Men's Health. Журнал

Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Бен Смит не очень похож парня, который сумел выиграть одно из самых жестких спортивных соревнований планеты. Но в позапрошлом году Бен сделал это — и готов открыть тебе несколько секретов своей физической формы.
Готовность номера один!

Вот уж кто совершенно не похож на кроссфитера-чемпиона. С виду простой парень, который пришел в магазин за плиткой для ванной, да и то не стал ее покупать в целях экономии. Бену Смиту 25 лет, в нем 182 сантиметра роста, всего 88 килограммов веса, а фигура ничем не примечательного соседа-физкультурника. Тем не менее именно Смит выиграл CrossFit Games в июле 2015 года. Он что, правда так крут?

Да, именно так. Мы убедились в этом, отправившись к нему в зал, а точнее, кроссфит-бокс под названием CrossFit Krypton. И вот он, во всей красе. Музыка на весь зал орет хит Коула Свиндела Let Me Se Ya Girl, а Смит стоит со штангой на плечах. Там 170 кг.

Плавным, непередаваемо изящным движением он сгибает ноги в коленях, отводит таз чуть назад и опускается в глубокий присед. Его корпус остается неподвижным, как каменное изваяние. Таким же неуловимо легким движением он возвращается в исходное положение и продолжает. Смит делает три четких повтора и возвращает штангу на стойки. И так каждую минуту в течение 25 минут кряду.

В итоге Смит поднимает 12,75 тонн железа за промежуток времени, в который уместится всего одна серия «Американской семейки». Подобное недостижимо для большинства парней. Несчастный напарник Смита, который хоть и тяжелее его на 20 килограммов, приседает со штангой всего в 140 кило и уже готов сдаться. Смит же даже не вспотел, а его дыхание осталось ровным и спокойным.

Вот она — истинная физическая готовность ко всему.

Сорок претендентов, которые каждый год квалифицируются и получают право на участие в Games, это настоящие фрики от фитнеса. Все они приседают и тянут значительно за 200 кг, а комплекс Fran, состоящий из 45 подтягиваний и 45 трастеров со штангой, выполняют за две с половиной минуты и меньше. То есть, по сути, они развивают основные физические качества до предела, на который только способен человеческий организм. Каждый из них представляет собой комбинацию удачной генетики тела и демонического драйва духа. В противном случае никто из них не выдержал бы всех тягостей подготовки и самих соревнований. Ведь тренироваться серьезным кроссфитерам приходится по 4–5 раз в неделю на протяжении многих лет. К примеру, наш герой выиграл свой титул лишь с седьмой попытки.

Так каким образом Смит, пройдя вместе со всеми претендентами 13 безжалостных заданий Games, смог одержать победу? Ответ прост: коэффициент полезного действия, эффективность каждого приложенного усилия. И все здесь начинается с идеальной техники.

«Чем чище механика твоих подъемов, тем меньше усилий приходится затрачивать на саму работу, — говорит Келли Старрет, создатель фитнес-блога MobilityWOD. — При прохождении одного за одним всех испытаний на CrossFit Games именно техническое превосходство позволяет сохранять силы и в итоге побеждать».

Получается, что поднимать штангу с идеальной техникой — это все равно что использовать топливо с большим октановым числом. Каждый повтор получается с большей мощью, и на это уходит меньше энергии. Смит говорит, что на последних заданиях он уже четко понимал, что победит, ибо был измотан меньше, чем его соперники: «К финальному дню выступлений мы все были очень утомлены, как физически, так и психологически, но я чувствовал себя уверенно, ибо готовился так тяжело, что для меня соревновательная нагрузка оказалась привычной».

Причем хорошая техника требует такой же постоянной тренировки, как и, к примеру, тренированность сердечно-сосудистой системы. Ты можешь быть способен пробежать марафонскую дистанцию сегодня, но если на какое-то время прекратишь бегать на большие расстояния, тут же утратишь эту способность. Мышцы очень быстро слабеют и становятся менее эластичными, если ты не пользуешься ими. Вот почему Смит на каждой тренировке отрабатывает все основные движения, необходимые для выполнения соревновательных заданий в кроссфите: приседания, гимнастические упражнения на перекладине, вертикальные жимы, тяги и прочее. Если в каком-либо типе движения Смит чувствует недостаток подвижности, то дополнительно работает над гибкостью и мобильностью данного региона.

Готовность номера один!

Но у нашего героя есть еще один момент, можно даже сказать «фактор Х», приближающий его к успеху. Он окружает себя людьми, которые делают его лучше. Смит каждое утро тренируется вместе с двумя своими младшими братьями, которые тоже являются соревнующимися кроссфитерами. После чего обедает в местном мексиканском ресторанчике, а затем проводит еще дветри тренировки. В течение дня вся семья Смита — мать, отец, братья, а также близкие друзья наведываются к нему в зал, чтобы поддержать его или даже потренироваться совместно.

Поскольку Бен тренируется крайне интенсивно, он старается максимально избегать стрессов, чтобы восстанавливаться и сохранять здоровье. На это заточен весь его образ жизни, и в верности подобной стратегии сомневаться не приходится. Недавно Университет Миссури установил, что для регулярно тренирующихся атлетов стресс на учебе или работе может с такой же вероятностью привести к травме, как и неадекватная физическая нагрузка. Другие исследования также показали, что стрессы замедляют восстановление и могут мешать спортсменам прогрессировать. «Когда ты окружен позитивом, — говорит Смит, — ты программируешь себя на успех». Возможно, в этом тоже кроется секрет его успешной спортивной карьеры.

Изучи и воспользуйся четырьмя советами чемпиона, чтобы повысить свою производительность и эффективность тренинга, а затем попробуй тренировку от Смита. Твоя сила, выносливость, мобильность и ловкость заметно улучшатся, это мы тебе обещаем.

1. Найди зал, который тебе понравится

Правильный зал может послужить лучшим источником мотивации и помочь тебе тренироваться максимально регулярно и постоянно. Ищи зал с подходящей атмосферой, где тебе одновременно будет весело и комфортно. Исследуй все залы рядом с собой и не ленись ездить чуть дальше, чем хочется, если нужное тебе место окажется вдалеке от твоего дома. Попробуй все, включая кроссфит-бокс или хардкорный зал для пауэрлифтинга. И постарайся найти себе партнера по тренировкам. На пару с единомышленником прогрессировать всегда проще.

2. Работай с пространством

Типичные советы знакомого фитнес-инструктора вроде прогни поясницу» или «таз вперед» могут на самом деле отдалять твой прогресс. На практике концентрация на локальных частях тела во время выполнения силовых упражнений работает хуже, чем более емкий подход. Вместо работы той или иной мышечной группы думай о пространстве в целом и о себе в нем: к примеру, во время становой тяги представляй, будто ногами толкаешь пол вниз. А на жиме лежа — что пытаешься согнуть гриф, выгнув его дугой кверху. Согласно исследованию в Journal of Strength and Conditioning Research, такие установки намного лучше влияют на технику подъема штанги.

3. Полюби тренировку кора

Если гибкость и мобильность суставов — это инь, то их стабильность — это янь, и одно без другого не может существовать. Какими бы подвижными ни были твои ноги или руки, без крепкого кора они не смогут создавать достаточно мощное усилие, чтобы ты ни делал. Добавь к каждой тренировке пять подходов по 10 секунд передней и боковой планки, а также силовую «молитву» на блоке стоя. Все эти упражнения укрепят кор и сделают твой позвоночник устойчивым к травмам. А если хочешь сделать данные упражнения еще эффективнее, дыши медленно и не задерживай дыхание — это секрет от самого Смита.

4. Раскатывайся

У каждого спортсмена есть проблемные места, где он зажат и недостаточно гибок. Если же ты не спортсмен, а офисный работник, скорее всего, ты зажат повсеместно. И это плохо скажется на твоей форме и здоровье, независимо от того, участвуешь ты в CrossFit Games или играешь в футбол раз в неделю. Келли Старрет считает: для увеличения КПД своих движений зажатые места необходимо вовремя расслаблять. Все просто: пока ты вечером смотришь любимый сериал, возьми фоам-роллер, триггер-пойнт или медбол и раскатай свои самые забитые и тугие мышечные группы — минут по 10 каждую. Обычно это квадрицепсы, ягодицы, икроножные и грудные.

Экипировка лучшего кроссфитера мира
Рибок Кроссфит Нано 5

1. Рибок Кроссфит Нано 5

Эти легкую, но прочную обувь наш герой носит практически на каждой тренировке. Они особенно нравятся ему во время выполнения высокоинтенсивных метконов и интервальной работы в зале.

Протеин Progenex More Muscle

2. Протеин Progenex More Muscle

Смит всегда держит под рукой шейкер с этой протеиновой смесью. Одна порция — это целых 30 граммов высококачественного сывороточного протеина.

Тяжелоатлетический гриф Rogue

3. Тяжелоатлетический гриф Rogue

Смит — один из лучших тяжелоатлетов кроссфитеровского сообщества — очень уважает данный гриф. Он достаточно прочный и в то же время гибкий, что очень удобно для отработки тяжелоатлетических движений.

Наколенники Sling Shot

4. Наколенники Sling Shot

Качественные наколенники от Марка Белла — неотъемлемая часть экипировки Бена Смита. Постоянное использование наколенников предохраняет колени от травм, снижает болевые ощущения в коленях и несколько повышает результаты в приседаниях.

Тренируйся с лучшим

Инструкция Выполняй упражнения каждой группы подряд, без перерыва. Сделай 21 повтор становой тяги и 21 повтор отжиманий, затем 15 повторов тяги и 15 отжиманий, после чего 9 повторов тяги и отжиманий. Отдохни 5 минут, после чего сделай все то же самое с трастерами и берпи (группа Б). Фиксируй результаты по времени, чтобы отслеживать свой прогресс. Старайся каждый раз улучшать время, за которое ты выполняешь каждую пару упражнений.

Разминка Сядь на гребной тренажер и греби 1 минуту. Нет такого тренажера? Тогда залезай на дорожку и побегай 5 минут. Затем встань на руки и постой в таком положении 1 минуту. Слишком долго для тебя? Ну тогда постарайся простоять хотя бы 15 секунд, но сделай 4 подхода.


Группа А

Становая тяга

Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза. Согни колени и с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф разнохватом (одна ладонь направлена вперед, другая назад), ладони расположены чуть шире бедер. Выпрямись, оторвав штангу от пола и подав таз вперед. Верни штангу на пол и повтори. Попробуй работать со 100 кг. Если пока это слишком тяжело для тебя, поставь вес поменьше и постепенно двигайся к сотне. Каждый подход меняй хват.


Отжимания от пола

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ноги образуют единую линию с туловищем. Ладони поставь на пол чуть шире плеч. Не разводя сильно локтей в стороны, согни руки и опустись вниз до касания грудью пола. Вернись в исходное положение и повтори. Если отжиматься от пола тебе слишком легко, отжимайся в стойке на руках у стены.


Группа Б

Трастер

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передних дельтах. Присядь, опустившись в глубокий присед. Сразу же взрывным движением поднимись и вытолкни штангу над головой. Попробуй справиться со штангой весом 45 кг. Или постепенно двигайся к этой цифре, используя меньший вес.


Берпи

Берпи

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад в положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги на прежнее место рядом с ладонями. Встань и, немного подпрыгнув, сделай хлопок над головой. Это 1 повтор.

Концовка Садись на велотренажер и на среднем сопротивлении крути педали как можно быстрее ровно 1 минуту. Затем сразу же падай на пол и сделай за 1 минуту как можно больше повторов подъемов корпуса (ситапов). Это был 1 раунд. Сделай 5 таких раундов, отдыхая между ними по минуте.


Заминка и восстановление

После каждой тренировки сделай стретч квадрицепса по 3 минуты на каждую ногу. После чего 10 повторов работы с палкой на мобильность плечевых суставов.

Стретч квадрицепсов

1. Стретч квадрицепсов

Встань в выпад спиной к ящику, подложив под колено правой ноги мягкий мат, коврик или полотенце. Поставь подъем правой стопы на ящик, упрись руками в бедро левой ноги и поведи все тело наза­д, приближая таз к пятке правой ноги. Застынь в этом положении на 3 минуты, после чего отдохни и повтори другой ногой.


Мобильность плечевых суставов

2. Мобильность плечевых суставов

Возьми в руки гимнастическую палку, бодибар или любой ремень. Руки держи шире плеч и не сгибай их. Плавно подними руки над собой, а затем опусти назад за себя. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся