Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3

Да, работа на мышечную гипертрофию возможна в домашних условиях. Да, используя вес собственного тела, с минимумом снарядов. Как? Об этом — в третьей части нашей специальной тренировочной программы.
Антон Небылицкий
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Третий этап годовой программы домашних тренировок преследует самую сладкую для большинства тренирующихся цель — мышечную гипертрофию. Чтобы поднабрать мышц без участия штанги и гантелей, мы прибегнем к необычному способу проведения тренировок. В течение этого этапа на каждой тренировке у тебя будет определенный набор упражнений, в каждом из которых надо будет просто сделать определенное количество повторов. Звучит просто? Не торопись, делать это придется по-разному.

Месяц первый

Делай упражнения строго по порядку. Сначала выполни все повторы в одном упражнении, затем переходи к следующему, выполни и в нем все повторы, вновь двигайся дальше по списку и так далее. Итоговое количество повторов в отдельном упражнении можно набирать за любое количество подходов: хочешь — за один, хочешь — за десять, а хочешь — за двадцать четыре, решать тебе. Главное, помни, что начинать следующее упражнение, не сделав нужное количество повторов предыдущего, запрещено. Выполнил все упражнения по порядку — закончил тренировку.

Месяц второй

Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.

И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.

Условные обозначения:

К.Р. — каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.

К.Н. — каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе50607080
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе30354045
3. Обратные разводки на TRX30354045
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
6. Складка на пресс50607080

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выход из планки в упор лежа20 (к.р.)22 (к.р.)24 (к.р.)26 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону12 (к.р.)15 (к.р.)18 (к.р.)20 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX30354045
4. Болгарский сплит-присед в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
6. Группировка на фитболе50607080

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания, рука в сторону30 (к.р.)35 (к.р.)40 (к.р.)45 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом30354045
3. Y-разводки в TRX30354045
4. Приседания Сизифа50556065
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками60708090
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе708090100
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе45505560
3. Обратные разводки на TRX40455055
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Складка на пресс708090100

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выход из планки в упор лежа44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону20 (к.р.)25 (к.р.)28 (к.р.)30 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX40455055
4. Болгарский сплит-присед в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Группировка на фитболе708090100

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания, рука в сторону44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом45505560
3. Y-разводки в TRX40455055
4. Приседания Сизифа65707580
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками90100110120
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)

1. Отжимания от пола, ноги на фитболе

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь ноги подъемом ступней на фитбол, ладони на пол чуть шире плеч и выведи туловище в одну линию с ногами [А]. Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе

Мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья

Повисни на перекладине, поставив ладони вместе и развернув их на себя [А]. Сводя лопатки, согни руки и подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше уровня перекладины [Б]. Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.


3. Обратные разводки на TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидных, ромбовидная

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед, выпрями их и откинься назад. Руки вытяни перед собой, ладони разверни друг на друга, локти чуть согни и направь в стороны [А]. По широкой дуге, не сгибая более рук в локтях, разведи руки в стороны и сведи лопатки [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: В верхней точке не позволяй стропам TRX терять напряжение


4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и подними его к груди [А]. Сделай одной ногой большой шаг назад и опустись в выпад [Б]. В нижней точке колено шагнувшей назад ноги не должно касаться пола, а восемьдесят процентов твоего веса должно остаться на впередистоящей ноге. Выдержи в нижней точке две секунды, после чего шагни обратно и вернись в исходное положение. Повтори другой ногой. Сделай заданное количество повторов каждой ногой.


5. Гудмонинги на одной ноге с резиной

Гудмонинги на одной ноге с резиной

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодицы, голени

Наступи правой ногой на амортизатор и накинь его петлей себе на трапеции. Левую ногу отставь назад, правую держи чуть согнутой, руками придерживай амортизатор и стой прямо [А]. Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед [Б]. Не переноси при этом вес на сзадистоящую ногу, большая часть веса должна остаться на впередистоящей. Выталкивая таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.


6. Складка на пресс

Складка на пресс

Мышцы: живота, передняя часть кора

Ляг на спину, выпрямив ноги и опустив прямые руки на пол позади себя [А]. Синхронно оторвав от пола ноги и спину, сложись и постарайся коснуться пальцами подъемов стоп [Б]. Подконтрольно вернись на пол. Повтори.


7. Выход из планки в упор лежа

Мышцы: трицепсы, дельтовидные, грудные, кор

Встань в переднюю планку, предплечья параллельны друг другу, ноги с туловищем расположены в одну линию [А]. Поочередно поставь руки на ладони [Б] и выйди в положение упора лежа [В]. Также поочередно, проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, начав движение с другой руки.


8. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону

Мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее одной рукой обратным хватом. Другую руку отведи в сторону, словно собираешься подтягиваться широким хватом [А]. В основном полагаясь на руку, развернутую ладонью на себя, подтянись как можно выше [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и поменяй руки.


9. Лицевая тяга в TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, круглые, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти, выведи ноги вперед и повисни, расположив ноги и туловище в одну линию. Ладони разверни вниз [А]. Потяни рукояти в стороны и одновременно разверни предплечья наружу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Как и всегда, старайся, чтобы стропы TRX не теряли своего натяжение во всех точках упражнения.


10. Болгарский сплит-присед в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань на одну ногу, другую поставь подъемом стопы в петлю TRX. Руки держи так, как тебе удобно: перед собой или на поясе. Рабочую ногу немного согни в колене, стопу ее чуть заверни внутрь [А]. Немного отводя таз назад, опустись в глубокий выпад [Б], после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.


11. Ягодичный мостик одной ногой с медболом

Ягодичный мостик одной ногой с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг на пол, согнув одну ногу под прямым углом и поставив ее стопу на медбол. Руки поставь в стороны и разверни ладони вниз, для лучшего сохранения равновесия. Свободную ногу согни и положи стопой на бедро рабочей ноги [А]. Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, подними таз как можно выше [Б]. Плавно вернись в исходное положение, слегка коснись пола тазом и сразу же повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.


12. Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

Мышцы: передняя часть кора полностью

Встань в упор лежа, поставив ладони несколько шире плеч. Ступни поставь на фитбол, выпрями ноги, немного округли поясницу и напряги мышцы живота [А]. Поднимая таз вверх, подтяни колени как можно ближе к плечам [Б]. Сохраняя равновесие, вернись в исходное положение, но не допускай прогиба в пояснице. Повтори.


13. Отжимания, рука в сторону

Отжимания, рука в сторону

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза. Одну руку поставь так, как во время обычных отжиманий, а другую отведи сильно в сторону и выпрями [А]. В основном опираясь на стоящую под тобой руку, опустись вниз [Б]. Отожмись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку и продолжи.


14. Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Одну ладонь разверни на себя, другую от себя. Руки выпрями [А]. Согнув руки, подтянись и приблизь перекладину как можно ближе к груди [Б]. Подконтрольно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори. Меняй положение рук каждый подход, чтобы в итоге сделать равное количество повторов под каждый вариант хвата.


15. Y-разводки в TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, круглые, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти, выведи ноги вперед и повисни, расположив ноги и туловище в одну линию. Ладони разверни вниз и немного внутрь [А]. Не сгибая рук, разведи руки в стороны и вверх так, чтобы при взгляде сзади твое тело стало похоже на накачанную букву Y [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Помни про то, что стропы TRX не должны терять своего натяжения в процессе подхода.


16. Приседания Сизифа

Приседания Сизифа

Мышцы: квадрицепсы

Встань у любой опоры, держись за нее одной рукой [А]. Поведи колени сильно вперед, оторви пятки от пола и откинься назад. Постарайся, чтобы твое туловище было расположено на одной линии с бедрами [Б]. В нижней точке постарайся приблизить колени как можно ближе к полу. Напрягая квадрицепсы, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: В исходном положении не расслабляй квадрицепсы, держи их в постоянном напряжении весь подход


17. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками

Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг на пол, расставив руки в стороны. Ноги согни до прямого угла между бедрами и голенями. Поставь обе ступни одними мысками на фитбол [А]. Теперь, опираясь на фитбол только мысками, поднимись как можно выше и не разводи колени [Б]. Плавно вернись в исходное, слегка коснись пола тазом и тут же повтори.

Важно: Чтобы облегчить упражнение, можешь поставить фитбол в угол, чтобы он не укатывался у тебя из-под ног


18. Разножка в боковой планке, ноги в TRX

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, поставь обе ноги в петли TRX, встань на предплечье и вытяни туловище в одну линию с ногами [А]. Теперь, сохраняя напряжение в косых мышцах живота и не провисая вниз, начни делать «ножницы» ногами, двигая их разнонаправленно вперед-назад [Б]. Сделав нужное количество повторов, повернись на другой бок и продолжи.


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся