Men's Health. Журнал

Как подготовиться к гонке Ironman во время обеденного перерыва

Любишь триатлон и мечтаешь об Ironman, но времени на тренировки не хватает? Эта программа позволит тебе готовиться к гонке без отрыва от основной работы.
Как подготовиться к гонке Ironman

Джеймс Кетчел, рекордсмен ультратриатлона, предложил простой выход из такого положения. Вот программа на 4 недели, а каждая тренировка будет занимать у тебя меньше часа.

1. Велосипед

Ты будешь заниматься 5 раз в неделю, причем одна тренировка — это подготовка лишь к одному из трех этапов Ironman. Учитывая, что в седле тебе предстоит преодолеть 180 долгих километров, акцент в программе мы сделали именно на велосипед. Что неплохо для тебя: всего 32 км в седле за неделю снижают риск инфаркта на 50%. Вперед!

Тренировка A

0–5 мин. Разомнись, покрутив педали со скоростью порядка 40% от твоей максимальной.

5–15 мин. Разгонись до 90 вращений педалей в минуту. Сопротивление педалей установи так, чтобы по ощущениям ты работал на 60% от максимума.

15–30 мин. 5 спринтов по 60 секунд. Первые 30 секунд спринта вставай в седле, чтобы усилить нагрузку на ноги и скорость вращения педалей. После каждого спринта 2 минуты крути педали спокойно, на уровне 50% усилий от максимума.

30–35 мин. Высокая скорость, усилия порядка 80–90% от максимума. Сопротивление педалей установи так, чтобы более 60 вращений педалей в минуту у тебя не получалось.

35–40 мин. Спокойно повращай педалями с усилием не более 30% от максимального. Сопротивление снизь до минимума.

ЦЕЛЬ: 15 км

Тренировка Б

0–5 мин. Разогрейся, как обычно, с усилием порядка 40% от максимума.

5–40 мин. Работай в монотонном режиме с усилием порядка 60% от максимального. Скорость вращения педалей в районе 90 вращений в минуту.

ЦЕЛЬ: 15 км


В сумме 15 км х 12 = 180 км за 4 недели. План занятий ищи в таблице на одной из следующих страниц.

После велотренировки надо правильно поесть, дабы восстановить запасы потраченной энергии и обеспечить себе должный уровень восстановления. Салат из тунца с овощами и кусок цельнозернового хлеба с не очень жирным сыром дадут тебе все, что необходимо.

Как подготовиться к соревнованиям по триатлону

2. Бег

42 195 метров — такова дистанция, которую надо преодолеть на Ironman. За месяц ты накрутишь нужное количество метров, а подбадривать себя ты будешь тем, что каждые 9 минут бега сжигают порядка 100 калорий! А если набрать нужное количество километров за отведенные 45 минут у тебя не получается — с работы домой добирайся бегом, лентяй!

Тренировка A

0–5 мин. Легкий бег с усилием в 40% от максимального.

5–15 мин. Ускорься до 60% от максимума.

15–30 мин. 400 метров с усилием в 80%, затем 200 метров 50% от максимума, и все по новой.

30–50 мин. Беги на 60% до самого финиша.

ЦЕЛЬ: 10,5 KM

Тренировка Б

0–5 мин. Легкий бег с усилием 50% от максимального.

5–50 мин. Беги с усилием 60–70% от максимума. Надо держать среднюю скорость в районе 12,6 км/час, чтобы преодолеть целевую дистанцию.

ЦЕЛЬ: 10,5 км


В сумме 10,5 км Х 4 = 42 км всего за четыре тренировки по 50 минут каждая

Выпей перед тренировкой чашку хорошего кофе, это придаст тебе сил и замедлит утомление. Двойной эспрессо также ускорит использование организмом жиров — складки на твоей талии куда-то исчезнут.

Как подготовиться к Ironman

3. Плавание

Это настоящая тренировка с отягощением, ведь вода в 12 раз плотнее воздуха. А еще плавание поможет тебе во всех остальных частях Ironman, ведь по данным Journal of Applied Physiology, три хороших заплыва в неделю в течение 10 недель способны повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода) на 11%!

Тренировка A

0–10 мин. Разомнись, проплыв 4*100 метров с в легком ритме. Между заплывами отдыхай по 60 секунд.

10–35 мин. Проплыви 600 метров, разделив всю дистанцию на четыре отрезка: 100 метров, 200 метров, 100 метров, 200 метров. Двигайся с усилием в 70% от максимального. Между каждым отрезком отдыхай по 30 секунд.

ЦЕЛЬ: 1000 M

Тренировка Б

0–10 мин. Разомнись (4*100 метров). Сопротивляйся желанию поплыть быстрее и мощнее.

10–35 мин. 8 спринтов по 50 метров каждый. Плыви как можно быстрее, выкладываясь на все 100%. Между спринтами отдыхай по 60 секунд. Закончи тренировку заплывом на 200 метров с интенсивностью в 70% от максимальной.

ЦЕЛЬ: 1000 M


В сумме 1 км Х 4 = 4 км. Плавание у тебя — раз в неделю, не пропускай

Задирать голову, когда плывешь кролем, — верх расточительства энергии. Сохраняй правильное положение тела в воде, поворачивай голову к плечу и делай вдох на каждый 3–5 гребок, чередуя поворот головы то вправо, то влево.

Расписание тренировок

Расписание тренировок

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся