Men's Health. Журнал

Как за одну тренировку визуально увеличить мускулатуру рук

Наш эксперт по фитнесу Дмитрий Смирнов расскажет тебе, как ненадолго, но заметно увеличить руки в размерах (работает, если тебе срочно нужно привести себя в форму перед свиданием).
Как за 1 тренировку визуально увеличить мускулатуру рук

Держи тренировку, которая поможет тебе добиться поставленной цели. Она приведет к временному отеку мускулатуры твоих рук. В результате на следующий день ты будешь неотразим в майке с короткими рукавами. Ну и в целом эту программу можно использовать для набора реальной мышечной массы твоих верхних конечностей. Занимайся по ней 3 раза в неделю, 4 недели подряд, и твои руки станут больше уже не за счет воды, а благодаря прибавлению мускулатуры. И еще — я не рекомендую данную программу для новичков в спортивном зале, для них эти упражнения слишком сложны технически.


Ценные указания:

В каждом упражнении делай 3 подхода по 3 повтора, следи за техникой — она должна быть безупречной. Обрати внимание на то, что упражнения разбиты на 3 блока (1А и 1Б, 2А и 2Б, 3А и 3Б). В каждом блоке чередуй подходы: например, подход упражнения 1А, подход 1Б, возврат к 1А. Между подходами отдыхай по 90 секунд.

Французский жим с гантелями

1А. Французский жим с гантелями

Ляг на лавку, как на рисунке, подняв гантели над собой так, чтобы их грифы были развернуты в одну линию. Не разводя локти в стороны, а, наоборот, удерживая их как можно ближе друг к другу, опусти гантели ко лбу. Вернись в исходное положение и повтори.

Подъем на бицепс с гантелями стоя

1Б. Подъем на бицепс с гантелями стоя

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Гантели опусти по бокам от бедер, развернув ладони внутрь. Прижимая локти к корпусу, подними гантели к плечам, одновременно развернув ладони как на рисунке. Вернись в исходное положение и повтори.

Как за 1 тренировку визуально увеличить мускулатуру рук
Подъем штанги на бицепс стоя

2А. Подъем штанги на бицепс стоя

Стоя, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом снизу, кисти чуть шире плеч. Согнув руки в локтях, подними снаряд к плечам. Вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания на брусьях

2Б. Отжимания на брусьях

Поставь ладони на брусья. Скрестив лодыжки, зажми между голенями гантель или повесь ее на пояс. Согни руки и опустись до параллели плеч с полом. Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания обратным хватом

3А. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом, ладони на ширине плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

3Б. Жим штанги лежа узким хватом

Ляг на лавку, согнув ноги под прямым углом и поставив ступни на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, взявшись за нее узким хватом. Опусти снаряд и коснись груди. Мощно выжми штангу обратно, вернувшись в исходное положение.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся