Men's Health. Журнал

Как развить идеальные плечевые мышцы: подробная инструкция

Эта тренировка от Уоле Адесемойе поможет заполучить форму в виде буквы V, о которой так мечтают все парни.
Уоле Адесемойе

Хочешь получить идеальную фигуру бодибилдера? Тогда ты должен тренироваться как бодибилдер. Воспользуйся опытом эксперта по набору мышечной массы, персонального тренера Уоле Адесемойе. Он тренировался с воинами диких племен, чтобы найти самый эффективный способ прокачки мышц. Держи программу тренировки на плечи и двуглавые мышцы, чтобы набрать пиковые значения мышечной массы.


1. Подъем диска перед собой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Встань прямо и возьми диск двумя руками на 3 часа и на 9 часов соответственно. В исходном положении держи диск у пояса. Медленно подними его на уровень выше плеч и, держа руки полностью выпрямленными, «порули» блином вправо-влево затем опусти диск и повтори.


2. Развод гантелей на скамье с уклоном

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Возьми по гантели в каждую руку и ляг на скамью с уклоном. Начни с поднятых прямо над собой рук, потом медленно разведи их в стороны, слегка согнув в локтях. Вернись в начальное положение и повтори.


3. Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Сядь на скамью и держи гантели по бокам. Подними обе гантели до уровня плеч. Опусти контролируемым движением и повтори.


4. Жим гантелей от плеч сидя

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Сядь на скамью и держи гантели на уровне плеч прямым хватом. Выжми веса над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в исходное положение.


5. Шраги со штангой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Возьми штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Подними плечи как можно выше, потом опусти обратно и повтори.


6. Становая тяга с несгибаемыми ногами

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Держи штангу перед собой, ноги слегка согнуты в коленях. Опусти штангу к лодыжкам, наклоняясь в поясе и держа спину прямой, потом медленно вернись в исходное положение.


7. Наклоны вперед со штангой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Положи штангу на плечи за шеей. Отведи лопатки назад, чтобы принять вес. Напряги кор и медленно согнись в поясе, чтобы опустить голову по направлению к полу. Задержись в нижнем положении, потом вернись в исходное.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся