Men's Health. Журнал

Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Многие скептически смотрят на упражнения с собственным весом, но они не принимают в расчет факт, что для наращивания силы не обязательно без конца тягать штангу, главное — уметь работать над собой. Вот 5 советов, как делать это максимально эффективно.
Твое тело — твоя штанга

Что бы ни говорили, а забота о физической форме делает тебя зависимым. Тебе, например, нужно постоянно потреблять белки и ходить в спортзал. Отъезды, влюбленности, дедлайны и прочие жизненные перипетии нарушают такой график, сбивая тебя с налаженного пути. И если вопросы с питанием при желании можно решить даже в пустыне Гоби, то без постоянных свиданий со штангой ты запросто утратишь все, что копил много лет упорным физическим трудом. Не очень радостно, верно? К счастью, есть способ освободить себя от железного рабства, не теряя при этом атлетических кондиций, — мы говорим о тренировках с собственным телом.

Есть немалая вероятность того, что вся концепция силового тренинга в ближайшее время изменится. Годами специалисты утверждали, что упражнения с собственным весом (они же калистеника) — это всего лишь «план Б», когда у тебя нет доступа к тренажерному залу. Все считали калистенику превосходным инструментом для развити­я вы­носливости и повышения эффективности метаболических программ и не более чем первоначальным этапом на пути к повышению силовых возможностей. «Все так, — соглашается наш эксперт Би Джей Гаддур, сертифицированный тренер и автор книги «Твое тело — твоя штанга», — но правда в том, что упражнения с весом своего тела могут быть не менее эффективными, чем нагруженная штанга».

Ты скривился? Готов перевернуть страницу? Послушай аргументы Гаддура: «Многие парни не получают нужной отдачи от упражнений без оборудования, потому что неверно их понимают. Если бы они прекратили выполнять эти нескончаемые сотни повторов и нашли бы для себя наиболее сложные варианты привычных упражнений, в которых даже 5–10 повторов сделать непросто, то все происходило бы иначе».

Как — иначе? А вот так: калистеника обеспечит тебе комплекс всего, что только можно получить от фитнеса: мощное, сухое, мускулистое, но также выносливое и гибкое тело — даже не притрагиваясь к железу. И в итоге ты будешь похож не на Халка (того, что зеленый монстр) или потного увальня, а на спортивного гимнаста, боксера, бойца ММА или спецназовца.

Плохо ль? Вся соль в том, как пользоваться таким инструментом, как собственный вес. И сегодня мы сообщим тебе пять секретов тренинга без оборудования.

1. Пересмотри свою диету

Калистеника формирует совсем другой рисунок тела, чем, скажем, тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. «В силовых видах спорта, — учит Гаддур, — чем тяжелее спорт­смен, тем больше он может поднять. Дело тут не только в мышечной массе, но и общей массе в целом, которая увеличивает твои возможности придать снаряду ускорение. Поэтому у поклонников силового тренинга нет особенной мотивации следить за рационом».

Тем же, кто предпочитает работать с собственным весом, приходится поступать иначе. Ведь лишние десять килограмм веса не только испортят фигуру, но и железно ограничат твои показатели в калистенике. Это все равно что постоянно носить на себе утяжеленный жилет. Основной и, пожалуй, единственный способ повышать интенсивность в калистенике — усложнение упражнений. А если ты весишь, скажем, более 80 килограмм, не все сложные упражнени­я будут тебе доступны (к примеру, те же подтягивания и отжимания на одной руке). А простые подтягивания с утяжелением могут привести к травме локтей. Потому в твоих интересах избавиться от лишнего веса как можно быстрее. И упражнения сами по себе, без помощи диеты, не помогут тебе этого сделать.

Главное — убери из своего рациона сахар, особенно в жидкой форме. Никаких газировок, сладких соков и уж тем более ядовитой колы. Кроме того, реши вопрос с потреблением протеина. Есть мнение, что здоровая норма белка в сутки для среднего человека составляет всего 56 грамм. Гаддур советует увеличить эту норму минимум вдвое. В недавнем исследовании USDA было выявлено, что люди, потреблявшие повышенную дозу белка, теряли больше жира и оставались более мускулистыми, чем те, кто не придерживался высокобелковой диеты. С углеводами надо поступить наоборот — снизь их потребление примерно до 100 грамм в сутки. И сделай так, чтобы большинство углеводов, которые ты получаешь не из овощей, ты поглощал только после тренировки.

2. Главный приоритет — сила!

Гаддур указывает на всеобщее заблуждение: мол, для роста мышечной массы нужно поднимать очень большие веса. Но это лишь теория, на практике твое тело не в состоянии отличить штангу от турника. Все, что ощущают мышцы, это сокращение и время нахождения под нагрузкой. «До тех пор, пока упражнение остается трудным само по себе, нет никакой нужды прибавлять дополнительный вес», — считает Гаддур.

Подумай об этом в следующий раз, когда будешь делать очередную сотню отжиманий. Куда полезнее будет перестроить это упражнение так, чтобы даже 5–10 повторов показались бы тебе большим достижением. Чтобы узнать, как сделать легкое трудным, ознакомься с материалом «Четырьмя способами усложнить себе жизнь» в этой статье.

Твое тело — твоя штанга

3. Правильная техника — залог успеха

«Каждый повтор калистеники задействует большее количество мышечных волокон, сильнее нагружает кор и центральную нервную систему», — утверждает Гаддур. Ты больше не можешь халтурить и неграмотно выполнять упражнения. Технические огрехи в тренинге с железом можно перекрыть добавлением большего веса на штангу. Здесь же вес снаряда неизменен, так что придется учиться максимально точно ставить свое тело в позицию, когда мышцы получают максимум полезной нагрузки, а суставы подвергаются минимальной опасности.

У каждого упражнения — свои нюансы, но есть и общие моменты, которые всегда надо учитывать. Например, «правило двух вертикалей»: вертикальные голени для упражнений на ноги и вертикальные предплечья для упражнений на «верх». Вертикальные голени в выпадах снизят нагрузку на колено, но повысят ее на мышцы, разгибающие бедро. А вертикально расположенные предплечья в отжиманиях снимут нежелательную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, но повысят ее на целевые грудные мышцы.

4. Будь постоянным

Стабильность не только признак, но и причина мастерства. Гаддур советует не менять слишком часто набор упражнений, а стремиться к совершенству в ограниченном их количестве. Да, нам все время твердят, что смена упражнений — прекрасный способ победить застой, но по сути она ничего не меняет, если другие тренировочные параметры остаются неизменными. В большинстве случаев тот, кто отрабатывает одну и ту же схему или один и тот же набор упражнений, с годами опережает любителя постоянной новизны. По крайней мере, это справедливо для калистеники.

Чтобы облегчить тебе выбор, мы составили для тебя идеальную тренировку с собственным весом. Начни с этого (простого) набора упражнений, тут есть все, о чем говорит Гаддур в своей книге: наклоны, ягодичный мостик, глубокие приседания, приседания на одной ноге, отжимания от пола и в стойке на руках, подтягивания на высокой и низкой перекладинах. Постепенно усложняй эти упражнения (мы скажем — как), доводя свое тело до совершенства.

5. Работай над собой каждый день

Упражнения с собственным весом обычно несколько сложнее, чем работа на тренажерах. Поэтому твоему телу потребуется чуть больше времени на их освоение. Помоги себе повторением ряда элементов этих упражнений на ежедневной основе. Например, улучи минутку и посиди в нижней точке приседа, растягивая голеностоп и приводящие мышцы бедра. Подержи уголок, сидя на стуле, несколько секунд или просто отожмись от стула. В итоге ты не только быстрее станешь мастером калистеники, но еще и позаботишься о своем здоровье — разовьешь гибкость, усилишь кор и победишь периодически возникающие боли в пояснице.

Четыре способа усложнить себе жизнь

Как за четыре шага сделать любое простое упражнение невыносимо тяжелым.

Смени позицию

Смени позицию

Меняй углы в исходном положении так, чтобы стало сложнее. Например, в отжиманиях ставь ноги не на пол, а на скамью. Или просто поставь ладони ближе друг к другу.

Убавь равновесия

Убавь равновесия

Поставь ноги или руки на нестабильную опору или просто соедини ступни или ладони. Например, в тех же отжиманиях поставь руки на медбол или ноги на фитбол. Или сделай и то и другое одновременно.

Поменяй темп

Поменяй темп

Попробуй в отжиманиях опускаться вниз не на два, а на восемь счетов. Или в верхней точке выдерживай 5-секундную паузу, дополнительно сокращая грудные. Или опять же — делай и то и другое.

Объединяй движения

Объединяй движения

Чем больше движений, тем больше работающих мышц и тренировочный эффект. Вот почему такие упражнения, как берпи, Т-отжимания, подтягивания с уголком и прочие всегда будут входить в арсенал мастеров калистеники.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся