Men's Health. Журнал

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

Первая часть системы упражнений на целый год, для которых тебе понадобится минимум снарядов и максимум мотивации.
Мой вес – моя крепость
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

А вот скажи: слабо тебе в течение года тренироваться дома — с собственным весом? Нет, ты не понял: не отжаться пару раз с утра, между чисткой зубов и завтраком, а тренироваться полноценно, по четкой программе, с регулярной сменой задач, методов и упражнений?

Что значит — как? Очень просто: весь тренировочный процесс разбиваешь на шесть этапов, у каждого свои цели. Задача первого — подготовить твою сердечно-сосудистую и опорно-двигательный к полноценным тренировкам дома; по ходу выработаешь пару навыков, чтобы тренировка с собственным весом оказалась эффективной.

Понадобится, конечно, и кое-какое оборудование. Записываешь? Турник — один; жесткий медбол килограммов на десять — два; фитбол — один; петли TRX или их аналог — один комплект; закольцованные резиновые амортизаторы — один-два; стул — один; твое тело — одно.

Ты, наверное, думаешь, что мы забыли назвать самое главное: гири, штанга, гантели, энциклопедия Шварценеггера. Балкон есть? Гараж? Неси все это добро туда — за год ничего с ним не случится. Дорогой паркет по дороге не поцарапал? Немножко? Ну ничего, зато теперь ему ничего не грозит.

Недели 1-4

На первый месяц назначаем по четыре тренировки в неделю: «А» чередуется с «Б». То есть твое расписание будет выглядеть примерно так: понедельник — тренировка А, вторник — тренировка Б, среда — отдых, четверг — тренировка А, пятница — тренировка Б, суббота и воскресенье — отдых.

Можно тренироваться и через день, тогда в неделю у тебя будет то четыре, то три тренировки. Строго через день!

Упражнения выполняешь в формате круговой тренировки: подряд, с минимумом отдыха в промежутке. Твоя задача — сделать как можно больше кругов за указанное время для каждой конкретной недели. Следи при этом за количеством повторов в каждом упражнении.

Не забывай про разминку перед каждой тренировкой: суставная гимнастика, немного стретчинга и пара упражнений с собственным весом вроде приседаний, отжиманий и ягодичного мостика будут в самый раз.

Недели 5-8

Теперь на тренировке будет не один, а два круга, упражнения тебе уже знакомы по предыдущему месяцу. По-прежнему нужно будет делать максимально возможное количество обоих кругов за отведенное на них время. Покончил с первым кругом? Отдохни 5 минут и переходи к другому.

Проводи три такие тренировки в неделю, через день: понедельник, среда и пятница подойдут. Выходные посвящай стретчингу или любому активному восстановлению. Обрати внимание, что время, отведенное на каждый круг, меняется каждую неделю.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Выполняй по кругу:
1. Присед с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x10x12x15
3. Русские свинги с медболомx8x10x12x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x10x12x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x10x12x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Выполняй по кругу:
1. Выпады назад поочередно с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Подтягивания обратным хватомx8x10x12x15
3. Отжимания, ноги на фитболеx8x10x12x15
4. Румынская тяга на одной ноге с медболомx8x10x12x15
5. Лицевая тяга в TRXx8x10x12x15
6. Подъем коленей в висе на турникеx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Круг №1

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед с медболом у грудиx8x15x8x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x15x8x15
3. Русские свинги с медболомx8x15x8x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x15x8x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x15x8x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x20x12x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минут

Круг №2

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выпады назад поочередно с медболом у грудиx15x8x15x8
2. Подтягивания обратным хватомx15x8x15x8
3. Отжимания, ноги на фитболеx15x8x15x8
4. Румынская тяга на одной ноге с медболомx15x8x15x8
5. Лицевая тяга в TRXx15x8x15x8
6. Подъем коленей в висе на турникеx20x12x20x12
Сделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минут

Мой вес – моя крепость

1. Присед с медболом у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину плеч, возьми медбол и подними его у груди. Разводя колени, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленями. Вернись в исходное положение и повтори.


2. Отжимания от одного медбола двумя руками

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа, поставив руки на медбол. Ступни поставь чуть шире плеч для устойчивости. Туловище держи в одну линию с ногами. Согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью медбола. Вернись в исходное положение и повтори.


3. Русские свинги с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги и выпрями спину. Медбол держи в прямых опущенных вниз руках. Чуть больше согни ноги, наклонись вперед и качни медбол назад и вниз. Сразу же мощно подай таз вперед, выпрямись и за счет этого движения вытолкни прямые руки с медболом на уровень плеч. Сразу же вернись в исходное положение и без остановки продолжи.

Важно: не поднимай мяч руками, руки лишь сопровождают его


4. Жим стоя с амортизатором

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Встань на амортизатор, поставив ноги чуть шире плеч. Возьми резину в руки и подними ее на уровень плеч, как будто держишь штангу, локти выведи вперед. Выжми резину над макушкой, не прогибаясь в пояснице и не откидываясь назад. Плавно вернись в исходное положение и повтори.


5. Подтягивания в TRX нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная, двуглавая плеча

Возьмись за рукоятки TRX и, выведя ноги вперед, займи наклонное положение. Руки прямые, ноги с туловищем в одну линию, ладони направлены друг на друга. Подтянись, сгибая руки, прижимая плечи к себе и сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чем горизонтальнее будет твое положение, тем сложнее станет упражнение


Мой вес – моя крепость

6. Дотягивания на пресс лежа на полу

Мышцы: передняя часть кора

Ляг на пол, вытянув руки за головой и подняв чуть согнутые ноги в коленях. Не отрывая поясницы от пола, сделай мах руками и постарайся дотянуться до середины голеней. Подконтрольно вернись в исходное положение и сразу же повтори.


7. Выпады назад поочередно с медболом у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину таза, в руки возьми медбол и подними его к груди. Ноги чуть согни в коленях, спину держи прямо. Сделай скользящий шаг назад правой ногой и опустись в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола. Вернись в исходное положение и повтори выпад другой ногой — это 1 повтор. Продолжай, пока не сделаешь нужное количество повторов.


8. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и полностью выпрями руки. Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться верхней частью груди перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если нужное количество повторов тебе сделать тяжело, привяжи к турнику амортизатор и подтягивайся с его помощью


9. Отжимания, ноги на фитболе

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Поставь ступни на фитбол, руки на пол чуть шире плеч и прими положение упора лежа. Ноги и спина прямая, туловище с ногами в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: не прогибайся в пояснице


10. Румынская тяга на одной ноге с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки медбол, поставь одну ногу вперед на полную стопу, вторую сзади — на расстоянии шага на мыске. Обе ноги чуть согни в коленях. Прогни спину, выпрями руки. Отводя таз назад, наклонись и опусти медбол до середины голени. Возвращаясь в исходное положение, вытолкни таз вперед. Повтори движение. Сделай все повторы, поменяй ногу и повтори.

Важно: не округляй поясницу и не сгибай рабочую ногу в колене больше угла, заданного в исходном положении


11. Лицевая тяга в TRX

Мышцы: трапециевидная, ромбовидная, супинаторы плеча

Повисни на TRX, выведя ноги вперед. Туловище с ногами в одну линию, ладони направлены вниз. Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу и разводя руки в стороны, в крайней точке движения дополнительно сведи лопатки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: вопреки названию упражнения, тяни рукояти не к лицу, а чуть выше головы


12. Подъем коленей в висе на турнике

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги чуть согни и оторви от пола. Подтяни колени как можно ближе к плечам, округляя поясницу. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся делать повторы достаточно быстро, чтобы не раскачиваться вперед-назад


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся