Men's Health. Журнал

Келлан Латс: главные правила тренировок современного «Геракла»

Сыграв главную роль в фильме «Геракл: Начало легенды», Келлан Латс наконец пробился в ряды голливудских актеров категории «А». Не можем ничего внятного сказать об актерском таланте Келлана, но корпус у него действительно — как у античного полубога. Давай посмотрим, сможешь ли ты сделать себе такой же.
Келлан Латс

Эти 185 см чистого протеина, возможно, знакомы тебе по сериалу «Поколение убийц» (2008) — самому реалистичному из когда-либо снятых отчетов о вторжении натовцев в Ирак. Или, быть может, ты видел Келлана в фильме «Война богов: Бессмертные» (2011), хотя мог и не заметить этого: ведь там блистали Генри Кэвилл (еще не ставший Суперменом) и Микки Рурк (уже ставший по-настоящему страшным).

Что ж, зато ты наверняка видел рекламные ролики киносаги «Сумерки» (тебе их подружка показывала, помнишь?), в которой наш энергичный герой сыграл вампира из клана Калленов. «Сумерки» собрали в прокате по всему миру более $3 млрд; потребление крови подростков подтолкнуло карьеру 29-летнего актера, но он и сам не сидел сложа руки. «Какое-то время съемочная группа «Сумерек» жила очень скучно, — рассказывает Латс. — Нас заперли в один из этих роскошных жилых комплексов, где есть все, включая зимний сад, и можно годами не выходить за территорию. Фанатки и папарацци дежурили под окнами круглые сутки. Так что я спускался в зал и качал, качал, качал железо. Это было моим побегом». О, мы приветствуем такой подход! С тех пор Келлан и сделал мышцы главным пунктом в своем резюме. Давай послушаем, как он готовился к роли Геракла, и, может быть, научимся у него паре приемчиков.

Меньше веса — больше мышц

Если переборщить с весами, наказание будет запоминающимся. Это известно каждому мужчине, который хотя бы раз в жизни лез по лестнице на четвереньках, потому что ноги его после тренировки не слушались. Латс набирал форму Геракла так: малая нагрузка, но много повторов. «Раньше я тягал по 55 кг на бицепс раза три и думал, что этого достаточно, — говорит он. — На следующий день спина болела ужасно». Дадим слово ученым. Исследование Университета Макмастера (Канада), показало: тренировка с весами на 30% от твоего одноповторного максимума дает больший прирост мышечной массы, чем использование веса в 90%. «Просто продолжай подход до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение невероятной накачки и полной забитости, — советует Латс. — Ты сразу же почувствуешь себя крупнее, а на следующий день мышцы не будут так сильно болеть».

Перейди на палеодиету

«На съемках «Войны богов» у каждого актера был персональный диетолог. Эти проходимцы бегали за нами с кастрюльками: а вот съешь сейчас восемь миндальных орешков, а через час — шпинатика». Все это так по-голливудски. Но, готовясь к «Гераклу», Латс принимал решения сам. И он выбрал упрощенную палеодиету (она же — «диета пещерного человека») — много белка и никаких зерновых, а то Зевс разгневается. Такой режим питания помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижать процент жира в теле, не превращая тебя при этом в раздражительную лос-анджелесскую принцесcку. А в ресторанах Латс демонстративно игнорировал меню, чтобы не поддаться искушениям: «Просто спроси, могут ли они приготовить семгу с авокадо и салат по твоему рецепту. Это хлопотно, но это работает».

Прокачай кубики Геракла

На съемочной площадке Латс не переживал за рельефные кубики на своем животе. Невзгод, которые испытывал полубог, продираясь сквозь ряды мифических противников, вполне хватало для поддержания формы. «Скакать на лошади, стоя в стременах, — это уже хорошая нагрузка на пресс, а еще надо угрожающе размахивать мечом, что укрепляет мышцы кора и рук», — мечтательно улыбается Келлан. В твоем спортзале вряд ли есть кони, но суть ты понял: нереальные кубик­и вырабатываются, когда твое тело нестабильно. Делай планку с ногами в ремнях TRX (это и будет твоя «лошадь»), чтобы лишить опоры нижнюю часть тела. А также попробуй свинги с гирей (а это твой «меч») вместо привычного жима гантелей. Костюм не обязателен, но он помогает. «Нарядиться супергероем и размахивать 4-килограммовым мечом? Да это просто класс!» Мы склонны согласиться с Келланом.

Твой спортзал — везде

Вот новости для тебя: в «Неудержимых-3», которые вышли на экраны как раз в этом августе, Келлан получил роль некоего Смайли. Вот новость для Келлана: старшие товарищи могут научить некоторым фитнес-штучкам даже его, патентованного Геракла. «Слай приходит на площадку со штангой. Когда объявляют перерыв в съемках, он тут же берется за железо. Вот почему у него такие огромные предплечья». Латс посмот­рел на Сталлоне и придумал кое-что свое: «Теперь я всегда ношу с собой амортизатор. Наступи на один конец ногой, а рукой делай подъем на бицепс: так можно тренироваться где угодно». Эта резинка стоит рублей 700 — это почти бесплатный билет в элиту фитнеса!

Ненавидишь кардио? Не делай!

«Я прошел тотальное сканирование тела, и оказалось, что у меня массивные кости, — говорит Латс. — Доктор спросил, нравится ли мне плавать, а я такой: «Да я просто обожаю!» А он в ответ: «Но тебя тянет на дно, так?» Если ты не чувствуешь себя в воде как рыба, не заставляй себя. И если твои кроссовки намотали меньше километров, чем паутины, значит бег — не для тебя. «Мне не нравится бегать, — говорит Латс. — Я сжигаю жир, перемежая подходы в качалке упражнениями с собственным весом». Выполняй отжимания или скручивания в паузах между подходами (см. описание тренировки Латса), чтобы сжечь побольше калорий. Может, это и не так весело, как 10-километровая пробежка в парке под дождем, зато за тобой не погонится собака.

Келлан Латс

Тело титана. Тренировка №1: грудь

Латс прорабатывает каждую группу мышц тремя разными способами за сеанс, перемежая силовые подходы упражнениями с собственным весом. Это чертовски утомительно, но в награду ты получаешь мощный корпус. Выполняй части №1 и №2 этой тренировки в одну сессию, три раза в неделю, перемежая занятия днем отдыха.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу

3 подхода по 20 повторов

Ляг на пол и опусти гантели по сторонам от корпуса (А), плечи и локти прижаты к полу. Выжми гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Повтори.
Между подходами за минуту успей отжаться 10 раз и немного полежать.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим

3 подхода по 15 повторов

Нагрузи грудь и трицепсы. Возьми штангу узким хватом и подними ее над грудью. Согни руки в локтях и опусти штангу ко лбу (А). Cохраняя угол в локтях, смести штангу к груди (Б). Не останавливаясь, выжми штангу на прямые руки и повтори.
Между подходами сделай 10 отжиманий узкой постановкой рук, переведи дух.

Пулловеры на фитболе

Пулловеры на фитболе

3 подхода по 20 повторов

Допнагрузка на кор: работа на нестабильной поверх­ности. Ляг спиной на фитбол и подними гантель над грудью (А). Теперь опусти гантель назад, растягивая широчайшие (Б). Вернись в исходное и повтори. 
Между подходами сделай 10 отжиманий широким упором. Извини.

Келлан Латс

Тело титана. Тренировка №2: плечи

Вторая часть тренировки посвящена работе плеч. Твои подуставшие руки переложат ответственность именно на те мышцы, которые мы хотим прокачать. И пусть шоу продолжается!

Жим штанги одной рукой

Жим штанги одной рукой

3 подхода по 15 повторов

Упри один конец штанги в угол, другой возьми за край и удерживай на уровне плеча. Немного согни ноги в коленях (А), после чего выпрями их и выжми штангу вверх (Б). Сделай все повторы одной рукой, переведи дыхание и смени руку. Сделай равное количество повторов для каждой руки во всех подходах.
Между подходами за минуту успей сделать 20 скручиваний, а потом полежать.

Нимб

Нимб

3 подхода по 15 повторов

Это упражнение поможет тебе обрести поистине божественный торс. Удерживая диск в согнутых под прямым углом руках (А), вращай его вокруг головы (Б). После одного полного оборота делай другой полный в обратную сторону.
Между подходами сделай 20 скручиваний с поднятыми ногами.

Бросок медбола

Бросок медбола

3 подхода по 10 повторов

Последний самоотверженный рывок. Подпрыгни (А) и швырни медбол на пол (Б). Делай все повторы без перерывов и остановок.
Между подходами: передняя планка 30 секунд, отдых 30 секунд.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся