Men's Health. Журнал

Как включить скрытые ресурсы организма?

У твоего организма есть скрытый ресурс, который позволит тебе работать в спортзале дольше, поднимать больше и эффективнее наращивать мышечную массу. Только надо знать, как подключить этот ресурс. У нас есть рецепт.
Скрытые ресурсы организма

Тебе стоит узнать побольше про свои мышцы. Ведь предел твоей выносливости генетически заложен в организме еще при рождении. Как ты знаешь, мышечные волокна, из которых состоит твоя мускулатура, делятся на два основных типа — медленные и быстрые. Первые обладают большой выносливостью, но могут выполнять только ту работу, которая не требует максимальной силы, вроде кардиотренировок. Быстрые включаются, когда необходимо сверхусилие (например, при работе со штангой), но быстро выдыхаются.

Так вот, на самом деле быстрые волокна, в свою очередь, делятся еще на два подтипа (в иностранной литературе их называют IIa и IIb). Первые способны развивать максимальное усилие в течение 3 минут, вторых хватает лишь на несколько секунд, но зато они существенно сильнее первых. Но для нас важнее другая особенность второго подтипа мышечных волокон: твое тело использует их только тогда, когда заканчивается ресурс у медленных мышечных волокон и быстрых волокон первого подтипа. Получить доступ к мышечному НЗ не так просто, но тебе ведь не помешает дополнительная мускулатура?

ПРОГРАММА НА 4 НЕДЕЛИ

Эта программа в первую очередь нацелена на ускоренный мышечный рост. Упражнения разработаны таким образом, чтобы объединить в себе интенсивные силовые нагрузки с работой на баланс. Исследования показывают, что это верный способ заставить свои мышцы подключить к работе все имеющиеся ресурсы.

ИНСТРУКЦИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ

Проводи эту тренировку раз в три дня. Выполняй все упражнения в предписанном порядке, не переходя к следующему, пока не сделаешь все повторы предыдущего. Упражнения 1, 4 и 7 выполняются в статическом режиме: просто удерживай нужное положение столько, сколько сможешь. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, выполняются в баллистическом режиме: делай каждый повтор максимально быстро и мощно, не теряя правильной техники. Упражнения 3, 6 и 9 — обычные силовые. Вся тренировка, без учета разминки, займет у тебя не больше 40 минут.

1. Обратные подтягивания на TRX с опорой о BOSU

Прикрепи TRX к перекладине, возьмись за рукояти и повисни спиной вниз. Пятки положи на BOSU (если ты не смог найти BOSU, используй в качестве подставки фитбол или медбол). Ноги с корпусом выведи в единую линию и разведи лопатки (А). Подтянись вверх, сводя лопатки (Б). Задержись в этом положении на 15 секунд.
Сделай 3 подхода по 15 секунд каждый.
Отдых между подходами 30 секунд.

Обратные подтягивания на TRX с опорой о BOSU

2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Установи скамью под углом 30 градусов. Ложись на нее животом, взяв в руки гантели, ладони разверни друг на друга (А). Используй рабочий вес, с которым можешь сделать 10 повторов. Сводя лопатки, подтяни гантели к торсу (Б), затем вернись в исходное положение. Работай как можно быстрее — каждый повтор должен быть максимально взрывным и мощным.
Сделай 3 подхода по 4 повтора.
Отдых между подходами 60 секунд.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись хватом чуть шире плеч (А). Подтянись вверх и прикоснись к ней верхом груди (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Если ты можешь сделать больше, чем 3 технически безупречных повтора, используй дополнительное отягощение — крепи его к поясу.
Сделай 4 подхода по 3 повтора.
Отдых между подходами 60 секунд.

Подтягивания широким хватом

4. Отжимания на TRX

Прикрепи TRX к перекладине так, чтобы рукояти были примерно в полуметре от пола. Прими исходное положение для отжиманий — кисти на рукоятках, как на картинке, мыски на полу, корпус и ноги в одну линию (А). Теперь опустись в нижнюю точку (Б). Задержись в этом положении на 15 секунд. Если хочешь усложнить упражнение, стой на одной ноге, положив на нее ступню второй.
Сделай 3 подхода по 15 секунд каждый.
Отдых между подходами по 30 секунд.

Отжимания на TRX

5. Отжимания с хлопком

Прими исходное положение для отжиманий, расставив руки шире плеч (А). Медленно опустись вниз, согнув руки в локтях (Б). Теперь с силой оттолкнись так, чтобы руки оторвались от пола. Хлопни ладонями перед грудью (В), после чего приземлись и продолжи. Держи мышцы живота и спины напряженными на протяжении всего упражнения. Если ты можешь сделать больше 4 повторов за раз, попробуй делать хлопок за головой или за спиной — это потребует от тебя более мощного усилия.
Сделай 3 подхода по 4 повтора.
Отдых между подходами 60 секунд.

Отжимания с хлопком

6. Отжимания на брусьях

Устройся на брусьях, выпрямив руки, чуть наклонив корпус вперед и скрестив лодыжки (А). Плавно опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Если ты можешь сделать больше 3 повторов, крепи к поясу дополнительное отягощение.
Сделай 4 подхода по 3 повтора.
Отдых между подходами по 60 секунд.

Отжимания на брусьях

7. Балансирование на одной ноге

Встань на BOSU правой ногой. Левую ногу подними перед собой, как на картинке, руки поставь на пояс (А). Согни опорную ногу в колене настолько, насколько сможешь, не теряя равновесия (Б). Удерживая напряжение в мышцах бедра рабочей ноги, продержи положение 15 секунд. Отдохни и повтори для другой ноги.
Сделай 3 подхода по 15 секунд каждый.
Отдых между подходами 30 секунд.

Балансирование на одной ноге

8. Прыжковый выпад

Шагни вперед левой ногой так, чтобы между твоими ступнями было примерно 60–90 см, скрести руки на груди и опустись в выпад (А). Затем мощно выпрыгни вверх (Б) и в воздухе поменяй ноги местами так, чтобы впереди была правая нога. Мягко приземлись и тут же повтори. Чтобы при выполнении этого упражнения тебе было проще сохранять равновесие, зафиксируй взгляд на любом неподвижном объекте перед собой. Если тебе слишком легко, прижми к груди диск от штанги или возьми в руки по гантели.
Сделай 3 подхода по 4 повтора каждой ногой (всего 8 повторов за подход).
Отдых по 60 секунд между подходами.

Прыжковый выпад

9. Фронтальные приседания со штангой

Поставь на штангу максимальный вес, с которым ты сможешь сделать 3 повтора. Помести штангу на передние дельты, взявшись за гриф хватом снизу и выставив локти вперед (А). Позволь штанге скатиться на кончики пальцев так, чтобы гриф надежно поместился у тебя на плечах. Глубоко присядь вниз, не отрывая пяток от пола и не округляя поясничного отдела позвоночника (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.
Сделай 4 подхода по 3 повтора.
Отдых между подходами 60 секунд.

Фронтальные приседания со штангой

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся