Men's Health. Журнал

Программа тренировок на месяц от 50 Cent: повышай выносливость

Метаболический тренинг с отягощениями — вот оружие нынешних рэперов. Ну ладно, всего одного из них, зато какого! Знакомься, твой тренер на сегодня — Кертис Джеймс Джексон III по кличке 50 Cent.

ББухло, ночные клубы, герыч, сутенеры, гангстеры, короткостволы... Все это — словарный запас человека, который сейчас будет давать тебе советы по фитнесу. Не самый очевидный выбор тренера? Впрочем, всего одного взгляда на тело Фифти Сента достаточно, чтобы понять: текс­ты его песен и образ его жизни определенно разнятся.

«Я не пью и не употребляю наркотики, — убеждает нас сам Фидди (как рэпера называют поклонники). — В моем первом альбоме подобные темы были только потому, что я видел: есть спрос, другие авторы продают по полмиллиона копий своих альбомов с таким контентом». Полтинник, конечно, лукавит. Не он ли вырос в негритянских кварталах Квинса (Нью-Йорк), где упомянутый в первой строчке этого текста контент — повседневная реальность? Не он ли с 12 лет торговал кокаином на улицах? Кому-то другому 24 мая 2000 года влепили 9 пуль — свинец прошил чужие щеку, руку, грудь, бедро и обе ноги?

С тех пор, впрочем, 41-летний продюсер, музыкант и литератор крепко взялся за ум. И стал первым рэпером, чьи кубики пресса не менее популярны, чем его песни. «Внезапно все заинтересовались моими методами тренировок», — улыбается Фифти Сент. Хотя особых секретов-то и нет. Наш герой использует то, что в среде профессионалов фитнеса называют MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, если по-нашему. У данного метода целая куча преимуществ. С его помощью можно повысить силовую выносливость, разогнать скорость основного обмена и сжечь до 10% подкожного жира. То есть, следуя ему, можно превратиться во вполне реального пацана с пуленепробиваемыми кубами на животе и огромными банками. Пробуй — или умри, пытаясь!

Программа тренировок на месяц

Выполняй ее трижды в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. Упражнения А1 и А2, Б1 и Б2 и В1 и В2 выполняй как суперсеты — подряд, чередуя подходы первого и второго упражнения каждой пары. Упражнение Г делай отдельно, как обычный сет. Отдыхай между подходами по минуте, но снижай количество времени отдыха на 15 секунд, начиная со второй недели.

Приседания

А1. Приседания

3*10–12 

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Гирю подними к груди, удерживая ее обеими руками, локти направь вниз (1).

Присядь как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (2).

Вернись в исходное положение и повтори.

Совет от Полтинника: «Вес в этом упражнении будет подобран верно, если в нижней точке тебе сложно удерживать гирю у груди».

Жим гантелей лежа

А2. Жим гантелей лежа

3*10–12

Ляг на горизонтальную лавку, опустив гантели по бокам от груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга (1).

Теперь выжми их перед собой (2). Повтори.

Совет от Полтинника: «Этот жим позволяет опускать вес значительно ниже, чем при работе со штангой. Можно четко почувствовать, как растягиваются грудные».

Свинги с гирей

Б1. Свинги с гирей

3*10–12 

Поставь ноги на ширину плеч, возьми гирю двумя руками. Чуть согни ноги, отведи таз назад, наклонись и махни гирей в сторону паха (1). Без остановки подай таз вперед, выпрями корпус и вытолкни гирю на уровень плеч, не сгибая рук в локтях (2).

Совет от Полтинника: «Главное в этом упражнении — идеальная техника. Поэтому без сожалений завершай подход, если у тебя не получается удерживать спину прямой, иначе схлопочешь травму».

Тяга гантели в наклоне

Б2. Тяга гантели в наклоне

3*10–12 (каждой рукой) 

Поставь на горизонтальную скамью левое колено и ладонь левой руки, гантель возьми в правую руку (1). Подтяни снаряд к груди, сводя лопатки и сохраняя спину прямой (2).

Совет от Полтинника: «Это упражнение при нарушении техники можно делать с очень большим весом и не получать никакого результата. Но если ты хочешь, чтобы мышцы спины действительно росли и получали нагрузку, скрупулезно соблюдай технику».

Отжимания

В1. Отжимания

3*до отказа 

Прими упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч, а ступни — на ширину таза. Выпрями руки и вытяни тело в одну линию с ногами. Теперь согни руки в локтях и опустись вниз (1).

Вернись в исходное положение (2). Повтори.

Совет от Полтинника: «Твоя цель не в том, чтобы сделать максимальное количество повторов, а в идеальной технике выполнения упражнения. Именно она позволит по полной нагрузить грудные мышцы».

Лицевая тяга

В2. Лицевая тяга

3*10–12 

Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку. Если конструкция тренажера допускает, установи блок на высоте твоих плеч. Возьмись за края рукояти и выпрями руки (1).

Потяни рукоять на себя, разводя концы веревки в стороны и сгибая руки в локтях (2).

Совет от Полтинника: «Рекомендую ставить вперед то одну, то другую ногу. Мне это придает уверенности в том, что я нагружаю обе руки равномерно».

Ролл-ауты на фитболе

Г. Ролл-ауты на фитболе

3*30 секунд 

Встань на колени перед фитболом, поставив на него предплечья чуть согнутых в локтях рук (1). Не прогибаясь в спине, прокатись как можно дальше вперед (2). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Совет от Полтинника: «Стремись к максимальной амплитуде движений — именно от нее зависит интенсивность данного упражнения».

В ритме

50 Cent составил хип-хоп саундтрек к твоей тренировке — каждой части соответствует свой ритм.

1. Разминка (90–115 BPM*):
In Da Club by 50 Cent (90);
Straight Outta Compton by NWA (1–2);
Mama Said Knock You Out by LL Cool J (103)

2. Работа с отягощениями (115–135):
Jesus Walks by Kanye West (115);
212 by Azealia Banks (126);
III Manors by Plan B (134)

3. Пробежка (160–180):
BOB by Outkast (154);
Pass Out by Tinie Tempah (182);
Empire State of Mind by Jay-Z (174).

*Указана скорость исполнения музыки в BPM (beat per minute, ударов в минуту), рекомендованная для этой части тренировок.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся