Men's Health. Журнал

5 ключевых ошибок в тренировках: как встать на путь исправления

«Мой прогресс стоит на месте», — пишет нам наш читатель и еще десятки парней, которые, несмотря на упорные занятия в зале, не видят существенного эффекта от тренировок. Подробно отвечаем на вопрос «Что же я делаю не так».
Исправиться и справиться

Наш читатель Николай Е. сокрушается: «Занимаюсь достаточно давно и с удовольствием, постоянно читаю МН и узнаю много нового о тренировках в зале. Считаю себя неплохо разбирающимся в этом вопросе, тренировки пропускаю крайне редко, питаюсь по часам и имею возможность достаточное количество времени отдыхать. Однако в последние несколько месяцев мой прогресс стоит на месте. Что бы я ни пробовал, ни силовые, ни мышечная масса, ни даже гибкость не растут, хоть ты тресни! Помогите разобраться, вдруг я что-то упускаю». Да, Николай, скорее всего, ты что-то упускаешь — разбираемся по пунктам.

Профессиональные тренеры любят повторять, что ключ к успеху — в постоянстве и регулярности. Тренируешься постоянно — получаешь результат! Однако постоянство может сыграть и в обратную сторону. Ведь вполне вероятно, что в твоих тренировках все это время присутствуют ошибки, огрехи или неточности, которые и удерживают твой прогресс на месте. Причем мы готовы поспорить, что следующие пять ошибок точно есть в твоей практике. Избавишься от них — и прогресс станет неизбежным!

Исправиться и справиться

1. Ты не слушаешь свое сердце перед тренировкой

Следить за пульсом во время занятий — это отличный способ измерять интенсивность нагрузки. Однако замерять вариативность сердечного ритма (HRV) между тренировками может оказаться еще более полезной практикой. По сути HRV измеряет разницу во времени между интервалами ударов сердца. Этот показатель меняется в зависимости от общего уровня усталости и тренированности атлета и может четко указывать, насколько тяжело сегодня можно работать на тренировке. То есть по сути показатели HRV показывают, на каком уровне восстановления после прошлой нагрузки ты находишься. Низкий уровень вариативности сердечного ритма говорит о том, что ты все еще восстанавливаешься, высокий — что ты полностью готов к бою. В итоге данные показатели ты можешь использовать для того, чтобы оперативно регулировать интенсивность своих тренировок или менять их расписание — взять дополнительный день отдыха, например.

Как исправиться Замеряй свои показатели вариативности сердечного ритма перед тем, как собраться в зал. Используй для этого подходящие мониторы пульса, коих сейчас немало на рынке, и решай, стоит тебе сегодня работать потяжелее, снизить обороты или вообще остаться дома.

Исправиться и справиться

2. Ты недоедаешь

Парни, озабоченные своей физической формой, нередко слишком сильно ограничивают себя в еде и ее калорийности. Так они стараются держать свои кубики и оптимальном состоянии. Однако даже без подобных устремлений поместить себя в состояние калорийного дефицита можно лишь оттого, что ты перешел на исключительно здоровые продукты — вроде и ешь много, но на самом деле недополучаешь калорий. А недостаток питания — это основная причина возникновения перетренированности и получения так называемых травм на пустом месте.

Как исправиться На две недели увеличь калорийность рациона на 150–300 калорий. Это совсем немного, потянет на один протеиновый батончик или горсть миндаля. Спустя две недели прибавь еще 150–300 калорий. Такое пошаговое прибавление калорийности будет способствовать набору мышечной массы, а не жира, особенно если дополнительные калории будут получены из белковых продуктов. Тренер Майк Рассел рекомендует в таких случаях пользоваться напольными весами с определением процента жира. Если благодаря вышеописанным прибавкам калорийности процент жира увеличился на один, тормози и просто поддерживай данную калорийность, более не увеличивая ее.

Исправиться и справиться

3. Ты игнорируешь тренинг ягодиц

Тренированные ягодицы нужны не только для того, чтобы влезать в модные джинсы. Ягодицы — самая сильная мышца всей задней цепи, основной разгибатель бедра и незаменимый инструмент для проявления силы и мощи. Брет Контрерас, сертифицированный тренер и автор книги «Анатомия тренировок с собственным весом» считает, что становая тяга или приседания со штангой нагружают ягодицы не напрямую. Потому в свои тренировки необходимо включать более прицельные упражнения на ягодицы. Это не только сожжет еще целую пачку калорий, но и прибавит силы в основных упражнениях.

Как исправиться Делай ягодичный мостик со штангой, опираясь плечами на лавку. По словам Контрераса, в процессе выполнения этого упражнения ты не ограничен силой других мышц вроде кора или спины, как в приседах и тягах, а потому можешь использовать куда более солидный рабочий вес. Ну и помимо всего, ягодицы здесь находятся в постоянном напряжении, что великолепно стимулирует их рост.

Исправиться и справиться

4. Ты игнорируешь кардио

Если задержаться у силовой рамы достаточно долго, то можно услышать разговоры «силовиков» о вреде кардио. Вроде того что кардио пережигает мышечную массу, и вообще — это все для девочек. Не слушай их! Недавнее исследование в Journal of Applied Physiology показало, что работа на велотренажере, дополнительно к силовым тренировкам, дает прибавку в увеличении объема мышц бедра на 14 процентов. Причем только силовые тренировки, уже без кардио, в том же исследовании показали прибавку лишь в 9 процентов.

Как исправиться Три-четыре раза в неделю в рамках отдельной тренировки или за несколько часов до силовой сессии по 30 минут работай на кардиотренажерах со средней интенсивностью. Выбирай гребной тренажер, эйрбайк или беговую дорожку. «Это встряхнет твою гормональную систему», — утверждает Мэтт Харбер, профессор кинезиологии Университета Тейлора, изучавший влияние кардиоупражнений на мышечный рост. По его мнению, кардиотренинг включает те же пути формирования мышечной гипертрофии, что и тренировка с отягощением. А выполнение обоих типов нагрузки с перерывом в несколько часов лишь усиливает возможный эффект.

Исправиться и справиться

5. Ты занимаешься импровизацией

Большинство тренирующихся парней вечно пытаются улучшить то, что является методической основой их занятий. Причем неважно, работают они с персональным тренером, по интернет-приложению или журнальной программе. Все равно то тут, то там нет-нет да и появится лишний подход, пара дополнительных упражнений на бицепс или еще что-то. В итоге хорошо запланированное расписание нагрузок теряет в эффективности, и через две-три недели ты перепрыгиваешь на другую программу тренировок, затем на третью и так далее до бесконечности. И, ничего не добившись, вешаешь на себя ярлык хардгейнера, которому просто не суждено накачаться, и бросаешь активные попытки прийти в форму.

Как исправиться Будь терпеливым и не вноси никаких изменений в избранные тренировочные программы. Большинство из них длятся порядка шести недель, вот и поставь себе цель выдержать эти шесть недель и сделать все четко, от корки до корки. Можешь поспорить с приятелем, с которым вместе тренируешься, что сдержишь данное себе обещание. Но если станет совсем невмоготу, а какое-то конкретное упражнение засядет в печенках, подойди к квалифицированному тренеру и попроси его показать тебе подходящую альтернативу данному движению.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся