Men's Health. Журнал

Делай правильно: основные ошибки в известных упражнениях

Сперва последи за собой, а уже потом смотри на то, как ошибаются другие, советует фитнес-эксперт МН Лу Шулер.
Нормально делай

В тренажерном зале, где я занимался много лет назад, были два сидячих тренажера с вертикальной тягой на развитие широчайшей мышцы спины. На одном из них постоянно занималась женщина бальзаковского возраста, которая работала с весом примерно в 10 килограммов. Она, скорее всего, не понимала, что делать с этой штукой, и думала, что тянуть блок нужно к коленям. Когда она опускала руки ниже груди, трос просто-напросто кончался, и груз стучал по раме. А изобретательный парень, который частенько садился за соседний тренажер, поднимал все блины сразу, отклонившись назад и даже слегка подпрыгивая.

Чем сильнее этот энтузиаст уходил в работу, тем больше момента набирал груз и тем легче ему было с ним совладать. Если зайти сейчас в тот же зал, можно увидеть десятки упражнений, которые несколько лет назад никто не выполнял, например планки или махи гирей. Вдобавок к этому осталась и вся классика лифтинга. Количество упражнений увеличилось, но, чтобы они работали, нужно уметь правильно их выполнять.

«Сегодня нам доступно столько информации, сколько не было доступно никогда ранее, и все же форма выполнения упражнений не улучшилась, — говорит автор книги «Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength, and Speed» Ник Тамминелло. — Мужчины упрямы, они всегда считают, что знают, как правильно».


Неправильная форма выполнения сводится к трем основным проблемам:
  • Недостаток контроля
  • Плохая осанка
  • Непонимание смысла упражнения

Проблемы контроля

«Большинство парней занимаются в зале бодибилдингом», — говорит Тамминелло. То есть преследуют цель накачать мышцы. Но в то же время большинство пытается тренироваться как тяжелоатлеты, у которых цель — взять большой вес. Разница между тем огромна. «В бодибилдинге цель — контроль веса в течение всего диапазона движений». Возьмем для примера разводку гантелей в стороны. По словам Тамминелло, большинство парней выполняют это упражнение махом вверх, после чего просто позволяют гантелям падать вниз. Но цель этого упражнения — в задействовании средней части дельтовидных мышц. Чтобы они росли, ты должен держать их в напряжении. А наибольшее напряжение на них происходит в верхней точке, как раз там, где большинство жульничает.

Тамминелло предлагает простое решение: бери тот вес, который ты сможешь держать в точке наибольшего напряжения. «Если ты не можешь удержать его 4–5 секунд, это слишком тяжелый вес для тебя, — говорит он. — Во время выполнения тебе не нужно задерживать его, это просто тест». Точку наибольшего напряжения ты наверняка можешь определить сам: именно в ней ты обычно жульничаешь.

Плохая осанка

Возьмем четыре упражнения: планка, отжимания, перенос мешка, ползание по-медвежьи. Они, на первый взгляд, совершенно не похожи, но ключом к правильному выполнению будет одно: твоя осанка должна быть такой же, как когда ты стоишь. Уши, плечи, бедра и пятки должны быть на одной линии.

При выполнении планки, отжиманий и ползания по-медвежьи люди выпячивают зад, свешивают живот к полу, задирают голову, чтобы посмотреть, как там получается у соседа

Проблемы с осанкой — одни из самых распространенных. При выполнении планки, отжиманий и ползания по-медвежьи люди выпячивают зад, свешивают живот к полу, задирают голову, чтобы посмотреть, как там получается у соседа. В переносе мешка люди наклоняются в сторону веса, отклоняются в обратную сторону, чтобы компенсировать вес, отклоняются назад и выпячивают грудную клетку. Чтобы не допускать этих ошибок, достаточно просто внимательно следить за собой во время выполнения упражнений. А в последнем случае можно еще положить незанятую весом руку на живот.

Непонимание техники

Суть некоторых упражнений постоянно ускользает от посетителей спортзалов. Тамминелло приводит в пример подъем колен на турнике. Как большинство упражнений на пресс, оно задействует кор на полную катушку. Но большинство просто не могут выполнять его правильно. Как объясняет Тамминелло, таз нужно подать вверх, что особенно сложно в висе. А большинство парней просто поднимают колени, разрабатывая сгибатели бедер и никак не задействуя пресс. Если не можешь подать таз вверх, лучше выполняй обратные кранчи на полу или на наклонной скамье.

Как улучшить форму выполнения любого упражнения

Ты должен задать себе три вопроса:

  1. В чем цель упражнения?
  2. Если в наборе мышечной массы, то сфокусируйся на напряжении нужных мышц и не используй момент, чтобы облегчить самую сложную часть.

  3. Как должно выглядеть мое тело при выполнении?
  4. Это сложнее, поскольку в большинстве упражнений не проверишь форму без нарушения этой формы. И то если есть зеркало. Без него придется прислушиваться к сигналам своего тела. Если ты чувствуешь напряжение в нижней части спины во время выполнения планки или отжимания, это знак, что тебе нужно поработать над формой.

  5. Какие действия следует выполнять, а какие не следует?
  6. Это еще сложнее и может потребовать помощи тренера или поиска информации вне стен спортзала. Как можно самому догадаться, что, к примеру, в махе гири нужно использовать бедра? Ведь цель — поднять вес, а для этого достаточно рук и плеч. Смотри на реакцию других: если они останавливаются, смотрят, а потом качают головой и уходят, здесь есть два варианта: либо они дураки, либо ты делаешь что-то не так.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся