Men's Health. Журнал

Настоящая тренировка бодибилдера на развитие мышц ног

Если не хочешь стать объектом насмешек всего тренажерного зала, качай ноги. Держи тренировку на мышцы ног от профессионала.
Уоле Адесемойе

Покажи парня, который утверждает, что день тренинга ног — это его любимый день. Что, не видишь таких в радиусе ста километров? Правильно, потому что таких парней — единицы. Кто же будет тратить время на нижнюю часть тела, когда руки и кор больше всего привлекают женщин? Правильная тренировка ног все равно необходима для гармонии и баланса в твоем теле, так что «забивать» на нее — не лучший вариант.

Если хочешь быстро прокачать ноги и не уделять им много времени, тебе потребуется серьезная силовая тренировка. Одну из таких нам недавно показал известный персональный тренер и бодибилдер Уоле Адесемойе. Если справишься, то узкие джинсы можно будет выкидывать.


1. Разгибание ног на квадрицепсы

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.


2. Приседания со штангой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Поставь ноги чуть шире плеч и держи штангу на плечах прямым хватом. Не клади вес на шею. Держи вес на трапециевидных мышцах, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Медленно опустись в присед, держа голову и спину прямо. Опускайся, пока бедра не будут вровень с коленями, ноги согнуты под 90°. Более глубокое приседание было бы полезнее, но для начала увеличь силу и гибкость. Оттолкнись пятками, чтобы взрывным усилием вернуться в исходное положение.


3. Жим ногами

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Не будем врать, это упражнение довольно опасно для новичков. «Ты можешь получить травму, выполняя его, но фишка в том, чтобы сначала попробовать с легким весом. Позволь мышцам привыкнуть, а потом постепенно загружай тренажер», — говорит Уоле. Сидя в станке поставь ноги на платформу на ширину плеч и толкай ее, пока ноги не распрямятся. Проследи, чтобы колени не выпрямлялись полностью, всегда оставляй небольшой угол в верхней точке. Если ты все же сомневаешься в этом упражнении, замени его приседаниями с отягощением.


4. Махи ногами назад (на ягодичные мышцы)

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Встань на пол на четвереньки. Медленно подними одну ногу, пока двуглавые мышцы не будут на одном уровне со спиной. Сократи ягодичные мышцы и задержись на секунду с полностью распрямленной ногой. Вернись в исходное положение и повтори для другой ноги.


5. Выпады с гантелями

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Стой прямо, держи гантели по бокам, ладони к телу. Сделай выпад вперед как можно дальше правой ногой, колено другой ноги должно почти коснуться пола. Оттолкнись пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори с другой ногой.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся