Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.
Набор массы 2015

«Спаривание» тренировок — не прихоть автора программы, а новый способ подстегнуть прогресс в твоем теле. Ты будешь заниматься все так же четыре раза в неделю, но нагрузка на один и тот же регион у тебя будет случаться два раза подряд: в первый день ты будешь максимально травмировать мышечные волокна посредством специальных упражнений и методических приемов, а на следующий день — проводить тренировки, ускоряющие восстановление и мышечный рост. Расписание тренировок будет выглядеть примерно так: понедельник — «Тренировка 1», вторник — «Тренировка 2», четверг — «Тренировка 3», пятница — «Тренировка 4».

Обрати внимание на упражнения, выделенные в таблице жирным шрифтом: в них ты старайся использовать максимальный рабочий вес и/или доходить как можно ближе к мышечному отказу. Именно эти упражнения в сочетании с другими элементами тренировок 1 и 3 будут максимально травмировать мышечные волокна. Кстати, использовать в них большой вес будет довольно просто благодаря сознательно усеченной амплитуде: ты будешь делать полуприседы, тяги в раме и тому подобное. В других упражнениях тренировок 1 и 3, напротив, стремись к наибольшей амплитуде и не гонись за большими весами.

Ценные указания

1. «N*мах» — если видишь такую конструкцию в описании упражнения, выполни N подходов на максимально возможное количество повторов. Упражнение следует делать с весом собственного тела и/или амортизатором.

2. «(К. н.) и (к. р.)» — «каждой ногой» и «каждой рукой». То есть предписанное количество повторов надо делать для обеих рук или ног: если в таблице написано 3*12 (к. н.), тебе следует выполнить по 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.

3. «Метод 1,5» — разобран в описании упражнений, к которым он применен. Читай внимательнее.

4. ЗПС — метод «задержки пикового сокращения». В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

5. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами — до полного восстановления. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на кор, если остаются силы.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп 3*20 3*15 4*12 5*10
2. Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*6 3*5 4*4 5*5
3. Жим штанги лежа в 1/2 амплитуды, ноги на лавке 3*20 3*15 4*12 5*10
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.) 3*10 3*10 4*8 5*6
5. Подтягивания широким хватом 3*мах 3*мах 4*мах 4*мах
6. Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.) 3*12 3*12 4*10 4*10

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС) 3*12 3*12 4*10 4*10
3. Жим гантелей лежа на полу 2*20 2*20 3*15 3*15
4. Вертикальная тяга амортизатора 4*мах 4*мах 4*мах 4*мах
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3*12 3*10 3*12 3*10
6. Подъем штанги на бицепс одной рукой 2*12 (к. р.) 2*10 (к. р.) 2*12 (к. р.) 2*10 (к. р.)

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Тяга в раме, гриф выше уровня коленей 5*6 5*5 5*4 6*3
2. Наклоны со штангой на одной ноге 2*15 (к. н.) 2*15 (к. н.) 2*12 (к. н.) 2*12 (к. н.)
3. Жим штанги сидя широким хватом в 1/2 амплитуды в нижней части 3*15 3*12 4*10 5*8
4. Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 4*8
5. Тяга Ятса со штангой 4*15 4*15 4*12 4*12
6. Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 3*10

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1. Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Гиперэкстензии с амортизатором 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Отведения с гантелями сидя 3*20 3*20 3*15 3*15
4. «Разрывы» с амортизатором лежа на полу 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
5. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 3*20 3*20 3*15 3*15
6. Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя 3*12 3*10 3*12 3*10
7. Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье 2*12 2*10 2*12 2*10

Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп

Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп

Мышцы: квадрицепсы, голени, кор

Встань под гриф тренажера Смита, взявшись за него хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь пятками вместе, чуть разведя мыски в стороны (А). Плавно опустись вниз на половину амплитуды, чуть разведя колени в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение. В верхней точке не выпрямляй ноги в коленях. Повтори.


Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)

Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положив гриф на верх трапеций, поставь ступни на ширину плеч, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, не расслабляя ног. Вернись в исходное положение. Повтори.


Жим штанги лежа в 1/2 амплитуды, ноги на лавке

Жим штанги лежа в 1/2 амплитуды, ноги на лавке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни на ее край. Подай грудь вперед, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее над собой. Хват шире плеч (А). Плавно опусти штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Выжми ее в исходное положение и сразу же повтори.


Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). По широкой дуге подконтрольно разведи гантели в стороны (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки. Повтори.


Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)

Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантель, держи ее за верх­ний диск на чуть согнутых в локтях руках (А). Стараясь не прогибаться в поясничном отделе, плавно опусти гантель назад как можно ближе к полу (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение и продолжи подход.


Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Мышцы: квадрицепсы

Удобно устройся в тренажере, взявшись за рукояти. Ноги держи согнутыми под прямым углом между голенями и бедрами (А). Выпрями ноги до конца (Б). Теперь согни ноги лишь на половину амплитуды (В). Вновь выпрями ноги, вернувшись в положение Б. Согни ноги на всю амплитуду, вернувшись в исходное положение А, — ты сделал 1 повтор.


Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере поудобнее, поставь руки на рукояти, подай грудь вперед и сведи лопатки (А). Сведи руки, напрягая грудные (Б). В крайней точке задержись на секунду, дополнительно стараясь сократить грудные мышцы. Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на пол, согнув ноги, и подними гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели вниз до касания локтевыми суставами пола (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори.


Вертикальная тяга амортизатора

Вертикальная тяга амортизатора

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Прикрепи амортизатор к опоре, находящейс­я выше тебя. Возьмись за концы амортизатора и отойди назад так, чтобы в исходном положении руки у тебя были вытянуты вверх и немного вперед (А). Сводя лопатки, потяни рукояти амортизатора на себя и чуть в стороны (Б). Не допуская ускорений, вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов.

Важно: натяжение амортизатора отрегулируй так, чтобы у тебя получалось 20–25 повторов, не больше.


Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Установи скамью под углом в 30–45 градусов. Возьми в руки гантели и откинься на лавке, выпрямив руки. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение, как следует растянув бицепсы, и повтори.


Подъем штанги на бицепс одной рукой

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми короткую штангу одной рукой строго за середину и опусти перед собой (А). Согни руку в локте и подними штангу к плечу (Б). Плавно, стараясь не терять контроля за снарядом, выпрями руку почти до конца, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.

Тяга в раме, гриф выше уровня коленей

Тяга в раме, гриф выше уровня коленей

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.


Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.)

Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.)

Мышцы: дельтовидные

Встань правым боком к блочному устройству, чуть впереди от него. В левую руку возьми рукоять, пропустив трос за спиной. В исходном положении держи рабочую руку за спиной, осознанно растягивая дельтовидную мышцу (А). По дуге подними рукоять до уровня плеча так, чтобы локоть был чуть выше кисти (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Наклоны со штангой на одной ноге

Наклоны со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на плечи и поставь одну ногу вперед, перенеся на нее вес тела. Вторую ногу оставь позади стоящей мыском на полу. Спину держи прямой (А). Отводя таз назад, наклонись вперед (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи с другой ноги.


Жим штанги сидя широким хватом в1/2 амплитуды в нижней части

Жим штанги сидя широким хватом в1/2 амплитуды в нижней части

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми в руки штангу хватом шире плеч и подними ее на уровень подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Без рывков выжми штангу вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Тяга Ятса со штангой

Тяга Ятса со штангой

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом снизу, чуть шире плеч. С прогнутой спиной наклонись вперед и опусти гриф на уровень коленей, чуть выше коленной чашечки (А). Сводя лопатки, но не пожимая плечами, подтяни гриф к низу живота, двигая его вдоль бедер (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)

Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь на горизонтальную скамью левое колено и левую ладонь. В правую руку возьми гантель и расположи корпус так, чтобы при слегка прогнутой пояснице она стояла на полу (А). Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтяни снаряд поясу (Б). Верни гантель на пол и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.


Гиперэкстензии с амортизатором

Гиперэкстензии с амортизатором

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Устройся в тренажере, чуть согнув ноги в коленях. Амортизатор закрепи у пола и перекинь получившуюся петлю через плечи. С прямой спиной наклонись вперед (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, разогни корпус так, чтобы он примерно на 5–10 градусов превысил угол наклона тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Отведения с гантелями сидя

Отведения с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели. Ступни и колени соедини, спину выпрями и совсем немного наклонись вперед. Руки немного согни в локтях (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении ноги были чуть согнуты в коленях, мыски натяни на себя (А). Согни ноги как можно сильнее, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ноги на половину амплитуды (В). Вновь согни их и вернись в положение Б. Полностью выпрями ноги и вернись в исходное положение А — ты сделал 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


«Разрывы» с амортизатором лежа на полу

«Разрывы» с амортизатором лежа на полу

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. В руки возьми амортизатор и, чуть растянув, подними его над грудью. Руки держи чуть согнутыми, локти направлены в стороны (А). Сводя лопатки, максимально разведи руки в стороны и застынь в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно, не позволяя амортизатору ускорять тебя, вернись в исходное положение. Повтори.


Фронтальная тяга блока сидя узким хватом

Фронтальная тяга блока сидя узким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, упершись ногами в специальную опору. Возьми в руки рукоять, чуть прогнись в поясничном отделе, разведи лопатки и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки, но избегая подъема плеч, подтяни рукоять к середине живота (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя

Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя

Мышцы: трицепсы

Сядь на лавку, желательно с опорой для спины. Возьми в правую руку гантель и подними ее над головой (А). Сохраняя плечевую кость по максимуму вертикальной, согни руку в локте и опусти гантель за голову (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье

Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье

Мышцы: трицепсы

Ляг на скамью, установленную под небольшим обратным углом, взяв в руки гантели. Подними их над собой так, чтобы руки располагались под прямым углом к полу. Ладони направь друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Напрягая трицепс, выжми гантели в исходное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Стас Письменный, тренер фитнес-клуба «World Class Строгино» сети World Class.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся