Men's Health. Журнал

Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Как накачать ягодичные, если тебе не нужно огромной и мощной задницы, как у тяжелоатлетов, и твоя цель — компактные и рельефные ягодицы (как женщины любят)? Рассказываем.
Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Держи комплекс упражнений, от которого твоя пятая точка станет достойна резца античного скульптора. Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю, отдыхая между ними до полного восстановления, но не больше 5 мин., и будет тебе красивая задница — плюс заодно подкачаешь кор и мышцы ног. А тяжелыми приседаниями со штангой не увлекайся, а то ягодичные будут торчать, как строительная каска, приклеенная к джинсам.

Румынская становая тяга

1. Румынская становая тяга

4 сета по 15–20 повторов.
Отдых между подходами — 90–120 сек.

Возьми в руки штангу, поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад и стараясь не прогибаться в пояснице, наклонись и опусти гриф штанги до середины голеней (Б). Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
важно В верхней точке упражнения не расслабляй, а, наоборот, дополнительно сокращай свои ягодицы, подавая таз вперед.

2. Латеральные выпады + ягодичный мостик

3 сета по 20–30 повторов каждой ногой.
Отдых между подходами — 60 сек.

Латеральные выпады + ягодичный мостик

Латеральные выпады. Поставь руки на пояс, ступни на ширину плеч и встань прямо (А). Сделай правой ногой длинный шаг в сторону. Отводя таз назад, согни правую ногу в колене и опустись в выпад, оставив левую ногу прямой (Б). Оттолкнись от земли и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз, после чего немедленно переходи к следующему упражнению.

Латеральные выпады + ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Лежа на спине, согни правую ногу в колене до прямого угла. Левую ногу выпрями вверх, как на фото, руки положи на пол вниз ладонями (А). Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и, мягко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори движение. Сделай нужное количество повторов. Это один сет. Теперь отдохни и, сменив ногу, вернись к выпадам.

Тяга Кинга

3. Тяга Кинга

2-3 сета до отказа.
Отдых между подходами — 90 сек.

Встань на правую ногу, согнув левую и отведя ее назад. Спину чуть прогни, руки вытяни перед собой в сторону пола (А). Сгибая опорную ногу, наклонись вперед, отчетливо растянув ягодичные, и постарайся коснуться пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
важно Для усложнения данного упражнения попробуй касаться пола не кончиками пальцев, а всей ладонью. Так ты заметно увеличишь амплитуду.

Подтяни тылы

4. Приставные шаги с амортизатором

3-4 сета до отказа.
Отдых между подходами — 60 сек.

Возьми амортизатор за рукояти и встань ногами на резину, поставив ноги на ширину таза. Возьми правую рукоять амортизатора в левую руку, а левую — в правую. Натяни резину посильнее и приготовься к выполнению упражнения (А). Шагай небольшими приставными шагами (Б) сначала вправо — до полного отказа ягодичных — и затем, без отдыха, в другую сторону. Вернувшись в точку изначального старта, получишь 1 подход.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся