Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.

Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…

В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.

Режим занятий

Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.

1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.

2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.

Во втором случае каждая «неделя» чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировк­и, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.

Условные обозначения

4(4*2) — и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2)-2=6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.

3*12 + част. Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.

3*12 (*3) Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.

3*10 (1,5) Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.

ЗПС Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано — 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную пау­зу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.

3др 8-8-8. Дроп-сет — подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Становая тяга с пола 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*10
2а. Жим штанги лежа узким хватом 4(4*2) 3(4*2) 5(4*2) 3*12
2б. Подъем штанги на бицепс стоя 4(4*2) 3(4*2) 5(4*2) 3*12
3. Отведения с гантелями стоя 3*10 2*12 4*8 2*15
+ Разводки с гантелями в наклоне 3*10 2*12 4*8 2*15
+ Тяги гантелей к подбородку стоя 3*10 2*12 4*8 2*15
4. Шраги со штангой обратным хватом 3*15 2*20 3*20 3*12

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Жим ногами 3*12+част. 2*15+част. 4*10+част. 4*20
2. Разгибания голени в тренажере поочередно 3*12(*3) 2*12(*4) 4*12(*6) 2*30
3. Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине 3*мах+част. 3*мах+част. 3*мах+част. 2*мах
4. Тяга одной рукой в наклоне без опоры 3*10(1,5) 2*12(1,5) 4*8(1,5) 3*15
5. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС) 3*8(2 сек.) 2*12(1,5) 4*6(1,5) 3*20
6. Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.) 4*6 3*8 5*4 3*10

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Рывковая тяга стоя на подставке 4(3*2) 3(3*2) 6(3*2) 2*10
2а. Отжимания на брусьях 3(3*3) 3(3*2) 5(3*3) 3*15
2б. Молотки сидя 3(3*3) 3(3*2) 5(3*3) 3*15
3. Жим гантелей сидя 4*8 3*10 5*6 3*12
+ Отведения с гантелями стоя диагонально 4*10 3*12 3*15 3*20
4. Шраги со штангой над головой 3*20 3*15 3*12 2*25

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1. Фронтальный присед со штангой 3*8(1,5) 3*6(1,5) 3*10(1,5) 2*12
2. Разгибания голени в тренажере 3др 8-8-8 2др 10-10-10 3др 10-10-10 2*30
3. Жим штанги лежа с резиной 4*8 3*10 5*6 2*15
4. Взрывные отжимания от двух медболов 4*мах 3*мах 4*мах 2*мах
5. Тяга штанги в наклоне 3др 8-8-8 3др 6-6-6 3др 10-10-10 3*15
6. Вертикальная тяга за голову 3*15+част. 3*12+част. 3*20+част. 3*15

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину и, подсев, возьмись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, выпрямись полностью (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и повтори.


Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги и сведя лопатки, подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире грудной клетки и сними снаряд со стоек (А). Согни руки в локтях и опусти штангу на грудь (Б). Выжми ее в исходное. Повтори.


Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Руки чуть согни в локтях (А). Не помогая себе корпусо­м, согни руки в локтях и подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.


Отведения с гантелями стоя

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти их по сторонам в чуть согнутых руках (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.


Разводки с гантелями в наклоне

Разводки с гантелями в наклоне

Мышцы: дельтовидные

Стоя на чуть согнутых ногах, наклонись вперед, удерживая поясницу в слегка прогнутом положении. В чуть согнутых руках держи гантели, ладон­и направь друг на друга (А). Разведи гантели в стороны как можно выше, стараясь при этом не сводить лопаток (Б). Подконтрольно вернись в исходное и повтори.


Тяги гантелей к подбородку стоя

Тяги гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, гантели держи в прямых опущенных руках, ладони разверни на себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели к груди (Б). Не теряя напряжения в дельтовидных, вернись в исходное и повтори.


Шраги со штангой обратным хватом

Шраги со штангой обратным хватом

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмись за штангу хватом снизу, чуть шире плеч (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Сделай в этом положении отчетливую секундную паузу, после чего плавно вернись в исходное. Повтори.


Жим ногами

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг в тренажер, поставив ступни значительно шире плеч, ноги чуть согни в коленях (А). Разводя колени в стороны, опусти платформу на себя как можно ниже (Б). Выжми платформу на чуть согнутые ноги, вернувшись в исходное. Повтори.


Тяга одной рукой в наклоне без опоры

Тяга одной рукой в наклоне без опоры

Мышцы: широчайшие, кор

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед, взяв в правую руку гантель. Помести ее справа от коленей, в прямой руке (А). Сводя лопатки, но не допуская ротаций в пояснице, подтяни гантель к поясу (Б). Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.


Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере, плотно прижавшись к его спинке и чуть прогнув грудной отдел (А). Сведи руки перед собой, с силой напрягая грудные (Б). Задержись в этом положении на указанное в таблице количество секунд, после чего подконтрольно вернись в исходное и сразу же повтори.


Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)

Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув и расставив ноги. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, взявшись за гриф широким хватом, сними штангу со стоек. Помести ее на прямых руках над собой (А). Согнув руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б). Не расслабляясь, задержись в этом положении на одну секунду. После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Повтори.


Рывковая тяга стоя на подставке

Рывковая тяга стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу. Пятки держи близко, мыски разверни наружу. С прямой спиной, немного сгибай ноги, наклонись и возьмись за штангу широким рывковым хватом (А). Распрямись, сохраняя спину прямой и сознательно напрягая ягодицы (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и продолжи.

Разгибания голени в тренажере поочередно

Разгибания голени в тренажере поочередно

Мышцы: квадрицепсы

Сядь в тренажер, заведя голени под упоры и плотно прижавшись к спинке (А). Выпрями сначала правую ногу в колене (Б), вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Теперь выпрями левую ногу в колене (В), вернись в исходное положение и повтори столько, сколько указано в таблице.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Встань на брусья, выпрямив руки, чуть согнув колени и подав таз назад. В исходном положении корпус должен быть наклонен вперед по углом порядка 45 градусов (А). Плавно опустись вниз до параллели плечевой кости с полом (Б). Мощно выпрямив руки, вернись в исходное. Повтори нужное количество раз.


Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине

Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья

Прикрепи рукоять от вертикальной тяги ремнем к любой надежной опоре. Возьмись за рукоять широким хватом и повисни на ней (А). Сводя лопатки, постарайся подтянуться как можно выше (Б). Вернись в исходное и продолжи.


Молотки сидя

Молотки сидя

Мышцы: двуглавая плеча и прочие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, взяв в руки гантели и поставив ноги вместе. Ладони разверни друг на друга, локти прижми к себе (А). Не меняя положения плеч и корпуса, по дуге согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное и повтори.


Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикально установленной спинкой, ступни поставь шире плеч, в руки возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.


Отведения с гантелями стоя диагонально

Отведения с гантелями стоя диагонально

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, ступни на ширине таза. В руки возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер. Руки держи чуть согнутыми (А). Подними гантели, но не строго в стороны, а немного вперед (Б). Без ускорений опусти гантели в исходное, повтори.


Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой над головой

Мышцы: трапециевидная, кор

Возьми в руки не очень тяжелую штангу и, удерживая ее широким хватом, подними на прямых руках над головой. Ноги держи чуть согнутыми в коленях, а спину прямой (А). С силой пожми плечами (Б). Выдержи в этом положении секундную паузу, после чего вернись в исходное и продолжи.


Фронтальный присед со штангой

Фронтальный присед со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Помести штангу на передние дельты, взявшись за нее хватом снизу. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями (А). Не отводя таз назад, разведи колени и опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги и вернись в исходное. Повтори.


Вертикальная тяга за голову

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, круглые, двуглавая плеча

Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом и сядь как можно ближе к тренажеру. Руки выпрями и вытяни вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову (Б).

Важно: опускать рукоять слишком низко не нужно, уровня затылка более чем достаточно. Главный критерий верности техники — локти должны находиться строго под рукоятью и не уходить назад.


Жим штанги лежа с резиной

Жим штанги лежа с резиной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Прикрепи резиновый амортизатор к концам штанги, пропустив его под лавкой. Амортизатор должен быть натянут так, чтобы в нижней точке не провисал и сохранял натяжение. Ляг на лавку, согни и широко расставь ноги, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой на прямых руках (А). Опусти снаряд на грудь (Б). Мощно выжми в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Взрывные отжимания от двух медболов

Взрывные отжимания от двух медболов

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь на пол два медбола одинакового размер­а и встань в упор лежа, расположив ладони на мячах (А). Плавно опустись вниз (Б). Теперь как можно быстрее, с ускорением, отожмись от пола и вернись в исходное положение. Повтори.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, дельтовидные, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Прогнув спину, наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни гриф к нижней части живота (Б). Вернись в исходное и повтори.


Разгибания голени в тренажере

Разгибания голени в тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Устройся в тренажере, плотно прижавшись к его спинке. Ноги в исходном положении держи согнутыми под прямым углом или чуть меньше (А). Напрягая квадрицепсы, выпрями ноги в коленях до конца (Б). Медленно вернись в исходное и повтори.

Упражнения выполняет инструктор клуба «Планета Фитнес – Измайлово» Степан Карманов.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся