Men's Health. Журнал

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.

Ценные указания

Чтобы в последний месяц на радостях не наделать ошибок, повторим условия тренинга данного месяца.

1. По сути, здесь ничего не изменилось по сравнению с ноябрем, кроме набора упражнений. Ты по-прежнему должен проводить подряд Тренировки 1 и 2, затем день отдыхать, а затем подряд выполнять Тренировки 3 и 4.

2. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, требуют использования больших весов и стремления к мышечному отказу как минимум в последнем подходе.

3. Упражнения в Тренировке 2 и 4, напротив, не стоит перегружать весами, вместо этого лучше сосредоточиться на ощущениях в мышцах и идеальной технике.

4. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами до полного восстановления.

5. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на кор и мышцы голени, если остаются силы.

Условные обозначения

«N*мах» — означает выполнение N подходов на максимально возможное количество повторов.

ЗПС — метод «задержки пикового сокращения». В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

Внимание! Если ты опоздал к началу нашей программы или вообще впервые слышишь о ней — ищи все публикации на MHealth.ru по тегу «Программа по набору мышечной массы» или поисковому запросу «Годовая программа по набору массы».

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
1. Полуприсед со штангой на груди 3*20 3*15 4*12 5*10
2. Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*6 3*5 4*4 5*5
3. Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды 3*20 3*15 4*12 5*10
4. Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*10 3*10 4*8 5*6
5. Подтягивания на двух полотенцах 3*мах 3*мах 4*мах 4*мах
6. Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.) 3*12 3*12 4*10 4*10

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС) 3*12 3*12 4*10 4*10
3. Отжимания на брусьях 2*20 2*20 3*15 3*15
4. Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС) 4*15 4*12 4*15 4*12
5. Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя 3*12 3*10 3*12 3*10
6. Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя 2*12 2*10 2*12 2*10

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
1. Рывковая тяга в раме 5*6 5*5 5*4 6*3
2. Гиперэкстензии одной ногой 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Жим гантелей сидя в 1/2½ амплитуды 3*15 3*12 4*10 5*8
4. Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС) 3*12 3*12 3*10 4*8
5. Т-штанга 4*15 4*15 4*12 4*12
6. Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 3*10

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
1. Сгибания голени в тренажере одной ногой (ЗПС) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Наклоны с амортизатором стоя 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Отведения с гантелями стоя поочередно 3*20 3*20 3*15 3*15
4. Лицевая тяга с TRX 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
6. Треугольный жим с гантелями 3*12 3*10 3*12 3*10
7. Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом 2*12 2*10 2*12 2*10

Полуприсед со штангой на груди

Полуприсед со штангой на груди

Мышцы: квадрицепсы, голени, кор

Положи штангу на передние дельты, удерживая ее перекрестным хватом. Ноги поставь на ширину плеч или чуть уже и подними грудь (А). Плавно опустись вниз на половину амплитуды, чуть разведя колени в стороны (Б). Так же плавно вернись в исходное положение. В верхней точке не выпрямляй ноги в коленях, удерживая напряжение в квадрицепсах. Повтори.


Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.)

Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие, задней поверхности бедра, голени, кор

Положив гриф на верхнюю часть трапеций, поставь ступни значительно шире плеч, разверни мыски наружу, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в максимально возможный для тебя по глубине присед (Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, после чего мощным движением вернись в исходное положение и повтори.


Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды

Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Поставь горизонтальную лавку в тренажер Смита и ложись на нее так, чтобы проекция грифа приходилась на низ груди. Возьмись за гриф хватом шире плеч, подай грудь вперед, сведи лопатки и сними штангу со страховочных упоров (А). Плавно опусти штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Так же плавно выжми ее в исходное положение, не выпрямляя рук в локтях до конца, и сразу же повтори.


Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.)

Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей держи в одну линию, руки едва заметно согни в локтях (А). Опусти гантели по сторонам от груди, стараясь достичь максимальной для себя амплитуды (Б). Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего вернись в исходное положение, выжав гантели на прямые руки. Продолжай до окончания подхода.


Подтягивания на двух полотенцах

Подтягивания на двух полотенцах

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы, предплечья

Перекинь два свернутых в трубочку полотенца через перекладину. Возьмись за края полотенец и повисни на них. Чуть прогнись в грудном отделе, взгляд направь на перекладину (А). Подтянись как можно выше, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.

Важно: если это упражнение слишком тяжело для тебя, делай обычные подтягивания обратным хватом.


Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Сядь в тренажер, заведя колени под упор. Возьми рукоять в правую руку и вытяни ее вверх как можно сильнее (А). Из этого положения, начав с движения лопатки и плеча, подтяни рукоять к груди (Б). Вернись в исходное положение и застынь в этом положении на 2 секунды, растягивая широчайшие. Продолжи подход. Сделав все повторы одной рукой, отдохни около минуты, после чего смени руку и продолжи.


Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы

Удобно устройся в тренажере, взявшись за рукояти. Ноги держи согнутыми под прямым углом между голенями и бедрами (А). Выпрями правую ногу до конца и задержись в этом положении на две секунды, дополнительно сокращая квадрицепс (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни ровно минуту, после чего смени ногу и продолжи.


Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС)

Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС)

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, установленную посередине кроссовера. Возьмись за рукояти, подай грудь вперед и чуть согни руки, направив локти вниз (А). По широкой дуге, сохраняя угол в локтях, сведи руки над собой (Б). В крайней точке задержись на секунду, дополнительно, стараясь сократить грудные мышцы. Теперь плавно вернись в исходное положение и повтори.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань на брусья, поставив ладони на ширину плеч или немного шире. Скрести лодыжки, отведи таз назад и наклони корпус вперед (А). Плавно опустись вниз до параллели плеч с полом (Б). Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС)

Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС)

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Прикрепи амортизатор к рукояти тренажера и закрепи его выше за тренажер. Сядь, возьмись за рукоять широким хватом, подними грудь и выпрями руки (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, потяни рукоять к груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя

Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, возьми в руки гантели и, выпрямив руки, разверни ладони в стороны от себя (А). Не меняя положения плеч и не разворачивая предплечий вперед, согни руки в локтях (Б). Выдержи едва заметную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя

Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми EZ-штангу узким хватом снизу и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы плечи стали перпендикулярны полу (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и подними штангу к подбородку (Б). Напрягая бицепсы, выдержи едва заметную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Устройся в тренажере так, чтобы опорная подушка находилась на уровне верх­ней трети бедра рабочей ноги. Чуть согни ее в колене, свободную ногу убери из-под упора. С прямой спиной опустись вниз, держа руки перед грудью (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, подними корпус вверх. Старайся при этом не прогибаться дополнительно в пояснице (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.


Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.)

Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Сядь на тренажер, поставив ноги на упоры. Возьми рукоять левой рукой, правую поставь на колено правой ноги. Выпрями спину и вытяни рабочую руку в сторону блока (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к поясу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение, вытянув руку в сторону блока, и задержись в этом положении на две секунды. Повтори. Сделав все повторы, отдохни минуту, после чего смени руку и продолжи.


Рывковая тяга в раме

Рывковая тяга в раме

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф очень широким хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.


Жим гантелей сидя в 1/2 амплитуды

Жим гантелей сидя в 1/2 амплитуды

Мышцы: дельтовидные

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). Плавно и без ускорений подними гантели вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС)

Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС)

Мышцы: дельтовидные

Установи скамью под углом 45 градусов. Возьми гантели и сядь на скамью, откинувшись на спинку. Чуть согнутые в локтях руки опусти вниз так, чтобы они максимально приблизились друг к другу за спинкой скамьи (А). Через стороны подними гантели до горизонтали (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори.


Т-штанга

Т-штанга

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Нагрузи один конец дисками, а другой упри в стену или прочно стоящий тренажер. Встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног, возьмись двумя руками за верхнюю часть грифа, с прямой спиной наклонись и вытяни руки так, чтобы ладони оказались чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Сгибания голени в тренажере одной ногой

Сгибания голени в тренажере одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении рабочая нога была немного согнута в колене. Свободную ногу расположи так, чтобы она не мешала движению тренажера (А). Согни рабочую ногу как можно сильнее, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ногу и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни минуту и смени ногу.


Наклоны с амортизатором стоя

Наклоны с амортизатором стоя

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наступи на амортизатор, перекинув получившуюся петлю через плечи. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Отводя таз назад, наклонись практически до параллели корпуса с полом, сохраняя прогиб в пояснице (Б). Подай таз вперед и выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Важно: регулируй натяжение амортизатора так, чтобы у тебя получалось не более 20–25 повторов.


Отведения с гантелями стоя поочередно

Отведения с гантелями стоя поочередно

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели, руки немного согни в локтях (А). Подними правую руку в сторону до уровня плеча (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение, после чего подними в сторону левую руку (В). Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


Треугольный жим с гантелями

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Опусти гантели к груди, как в начальной фазе жима лежа узким хватом (Б). Теперь, зафиксировав полученный угол между предплечьями и плечами, опусти гантели назад, перемещая их по сторонам от головы, как при выполнении упражнения «пулловер» (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.


Лицевая тяга с TRX

Лицевая тяга с TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед и повисни на прямых руках. Ноги держи в одну линию с корпусом, ладони разверни друг на друга (А). Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу. В конечной точке предплечья должны быть расположены под прямым углом к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч (удобнее всего это сделать в тренажере Смита, опустив гриф на уровень низа груди). Выпрями руки, разведи лопатки и выведи ноги в одну линию с корпусом (А).Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом

Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом

Мышцы: трицепсы

Возьмись за рукоять верхнего блока обратным хватом. Чуть наклонись вперед и расположи плечо рабочей руки под прямым углом к полу (А). Не меняя исходного положения, выпрями руку в локте (Б). Зафиксируй это положение на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Упражнения выполняет Роман Переверзев, тренер фитнес-клуба Hard Candy Fitness.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся