперь подконтрольно верни гантели в начальное положение. Повторяй до окончания подхода.


Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хвато­м снизу — ладони на себя. Руки вытяни, прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.


Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Мышцы: трехглавая плеча

Возьмись за рукоять верхнего блока правой рукой. Стоя лицом к блоку, прижми локоть рабочей руки к себе и направь его вниз. Ладонь разверни вниз (А). Напрягая трицепс, выпрями руку (Б). Теперь медленно, досчитав до 8, вернись в исходное положение. Сразу же выпрями руку и продолжи.


Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми рукояти нижних блоков, сделай пару шагов вперед от них, поставь одну ногу вперед, ладони направь вперед и чуть согни руки в локтях (А). Направляя ладони на себя, соедини кисти перед лицом (Б). Выдержи в этом положении 2-секундную паузу, с силой напрягая грудные. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.


Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв над собой гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). Плавно отведи правую руку в сторону, сведя лопатки (Б). Вернись в начальное положение. Плавно отведи левую руку в сторону (В). Вернись в начальное положение — ты сделал 1 повтор.


Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А). Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б). Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!

Упражнения выполняет Скварников Кирилл, мастер-тренер World Class Город Столиц сети фитнес-клубов World Class.


Читай также:
6 частых ошибок при наборе веса
30 лучших продуктов для набора мышечной массы
Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от профессиональных атлетов

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся