Men's Health. Журнал

Как подготовиться к Men's Health Urbanathlon: эффективная тренировка

ВОПРОС: Собираюсь 17 сентября принять участие в московском Men's Health Urbanathlon. Времени осталось мало — подскажите, как лучше всего подготовиться? Пока ничего, кроме беготни на дорожке, мне в голову не приходит, но этого явно будет недостаточно, ведь в ходе гонки надо будет преодолевать препятствия...
Men's Health Urbanathlon

ОТВЕТ: Ничего сложного: чередуй дни кардиотренировок и силовые. Например, следуя этой программе — она рассчитана на 4 недели и построена так, чтобы ко дню гонки ты подошел на пике силы и выносливости. В этом году Urbanathlon состоится 17 сентября, значит, начало занятий у тебя — 20 августа.

Но имей в виду, что этот график тренировок подходит тем, кто уже давно и регулярно бегает. Если ты не из их числа, прямо с завтрашнего дня начинай по утрам постепенно накручивать километры в произвольном режиме, чтобы к началу серьезных тренировок хоть немного подтянуть форму.

Каждую силовую тренировку начинай с разминки, делая по 2 подхода в обоих разминочных упражнениях. В силовых тренировках между кругами отдыхай по 60 секунд, за количеством кругов следи по таблице. В дни кардиотренировок начинай с разминки — минут 5–10 очень неспешного бега или даже ходьбы. Среда и суббота — дни отдыха. Победы тебе на Урбанатлоне!


Читай также: Все подробности про городскую приключенческую гонку Men's Health Urbanathlon


График тренировок

Воскресенье:
кардио
Понедельник:
силовая
Вторник:
кардио
Неделя 1 Равномерный бег: 60 минут, спокойный темп Круговая 1: 2 подхода Интервальная тренировка: пробеги 800 метров как можно быстрее, затем постой 2 минуты. Cделай 4 таких цикла. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 2 Равномерный бег: 75 минут, спокойный темп Круговая 1 и 2: по 2 подхода в каждой тренировке Интервальная тренировка: 800 метров на предельной скорости, затем отдых на месте 2 минуты. Cделай 5 таких циклов. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 3 Равномерный бег: 90 минут, спокойный темп Круговая 1: 2 подхода Скоростная работа: спринтуй 200 метров, после чего спокойно пробеги еще 200 метров. Сделай 6 таких циклов. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 4 Равномерный бег: 60 минут, спокойный темп Круговая 2: 3 подхода Скоростная работа: спринтуй 200 метров, после спокойно пробеги еще 200 метров. Сделай 4 таких цикла. После спокойно побегай 20 минут

Четверг:
силовая
Пятница:
кардио
Неделя 1 Круговая 2: 2 подхода Пороговая тренировка: беги 40 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 2 Круговая 2: 3 подхода Пороговая тренировка: беги 50 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 3 Круговая 1 и 2: по 2 подхода в каждой тренировке Пороговая тренировка: беги 50 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 4 Круговая 1: 2 подхода День отдыха: завтра у тебя Урбанатлон!

Разминка

Медведь

1. Медведь

Встань в упор лежа. Подвинь вперед правую ладонь и левую стопу, но не касайся пола коленями (А). Повтори движение левой ладонью и правой стопой (Б). Проползи таким манером 10 метров, после чего, не разворачиваясь, отползи в стартовое положение — это будет 1 подход.


Присед с гантелью

2. Присед с гантелью

Поставь ступни на ширину плеч, возьми гирю обеими руками и держи ее перед грудью (А). Не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Сделай в нижней точке небольшую паузу, после чего сразу же вернись в исходное положение. Сделай 6–8 повторов не до отказа.


Круговая 1

Выпад на TRX + Берпи

1. Выпад на TRX + Берпи

Вставь правую стопу в петлю (А). Отведи правую ногу назад и опустись в выпад (Б). Поставь руки на пол и отведи правую ногу назад, выведя тело в одну линию с ногами (В). Теперь повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай по 8–10 повторов каждой ногой. Если в зале нет TRX — делай обычные берпи, но уже 15–20 раз.


Фермерская прогулка с одной гантелью

2. Фермерская прогулка с одной гантелью

Встань прямо и возьми в правую руку тяжелую гантель (А). Сохраняя вертикальное положение корпуса, пройди вперед 10 метров (Б). Развернись, смени руку и вернись обратно.


Латеральный выпад в ходьбе с гантелью

3. Латеральный выпад в ходьбе с гантелью

Встань прямо, взяв гантель обеими руками под верхний диск, и держи ее перед грудью (А). Сделай шаг левой ногой в сторону и опустись в присед (Б). Поднимись и приставь правую ногу к левой. Продолжай шагать влево, опускаясь в присед. Сделай 10 таких шагов, немного подыши и сделай 10 шагов в обратную сторону.


Подтягивания широким хватом

4. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч (А). Сводя лопатки и направляя грудную клетку к перекладине, подтянись (Б). Задержись в верхнем положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай максимально возможное количество повторов.

Круговая 2

Отжимания на гантелях + Тяга

1. Отжимания на гантелях + Тяга

Встань в упор лежа, руками опираясь на гантели (А). Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Отожмись в исходное положение и сразу подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись на прямые руки и повтори отжимание, но тягу сделай уже другой рукой — получишь 1 повтор. Сделай 6–10 повторов.


Румынская тяга на одной ноге с гантелью

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Возьми в правую руку гантель и перенеси вес на слегка согнутую левую ногу (А). Наклонись вперед и опусти корпус почти до параллели с полом, свободную ногу синхронно подними и держи в одну линию с телом (Б). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени ногу и продолжи.


Зашагивания на лавку с гантелью

3. Зашагивания на лавку с гантелью

Возьми гантель обеими руками под верхний диск и помести снаряд перед грудью. Встань в шаге от лавки, поставь правую ногу на лавку (А). Не помогая себе левой ногой, поднимись на лавку (Б). Отшагни обратно в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 6–8 повторов, после чего смени ногу и продолжи.


Тяга одной рукой на TRX

4. Тяга одной рукой на TRX

Возьмись левой рукой за обе петли и потяни их на себя, правой рукой потянись в сторону крепления TRX (А). Выпрями левую руку, поверни тело вправо и потянись правой рукой назад (Б). Вернись в исходное положение. Сделай 12 повторов, смени руку и продолжи. Если в зале нет TRX — делай подтягивания на низкой перекладине таким же манером.


Читай также:
Препятствия городской приключенческой гонки Men's Health Urbanathlon-2015
Правила городской приключенческой гонки Men's Health Urbanathlon-2015
Urbanathlon-2014: как это было

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся