Men's Health. Журнал

Передние зубчатые мышцы: проработка от Би-Джея Гаддура

Рельефные передние зубчатые мышцы, которые идут от груди к лопаткам, говорят об отличной форме и делают тебя настоящим атлетом. Чтобы узнать, как над ними работать, прочитай эту большую инструкцию от профессионального тренера и эксперта американского Men’s Health Би Джея Гаддура
Зубчатая мышца

Передние зубчатые мышцы вполне можно назвать самыми сексуальными у мужчины. Когда они накачаны, то напоминают жабры акулы. Когда Рокки Бальбоа обрел рельеф в третьем фильме, именно они были у Сталлоне самыми накачанными. В случае Рокки такая прокачка была не лишней: зубчатые мышцы часто называют боксерскими, потому что чаще всего они развиты именно у борцов. Они отвечают за вытягивание лопаток и стабилизацию их относительно грудной клетки, а значит, крайне важны для общего здоровья и подвижности плеч. Держи 6 моих любимых упражнений на передние зубчатые мышцы и 6-дневную программу на их развитие.


Ползание по-медвежьи

Есть три упражнения без дополнительного оборудования, которые тебе следует выполнять каждый день: приседания, выпады и ползание. Последнее актуально для сегодняшней темы, поскольку требует активной работы зубчатых мышц. Я обожаю ползание в качестве разминки перед тренировкой на верхнюю часть тела или как заминку после любого спорта. Для разминки ползи 50–100 м в медленном, равномерном темпе. Для заминки ползи 5–10 минут, отдыхай только по необходимости. Можешь также менять варианты ползания каждую минуту. Ползание не только укрепляет зубчатые мышцы, но и повышает гибкость бедер, стабильность кора и плеч, улучшает механику дыхания, выполнение выпадов, бега и приседаний. Рожденный ползать упасть не может!

Затяжные отжимания с задержкой

Проверенный Men’s Health способ стать чемпионом в отжиманиях. Задержка и отдых в нижнем положении снимают рефлекс растяжения. А значит, мышцы работают с большим напряжением, чем обычно. При таких отжиманиях надо давить руками в пол и напрягать верхнюю часть спины. Это нужно как раз для зубчатых мышц, а также для брюшных в качестве бонуса. Нацелься на общий показатель в 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в течение 10 минут. В начале минуты сделай 10 повторов, а оставшиеся ее секунды отдыхай. Со следующей минуты продолжай работать. Такая техника называется EMOM (every minute of the minute) и переводится с английского как «минута через минуту». Когда сможешь это сделать без проблем, усложняй, подняв одну ногу, поставив обе ноги выше рук или надев утяжеленный жилет.

Планка с отжиманием

Это просто по механике, но тяжело в исполнении. Делай отжимания на предплечьях, а не на руках. Это не только дает нагрузку на зубчатые мышцы, но и не позволяет вмешиваться в работу трицепсам. Я рекомендую один подход по 10 медленных повторов с предельным напряжением. Можешь сочетать это с другими видами отжиманий. Вот два варианта:

  • Сделай максимум повторов планки с отжиманием за 30 секунд, потом максимум простых отжиманий за 30 секунд. Отдохни 30 секунд. Это один подход. Сделай до 5. Усложни, добавляя по 5 секунд работы в каждый новый подход.
  • Сделай максимум повторов планки с отжиманием, потом максимум простых отжиманий. Отличная заминка после тренировки на грудь или верхнюю часть тела. За каждую тренировку количество твоих повторов должно расти.

Жим эспандера от груди

Для проработки зубчатых мышц подходит жим от груди или лежа, но именно это упражнение создает горизонтальный вектор силы, который заставляет тебя жать дальше, а значит, сильнее задействовать зубчатые мышцы. Встань спиной к привязанному эспандеру и возьми его края в каждую руку. Выталкивай руки вперед с концами эспандера в кулаках. Попробуй это в качестве заминки: сделай максимум повторов за 20 секунд, потом отдохни 10 секунд с полностью разогнутыми и распрямленными руками. Это 1 подход. Сделай до 5.

Боксерские удары

Хочешь накачать мышцы боксера? Придется боксировать. Начни с «боя с тенью» или ударов по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдохни 60 секунд. Поначалу делай не менее 3–5 раундов, потом доведи до 10–15. Усложни, обмотав эспандер вокруг тела и держа концы в руках.

Боксерские удары с гантелями и поворотом

Это упражнение еще и повышает гибкость верхней части спины и стабильность кора. Возьми 2–4-килограммовую гантель в каждую руку. Поверни корпус вправо и выполни прямой удар левой рукой. Старайся максимально распрямить руку. Потом повернись влево, одновременно прижми левую руку обратно и сделай удар правой. Повтори. Следи за вращением в ногах и бедрах, но нижняя часть спины вращаться не должна. Пупок все время должен смотреть вперед. Для разминки выполняй упражнение 60–120 секунд. Для заминки сделай 5–10 раундов по 30 секунд с отдыхом в 30 секунд.

Тренировка зубчатых мышц за 6 недель

Выполняй 1–3 раза в неделю.

  1. Разминка
  2. Сделай 50 повторов планки с отжиманием за минимальное количество подходов в медленном темпе. Не забывай про сжатие в верхнем положении с напряженной спиной по меньшей мере на один счет в каждом повторе. Потом сделай 50 ударов с гантелями и повтором (по 25 в каждую сторону), стараясь в каждом ударе дотянуться как можно дальше.

  3. ЕМОМ-отжимания с задержкой
  4. Сделай 5–10 повторов ЕМОМ и отдыхай остаток времени каждой минуты. Когда сможешь делать 100 повторов за 10 минут, выполняя в среднем по 10 повторов в минуту, усложни задачу, подняв одну ногу (меняй ногу каждую минуту), поставив обе ноги выше или надев утяжеленный жилет.

  5. Жим эспандера от груди
  6. Сделай максимальное количество повторов за 20 секунд. Постарайся делать не менее 10 повторов за каждые 20 секунд. Когда начнешь уставать, подвинься ближе к точке крепления, чтобы снизить усилие и поддерживать количество повторов. Потом передохни 10 секунд, полностью разогнув и распрямив руки (твои мышцы все еще работают). Это один повтор. Сделай 4 повтора и отдохни минуту. Повтори еще раз.

  7. Интервальное боксирование
  8. «Бой с тенью» или удары по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдых минута. Это один раунд. Тебе предстоит сделать пять раундов.

  9. Заминка в виде ползания по-медвежьи
  10. Ползай 10 минут. Правило только одно: не останавливаться.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся